![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Общий объем нагрузки
Объем тренировочной нагрузки - важное условие прогресса спортивного мастерства, но только в том случае, если не превращается в самоцель. Практика знает много случаев, когда увеличение привычного объема нагрузки приводило к улучшению спортивных результатов. Однако это не лучший способ повышения эффективности подготовки спортсменов. Более оправдано использовать другой путь - рационализации содержания тренировочной нагрузки и снижения ее общего объема. Именно по этому пути в наше время развивается научный поиск в области теории и методики спортивной тренировки. Тем не менее при всех условиях оптимальный объем тренировочной нагрузки - обязательное условие повышения спортивных результатов. Спортсмен на любом этапе мастерства должен пройти через высокий объем тренировочной работы. Необходимость объемных нагрузок связана с двумя обстоятельствами. Во-первых, с требованиями совершенствования технического мастерства и вытекающей отсюда необходимостью многократного воспроизведения спортивного действия, на что затрачивается много времени и энергии спортсмена. Во-вторых, с требованиями, исходящими из необходимости повышения уровня специальной физической подготовленности как основного условия прогресса мастерства спортсмена. Чтобы реализовать это условие необходимы еще большие затраты времени и энергии спортсмена. Дело в том, что повысить уровень специальной физической подготовленности спортсмена довольно просто. Для этого достаточно использовать высокоинтенсивные средства при небольшом в целом объеме тренировочной нагрузки. Однако повысившиеся при этом функциональные возможности спортсмена очень быстро вернутся к исходному уровню, поскольку они не обеспечены глубокими адаптационными изменениями в организме и не закреплены в соответствующих морфологических (структурных) перестройках. Последние являются материальной основой функционального совершенствования организма и требуют длительных и объемных тренировочных воздействий. Отсюда и необходимы высокие объемы тренировочных нагрузок. Показано, что после длительной и устойчивой адаптации деадаптация развивается медленнее, чем после кратковременной (Ф, В.Меерон, 1981). Естественно, что эффект объемных нагрузок определяется не просто величиной (количеством) проделанной работы, но прежде всего эффективностью ее содержания и рациональностью организации этого содержания во времени. Удовлетворение этого условия представляет собой весьма сложную научно-методическую задачу, на оптимальное решение которой и направлены сейчас усилия ученых и тренеров. Сложность решения этой задачи усугубляется ситуацией, аналогичной той, которая возникает при " погоне за двумя зайцами". Действительно, при современных спортивных достижениях совершенствование технического мастерства и повышение уровня специальной физической подготовленности атлетов требует высоких объемов тренировочных нагрузок в каждом из этих направлений (сторон) подготовки. Причем нагрузки в каждом из них должны быть особым образом организованы, а главное, рационально согласованы между собой в общей системе тренировочного процесса. Отсюда и возникают проблемы исключительной сложности. С одной стороны, необходимость повышения уровня специальной физической подготовленности требует высоких по объему и интенсивности специализированных нагрузок. Но с другой стороны это создает неблагоприятные условия для углубленного совершенствования технического мастерства. Если же пожертвовать уровнем специальной физической подготовленности и уделить преимущественное внимание технической подготовке, то как бы успешна она не была, без достаточного моторного потенциала она не обеспечит прогресса. И наконец, если одновременно использовать объемные нагрузки для совершенствования того и другого, то ситуация " двух зайцев" создается в буквальном смысле слова, которая, как следует из намека, содержащегося в этой народной поговорке, к успеху не приведет. Следует подчеркнуть, что такая проблема всегда стояла перед тренерами. Однако, в наше время в связи с высоким уровнем технического мастерства и специальной физической подготовленности, а также возросшими объемами тренировочных нагрузок, ее значение для подготовки спортсменов неизмеримо обострилось. Обратимся теперь к тяжелой атлетике и, не затрагивая пока вопросы организации тренировочного процесса в целом, рассмотрим основные характеристики объема тренировочной нагрузки как способа стимуляции нервно-мышечного напряжения с целью совершенствования специальной силовой подготовленности тяжелоатлета. Как уже подчеркивалось, однократный подъем штанги представляет собой сильный, но кратковременный раздражитель для организма. Вызывая экстренную мобилизацию функциональных ресурсов организма, такой раздражитель оставляет в нем заметный, но непродолжительный след. Иными словами, такое кратковременное воздействие влечет за собой быстрообратимые функциональные реакции, которые не имеют тренирующего воздействия.
