Реактивная депрессия 2 страница

УПРАЖНЕНИЕ 23

В случае нервной анорексии (потери аппетита) пациен­ты должны " увидеть" в ИСС, как они " сражаются" за то, чтобы появиться на свет, и в ходе сражения запутываются в пуповине. Пусть их взрослое сознание обратится к младен­ческому и скажет ему, что в происходящем нет ничьей вины, тем более вины матери и пуповины. Младенец должен знать, что все завершилось благополучно и нет оснований в будущем отказываться от пищи (которую он отождествляет с пу­повиной), а также отвергать собственную мать, возлагая на нее вину за трудное и небезболезненное рождение. Им не нужно отвергать заботу матери, отказываясь от еды, и таким способом пытаться убить себя, поскольку за ней нет никакой вины. Им не надо бояться расти и принимать на себя ответственность, поскольку они изъявили желание быть " здесь", победив в марафоне, а целью пребывания в мире яв­ляется достижение зрелости. Нет смысла в сражении с са­мой сущностью жизни, поскольку в этом сражении вы все равно не сможете победить. Ваша смерть положит начало новому кругу, в котором вам придется разыграть всю эту пьесу сначала, так что лучше всего найти способ радоваться вашему путешествию и завершить его на этот раз на более высоком уровне чем тот, с которого вы начинали. Это уп­ражнение можно рассматривать в качестве своего рода под­готовки к упражнениям, описанным в гл. 2. Оно позволит вам обрести в себе родителя, благодаря поддержке которого вы сможете принять ответственность за свои действия и стать зрелой и самостоятельной личностью.

Если вы решили воспользоваться техникой диссоциации, в описанных выше упражнениях существенным фактором мо­жет оказаться способность пациента воспроизводить этот гип­нотический феномен. Впрочем, вы можете проанализировать способности пациента в этом отношении с помощью теста Шпигеля, выполнение которого займет у вас не более пяти минут.

Если вы заметили, что ваш пациент чувствует дискомфорт, когда вы смотрите ему в глаза, спросите у него, актуальна ли для него эта проблема. И если это так, очевидно у него суще­ствуют определенные трудности в общении с людьми, потому что многие люди считают " бегающий" взгляд признаком нена­дежности и коварства. Вероятной причиной этой проблемы может быть то, что пациент не пережил того, что можно на­звать связью (или бондингом) со своим родителем сразу после рождения. Чтобы пациент пережил эту связь, вы можете вос­произвести акт его рождения и сделать то, что не было сделано его родителями. Пациент также может проделать это самосто­ятельно, " соединившись" с самим собой в ИСС. Вы можете также использовать обе возможности.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Чтобы добиться эффективного бондинга, следует войти в ИСС и смотреть " фильм" о своем собственном рождении. Как только вы вышли на свет, обратите все ваши чувства к только что рожденному младенцу, заключите его в свои объ­ятия, одновременно нежно смотря ему в глаза. Когда вы заметите, что ваше новорожденное " я" возвращает вам этот взгляд с любовью, это означает, что связь произошла и теперь вы сможете смотреть в глаза других людей, не испытывая ни малейшего дискомфорта. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока затруднения этого рода не ис­чезнут полностью.

Полагаю, теперь для вас очевидно, насколько важно обре­сти идеального родителя внутри вас самих, и понятно, как справиться с этой задачей.

Глава 6. СТРЕСС

В гл. 2 я уже говорил о стрессах, сопровождающих акт рождения, йотом, как они продуцируют поведенческие откло­нения. В гл. 3 мы коснулись периода от нескольких часов после рождения до шестилетнего возраста и установили тот факт, что потребность во внимании и заботе или их недостаток порожда­ют различные виды поведенческих отклонений (прирожден­ных или обусловленных теми или иными воздействиями сре­ды). Затем в гл. 4 мы взглянули на период от четырехлетнего возраста до момента, соответствующего возрасту читателя этой книги.

