Подъем при неподвижном колене

Это интенсивное использование поясничной мышцы. Выполните упражнения из комплекса поясничной мышцы в разделе ПСЦ, это поможет вам обрести внутреннюю силу, необходимую для этого вида подъема. Также обретите перетекание вниз через стоящую на полу ногу.

Упражнение «подъем при неподвижном колене»

В группе – станьте по центру комнаты. Вы – поддерживающий человек. Остальные участники стоят полукругом достаточно далеко от вас, чтобы можно развить движущую силу, когда они будут к вам приближаться. Когда к вам приближается участник группы, поднимите одно колено и держите его как планку. Здесь важен учет времени. Вы должны поднять ногу, как раз когда он приближается. Участник группы перетекает в ваш центр, преодолевая гравитацию, когда вы его поднимаете. Также очень важно, чтобы ваше колено создавало прямой угол. Если колено находится немного ниже, поясничная мышца не будет достаточно напряжена. Для развития силы почувствуйте поддержку, исходящую из пола и проходящую через опорную ногу, и надежность этой позиции. Не пытайтесь поднять человека вверх с помощью мышц. Если подъем выполняется правильно, человек, которого поднимают, может долго оставаться на вашей ноге и не чувствовать себя тяжелым. Ключевой момент в этом упражнении заключается в том, чтобы люди, которых вы поднимаете, поддерживали с вами контакт глаз и чувствовали вашу поддержку. Пусть люди, которых вы поднимаете, несколько раз выполнят это упражнение до того, как вы смените поддерживающего человека.

Существует много вариантов этого упражнения, которые вы можете применить после того, как освоите устойчивую силу поддержки. Попробуйте упражнение, когда ноги поднимаемых находятся по центру, позиция щуки, или ноги расставлены так, чтобы одна нога была впереди, а вторая – позади планки. Когда вы сможете выполнять эту поддержку в неподвижном состоянии, добавьте «спираль», чтобы прокрутить поднимаемого вокруг себя и поставить обратно на пол.

Чтобы добавить больше размаха поднимаемым, попробуйте следующее. Подойдите к поддерживающему человеку и выставите свою ногу, как ручку, чтобы он мог вас поддержать. Передайте свой центр его центру и закружитесь спиралью вокруг его талии. Используйте движущую силу собственной ноги во время ее подъема, закрутитесь спиралью вверх и над спиной поддерживающего вас человека, чтобы ваш пупок оказался на его плече.