Следовательно, для того, чтобы обеспечить таким кратковременным воздействием тренирующий эффект, необходимо увеличить их количество и повторность таким образом, чтобы каждая последующая серия воздействий выполнялась на фоне функциональных следов от предыдущих воздействий. Именно в этом заключается основной смысл и главный методический принцип спортивной тренировки. Реализуется он тремя путями: 1. оптимальным количеством повторений каждого упражнения в одном подходе, что позволяет увеличить продолжительность его воздействия на организм 2. оптимально допустимым числом подходов, обеспечивающим количественную меру тренирующего воздействия на организм в отдельном тренировочном занятии 3. рациональным сочетанием во времени смежных тренировочных занятий, что позволяет создать систематичность тренирующих воздействий на длительном этапе подготовки и обеспечить положительную кумуляцию функциональных следов отдельных тренировочных занятий. В целом это обеспечивает тот объем тренировочной нагрузки, который объективно необходим для того, чтобы вызвать требующиеся функциональные и морфологические перестройки в организме.. К настоящему времени сложились научно-методические принципы определения оптимальной величины объема тренировочных нагрузок и их рационального распределения на отдельных этапах и в годичном цикле в целом. Разработаны научные основы оптимального программирования тренировочного процесса и конкретные, детализированные рекомендации (поурочные программы) к организации тренировочного процесса для атлетов разной квалификации, которые нашли широкое применение в практике (А.С.Медведев, 1981). Принципиальные основы программирования и организации подготовки тяжелоатлетов подробно излагаются в курсе специализации. Поэтому не останавливаясь здесь на их детальном изложении, подчеркнем только важность правильного определения оптимального объема тренировочных нагрузок. Выявлено значительное нарушение координации движений тяжелоатлетов вследствие применения больших тренировочных нагрузок в отдельных занятиях (М.С.Хлыстов, 1976). Завышенные тренировочные нагрузки оказывают негативное влияние на кинематические и динамические | характеристики движений атлета и снаряда, в частности, уменьшаются максимальная высота подъема штанги, скорость по траектории на всех ее участках, усилия в подрыве, увеличивается время выполнения всех фаз движений снаряда и атлета. При этом нарушается координация движений в наиболее сложных элементах техники выполнения тяжелоатлетических упражнений (момент отделения штанги от помоста, начало выполнения подрыва и момент фиксации штанги в подседе). Можно полагать, что в результате воздействия больших тренировочных нагрузок происходит нарушение сложившейся центрально-нервной регуляции движений и снижение мощности механизма энергообеспечения мышечного сокращения. Установлено, что объем тренировочной нагрузки имеет тенденцию отрицательного воздействия на величину усилий в подрыве (С.М.Арутюнян, 1965). Получены данные, свидетельствующие о том, что скорость сокращения у расслабления мышц существенно изменяются в зависимости от выполненной различной по объему и интенсивности тренировочной нагрузки тяжелоатлетов. Малая тренировочная нагрузка способствует увеличению скорости сокращения мышц. Чрезмерно большая тренировочная нагрузка приводит к значительному снижению скорости сокращения и расслабления мышц (А.Н. Воробьев, и др., 1978). Показано, что одним из факторов, вызывающим ухудшение технического мастерства тяжелоатлетов, является неадекватный функциональным возможностям организма, завышенный объем тренировочной работы в упражнениях с преимущественной направленностью на развитие силовых; способностей. При возрастании объема упражнений с весом 90-130% наблюдается повышение силовой подготовленности атлета, но одновременно возникают предпосылки или реально происходит ухудшение техники. Негативные изменения в технике движений, вызванные чрезмерным объемом силовой работы, могут сохраняться в течение нескольких месяцев. Причем, при ухудшении технической подготовленности атлета на относительно короткое время (до 1-1, 5 месяца) существенного снижения темпа его достижений обычно не происходит. Если же отрицательные сдвиги в технике движений сохраняются более длительный срок, рост достижений прекращается или происходит их спад (Л.И. Рувинский, 1980). После занятий с.