Мы то и дело говорим о стрессе и о том, как современный образ жизни порождает колоссальный рост стрессовых воздей­ствий на нашу жизнь, так что давайте посмотрим, что это, собственно, такое. Процитируем фрагмент из книги Тильярда-Коула " Основы медицинской психологии": " Задачей нервной системы является обеспечение механизма обратной связи, так чтобы внешний стимул вызывал адекватную реакцию всего организма. Этот внешний стимул может приходить из различ­ных частей тела, чтобы обеспечить гомеостаз внутри организ­ма (что соответствует приобретенным поведенческим ре­акциям. — Дж. Г.), а также из внешней среды" (это то, что мы рассматривали в гл. 2-4). Тильярд-Коул продолжает: " Нормальная жизнедеятельность осуществляется тогда, когда реакция организма соответствует стимулу".

В периоды, о которых идет речь, реакция на то или иное воздействие была единственно возможной и, следовательно, у нас не было выбора. Однако в последующем, когда обстоятель­ства становятся иными, эта реакция может оказаться совер­шенно непродуктивной. " Стресс можно рассматривать как со­вокупность факторов, относящихся как к окружающей среде, так и к механизмам обратной связи, которые вызывают неа­декватную реакцию организма, что, в свою очередь, обостряет первоначальную проблему." Другими словами, стресс — это явление, о котором мы говорили в гл. 2-4, когда рассматривали различные приобретенные поведенческие навыки, которые в изменившихся обстоятельствах уже не помогают разрешению проблемы, а лишь усложняют ее. Иначе говоря, способ, кото­рым мы прежде разрешали ту или иную проблему, теперь сам становится проблемой.

" Эти факторы порождают физическое или ментальное на­пряжение и не способствуют достижению равновесия, а, ско­рее, отдаляют его". Другими словами, наша попытка решить проблему лишь усложняет ее или сама становится проблемой. Она становится проблемой, когда тот или иной тип поведения продолжает реализовываться, хотя стимул, вызвавший его к жизни, давно потерял свою актуальность (отсутствует). Это довольно обычное явление, и оно случается в силу того, что мы часто бываем не способны избавиться от напряжения, вызван­ного стрессом. Наш организм продолжает продуцировать на­пряжение до тех пор, пока мы в состоянии его выдержать, а затем это напряжение трансформируется в невротическое по­ведение.

Возросшее ментальное или физическое напряжение часто сохраняется довольно долго после того, как вызвавшее его со­бытие имело место. Проблему можно определить следующим образом: многие люди либо не распознают симптомов стресса, либо не знают, каким образом можно избавиться от него. На­пряжение, таким образом, " встраивается" в систему нашей личности и никак о себе не напоминает, пока с системой не происходит что-то и мы не заболеваем.

Существуют ли свидетельства, подтверждающие существо­вание описанной нами причинно-следственной связи? Холмсу и Рейху, работающим по заказу ВМС США, было предложено определить вероятность заболевания того или иного моряка из личного состава ВМС на протяжении полугода. Это предложе­ние было вызвано необходимостью выбрать наиболее надеж­ный персонал для атомной подводной лодки, которая должна была погрузиться под ледяной покров на продолжительный период времени. Кроме того, требовались прогностические данные, указывающие на вероятность заболевания того или иного члена экипажа: каждое заболевание могло бы угрожать успеху всего дела или безопасности корабля.

Холмс и Рейх исследовали факторы, которые могли бы так или иначе повлиять на уровень заболеваемости. Они пришли к заключению, что заболевание часто бывает результатом стресса, порождаемого обстоятельствами, хорошо знакомыми большинству из нас, они также отметили, что определенные обстоятельства приводят к заболеванию с большей вероятно­стью нежели другие. Результатом исследований стала приве­денная ниже шкала, связывающая силу стресса с тем или иным событием в жизни человека:

Людям предъявлялся этот список, и они должны были отме­тить события, которые имели место в их жизни, после чего рейтинговые числа каждого события суммировались. В резуль­тате был сделан вывод, что те, у кого эта сумма превышает 160, имеют высокий шанс заработать тот или иной недуг в течение последующих шести месяцев. Тест был опробован в разных социокультурных группах и подтвердил свою обоснованность. Я думаю, что исследования этого рода указывают на то, что стресс имеет свойства накапливаться в нашем организме, что может привести к заболеванию или какому-либо расстройству.

