Обзор упражнений

Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. В следующей главе упражнения будут описаны более подробно.

Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах.

Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз (повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8, 8 в колонке " 2-й месяц". В третьем месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5, 9 в колонке " 3-й месяц".

После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав.

Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 сантиметров.

ГЛАВА 10

УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПЛАКАТ № 1—ИНСТРУКЦИИ

Примечание. А—направленность упражнения; Б—исходное положение; В—описание движения; Г—тренировочные рекомендации.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

А. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.

Г. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.