большими тренировочными нагрузками целесообразны следующие методические приемы: исключение из последующей тренировки работы над техникой; выполнение тяжелоатлетических упражнений в облегченных условиях - по частям, с виса, о подставок, с. применением лямок, со снижением тренировочного веса на 10# и более от планируемого; совершенствование техники рывка и толчка или отдельных их элементов в разные тренировочные дни в начале занятий (М.С. Хлыстов, 1976). Показана эффективность совершенствования техники рывка и толчка на оптимально больших весах (соответственно 93% и 89% от предельных тренировочных результатов) и оптимальном количестве однократных подходов (соответственно 4 и 5). При этом повышается степень реализации атлетом своих силовых возможностей, что выражается приростом показателя усилия, развиваемого в подрыве (ранговый коэффициент корреляции для рывка 0, 68 и для толчка 0, 87). Причем прирост показателя усилия в подрыве существенно связан е интенсивностью (соответственно 0.50-0.54) и не изменяется в связи с увеличением объема нагрузки (С.М.Арутюнян, 1965). Оптимальным является смешанный (комбинированный) режим тренировки, главной чертой которого выступает систематическое повышение силового потенциала при сохранении или улучшении возможности атлета и его реализации. Установлено, что важнейшей предпосылкой для успешного хода тренировочного процесса является рациональная методика применения таких средств, которые с одной стороны оказывают мощное стимулирующее воздействие на скоростно-силовые способности атлета, а с другой благоприятно воздействуют на его техническое мастерство. Такими упражнениями являются подъемы штанги весом 90% от максимума и выше. Причем важной методической особенностью является вариативность месячного объема тренировочной работы с такими отягощениями (А.С.Медведев, 1885; С.М.Арутюнян, 1965; А.Н.Воробьев, 1971, Л.И. Рувинский, 1980). В настоящее время в спортивной практике в одном тренировочном занятии планируется от 3 до 8 упражнений. В недельном цикле до 20 и в месячном в зависимости от этапа подготовки до 30 и более. Большое количество упражнений планируется в подготовительном периоде, меньшее - в соревновательном. В одном упражнении предусматривается 6-8 подходов. Чем меньше повторений, тем больше подходов и наоборот. Сильнейшие тяжелоатлеты в классических упражнениях выполняют в подготовительном периоде 20-30, а в соревновательном 40-60 подъемов в месяц. За год от 300 до 600 подъемов, из них около 2/3 составляет рывок, а остальные толчок. В периодах подготовки доля нагрузки в различных упражнениях не имеет существенных колебаний. Она составляет: для рывка и толчка по 20-25%, приседаний 15-20%, рывковых и толчковых тяг на 10-15%, жимов и наклонов 10-15% (А. С. Медведев, 1981). Особо важное значение имеет количество и распределение подъемов субмаксимальных и максимальных весов в классических упражнениях с учетом специально-подготовительных рывковых и толчковых упражнений (без тяг). К ним относится вес от 90% и выше лучшего достижения на тренировках текущего этапа (месяца) или от фактической готовности спортсмена. Поскольку в общее количество подъемов должны включаться и неудачные попытки, необходимо правильно оценивать свои возможности и стремиться не допускать неудачных подходов. Подъемы субмаксимальных и максимальных весов являются, как уже подчеркивалось, важной стороной тренировочного процесса. Применение их в подготовительном периоде способствует правильной оценке степени совершенство техники рывка и толчка, а на предсоревновательном этапе помогает приобрести уверенность в своих силах, способствует воспитанию морально-волевых качеств. Поэтому каждый спортсмен должен знать оптимальное для себя количество субмаксимальных и максимальных подъемов. Превышение этого оптимального уровня может привести к перенапряжению, недостаточное количество уменьшает эффективность тренировочного процесса. Особенно внимательно необходимо относиться к подъемам предельного веса, поскольку это связано с большим эмоциональным возбуждением, являющимся значительной дополнительной нагрузкой для нервной системы. Кроме того, неудачные попытки максимального веса могут вызвать чувство неуверенности на предстоящих соревнованиях (А.С.Медведев, 1981).. Характерное соотношение количества подъемов штанги в зависимости от величины отягощения за 30 дней до соревнований (по А.С.Медведеву, 1981) представлено в таблице.