Статистические исследования, проведенные в США и Вели­кобритании, свидетельствуют в пользу того, что все пациенты в большей или меньшей степени страдают от недугов, в основе которых лежит " неизжитый" стресс. Традиционным способом борьбы со стрессами во врачебной практике являются транкви­лизаторы и антидепрессанты. Однако ни один из этих препа­ратов не является специфическим средством против тех симп­томов, о которых шла речь в гл. 2-4. Все они имеют побочные действия и производят то или иное разрушительное воздейст­вие на здоровье пациентов. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым средством исцеления является в действи­тельности сознание человека.

Вот далеко не полный список болезней, основным " постав­щиком" которых является стресс:

— повышенное кровяное давление;

— коронарный тромбоз;

— мигрень;

— сенная лихорадка и другие формы аллергии;

— астма;

— интенсивный зуд;

— пептические язвы;

— запоры;

— колиты;

— ревматоидные артриты;

— менструальные осложнения;

— расстройство пищеварения;

— гиперфункция щитовидной железы;

— диабет;

— кожные заболевания;

— депрессия.

Каким образом мы можем распознать признаки накаплива­ющегося напряжения в нашем организме до того, как они про­явятся в виде какой-нибудь болезни? Перечислим физические проявления чрезмерного стресса:

— отсутствие аппетита;

— постоянное переедание (как результат чрезмерного напряжения);

— частые расстройства пищеварения и изжога;

— запор или понос;

— бессонница;

— постоянное чувство усталости;

— повышенная потливость;

— нервный тик;

— постоянное покусывание ногтей;

— головные боли;

— мышечные судороги;

— тошнота;

— затруднения с дыханием;

— обмороки;

— слезливость без видимой причины;

— импотенция или фригидность, что часто умалчивается, потому что " в этом стыдно признаться";

— неспособность долго оставаться на одном месте, привычка ерзать на стуле;

— высокое кровяное давление.

Итак, если мы обнаружили у себя один из перечисленных симптомов, нам следует начать выполнять некоторые предпи­сания, которые уменьшат наше напряжение (см. соответству­ющие рекомендации, приведенные далее в этой главе).

Рассмотрим симптомы стресса, проявляющиеся на уровне психики:

" Постоянная раздражительность при общении с людьми" (даже у людей, которые в общем нормально общаются с други­ми).

Чувство, что вы " не вполне справляетесь с повседневными заботами и у вас возникают проблемы с работой, с женой или с мужем, с вашей семьей или с чем-то еще, с чем до этого вы справлялись вполне успешно".

" Потеря интереса к жизни". Люди в этом случае могут сказать что-нибудь вроде " Я не напрашивался в эту жизнь." Напомните им, что они победили в марафоне, поэтому они, несомненно, изъявили желание быть " здесь".

" Постоянный или возникающий от случая к случаю страх заболеть" (о пациентах, страдающий канцерофобией, см. гл. 3. Эти люди обычно страдают неосознанным чувством вины вследствие травматических переживаний первого или второго рода).

" Постоянное ожидание неудачи" (см. гл. 5, ситуацию с Фрэнком). Типичный случай травмы третьего рода, обуслов­ленный поведением родителей, которые постоянно говорили детям о своем недовольстве ими.

" Чувство, что я — плохой, или даже ненависть к самому себе" (см. эпизод с Джанет в гл. 4). Также обычно результат травмы третьего рода, обусловленный жестким воспитанием, хотя иногда может быть следствием травмы первого рода (см. следующую главу).

" Трудность с принятием решений". Эта проблема связана с привычкой получать свою " порцию" любви и внимания от родителей, делая то, что они хотят, и подавлять собственные желания.

" Чувство, что моя внешность непривлекательна". Одна па­циентка, приходившая ко мне в зубоврачебный кабинет, по­просила поставить ей шесть коронок на передние зубы, по­скольку считала, что они делают ее уродливой. Надо сказать, что зубы ее были превосходны, тем не менее она готова была уплатить высокую цену за то, что бы я выполнил ее своеобраз­ную просьбу. Мы вышли из зубоврачебного кабинета, и я, так сказать, сменил роль стоматолога на роль психотерапевта.