2.6. Другие способы стимуляции нервно-мышечного напряжения Рассмотренные выше способы стимуляции нервно-мышечного напряжения не исчерпывают всех возможностей интенсификации работы мышц с целью развития силы. Рассмотрим некоторые другие способы. Статодинамический режим представляет собой последовательное сочетание в одном упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического, которые могут выражаться самыми различными I количественными характеристиками. Например, показана эффективность таких вариантов статодинамических упражнений, в которых 2-3 секундное изометрическое напряжение (80% от максимального) сменяется динамической работой взрывного характера против отягощения 30% от максимального или в которых в изометрическом и динамическом компонентах используется постоянное отягощение 75-80% от максимального. В последнем случае спортсмен со штангой на плечах опускается в положение полуприседа, фиксирует эту позу в течение 2 с, затем максимально быстро выпрыгивает вверх и после приземления повторяет упражнение. В эксперименте установлено, что первый вариант статодинамического упражнения лучше развивает спортивно-силовые способности, чем только динамические упражнения. Второй вариант в равной мере влияет на совершенствование скоростно-силовых способностей и максимальной силы мышц (И.М. Добровольский, 1972, 1973). Режим " срыва”, при котором динамическое (преодолевающее) усилие реализуется после предварительного изометрического напряжения мышц. Режим обеспечивается с помощью специального устройства, осуществляющего мгновенное освобождение из статического напряжения (" срыв") и допускающего возможность дозировки последнего. Увеличение предварительного напряжения вызывает увеличение скорости движения (Б, В.Кузнецов, Л.Р.Мунц, 1974). Тренирующие возможности режима " срыва" мало исследованы, но можно полагать, что в определенных условиях он может быть эффективным для развития взрывной силы. Изокинетический режим характерен увеличением внешнего сопротивления (с помощью специального устройства) по мере повышения скорости движения, что требует поддержания и даже увеличения силы мышечного сокращения. Эффективен главным образом для развития скоростной силы и повышения скорости движений, реализуемых против незначительного внешнего сопротивления. В условиях тренировки тяжелоатлетов режим работы мышц, близкий к изокинетическому, достигается при медленных движениях со штангой большого веса или применением резиновых амортизаторов при подъеме штанги меньшего веса. Пассивное растяжение мыши с помощью дозированного внешнего воздействия (штанга, гири, усилие партнера и т.п.). Чем выше интенсивность растяжения, тем меньше, по времени, оно должно длиться. Вполне эффективны пассивные растяжения высокой интенсивности длительностью 10-30 с. В эксперименте показано, что пассивное растяжение мышц способствует улучшению функционального состояния скелетной мускулатуры и повышению работоспособности тяжелоатлета. Пассивное растяжение мышц может также применяться непосредственно перед попыткой атлета на соревнованиях (П.М. Мироненко, 1977), Электростимуляция - способ интенсификации нервно-мышечного напряжения с помощью электрического тока с определенной частотой и длительностью прямоугольных импульсов. Исследования, проведенные в ряде видов спорта, в том числе в тяжелой атлетике (Р.Н.Волховских, 1975), создали впечатление о высокой эффективности этого способа для развития максимальной произвольной силы мышц. Однако способ не нашел широкого применения в практике и возлагавшиеся на него надежды не оправдались. В значительной мере это связано, видимо, с его явными недостатками. Электростимуляция увеличивает силу главным образом за счет прироста мышечного поперечника, т.е. увеличения рабочей гипертрофии стимулируемых мышц. При этом происходит увеличение числа и повышение плотности укладки миофибрилл в мышечных волокнах и несколько уменьшается подкожный жировой слой над стимулируемыми мышцами. Однако электростимуляция не влияет на центрально-нервные механизмы регуляции мышечного напряжения и мало способствует повышению скорости их сокращения. Видимо поэтому эффект электростимуляции в экспериментах Р.Н.Волховских (1975) проявился только в результате жима и толчка (о результатах в рывке вообще ничего не сообщается). Локальный характер электростимуляции, повышающий максимальную силу тех или иных мышц, может привести к нарушению функциональных взаимодействий в системе мышц, решающих определенную двигательную задачу, и снизить рабочий эффект движения. В спортивной практике известны случаи искажения координационной структуры в функциональной системе мышц и нарушения сложившейся техники спортивного упражнения. Наконец, доказано, что раздражение периферического нервного аппарата электрическим током в месте расположения биологически активных точек может привести к грубому вмешательству в работу информационных и управляющих систем в организме и изменению, вследствие этого деятельности тех или иных его функциональных систем. Учитывая, что продолжительность электростимуляции и электро-игло- рефлексотерапии примерно одинаковы, а токи, применяемые в первом случае, на 2-3 порядка больше, возникает опасность вызвать не столько стимулирующее, сколько тормозное, угнетающее воздействие на органы и системы, связанные с точкой воздействия (В.Б.Седых, 1978)
|