После нескольких сеансов психотерапии ее напряжение спало и она почувствовала себя вполне счастливой со своими преж­ними передними зубами. Что же, однако, должно было про­изойти с человеком, наделенным нормальной внешностью (и нормальными зубами), чтобы он решил поставить коронки на свои зубы за любую плату? Не думаю, что это разрешило бы проблему, поскольку с зубами-то все было в полном порядке.

" Потеря интереса к другим людям". Речь идет о людях, которые хотят, чтобы их " оставили в покое".

" Постоянное чувство едва сдерживаемого гнева или яро­сти". Имеется в виду состояние, когда вы готовы " взорваться" в любую минуту без какой-либо причины.

" Неспособность проявить подлинные чувства", что являет­ся, как правило, следствием травмы первого или второго рода.

" Чувство, что вы являетесь мишенью, объектом враждеб­ности со стороны других людей". Однажды меня посетил паци­ент, которого преследовала мысль, что все вокруг считают его гомосексуалистом. Он сказал мне, что никакой он не гомосек­суалист. Я задал ему вопрос, обвинил ли его кто-нибудь в его склонности к гомосексуализму или хотя бы раз кто-нибудь сказал ему об этом? Его ответ был: " Нет, никогда". " В таком случае, — спросил я его, — почему вы думаете, что все считают вас гомосексуалистом? " — " Да они думают так, ясное дело" — " А откуда вам это известно? " — " Да я просто знаю об этом" — " Нельзя быть уверенным в том, о чем думают другие, пока они не сказали вам об этом". Последнее соображение заставило его задуматься. Очевидно, он испытывал тайный страх перед на­личием у него гомосексуальных наклонностей. Мысль о при­знании этого страха пугала его, поэтому он создал проекцию этого страха, " заставив" в своем воображении других думать, что он является гомосексуалистом. Для него было безопаснее действовать таким способом, поскольку он всегда мог сказать себе: " Да они просто ошибаются". Но если бы он подумал о себе: " Я — гомосексуалист", у него не было бы такой возмож­ности. В ходе психотерапии удалось выяснить, что именно заставляло его думать о собственной гомосексуальности и переструктурировать его мысленный " паттерн", заставлявший его думать таким образом. В дальнейшем этот страх перестал посещать его.

" Утрата чувства юмора и способности смеяться". Нередко стресс проявляется таким образом, что люди теряют способ­ность чувствовать смешное, и, если вам удастся заставить их рассмеяться, то состояние их удивительным образом улучша­ется. Многие мои пациенты сообщали мне о разительных пере­менах, которые происходят с ними после " хорошей дозы" сме­ха, и говорили, что не чувствовали себя такими здоровыми в течение многих лет. Впрочем, некоторые используют смех как своего рода защиту, к примеру, когда они смущены или не знают, что сказать. Другие используют смех как противодей­ствие поднимающейся в них тревоге, когда, например, собира­ются сообщить вам о чем-то, что связано для них с сильными переживаниями. И если они сопровождают смехом свой рас­сказ о такого рода вещах, можете быть уверены, что событие, о котором идет речь, чрезвычайно важно для них. Бели вы спросите: " Что скрывается за вашим смехом? ", они, скорее всего, перестанут смеяться и, может быть, начнут плакать. И их слезы — свидетельство того, что они вовлечены в свое, возможно, давнее переживание и оно все еще с ними. Этот смех совершенно другой природы, нежели здоровый освобождаю­щий смех.

" Безразличие". У женщин этот симптом часто проявляется в форме полного безразличия к их домашним делам. Мужья оказываются равнодушны к женам и наоборот. Люди забрасы­вают свою работу, перестают заботиться о своей внешности.

" Страх перед будущим". Страх перед чем-то, что ощуща­ется, как фатально неизбежное, также нередко является одним из последствий стресса.

" Страх перед собственной несостоятельностью". Нередко это ощущение присуще весьма уважаемым людям, то есть не имеет корней в " реальности".

" Чувство, что никому нельзя доверять". Очень часто люди, приходящие на прием к терапевту, говорят: " Я никогда никому не рассказывал об этом" и затем сообщают что-то действитель­но чрезвычайно важное и существенное в плане их симптома­тики. Надо, однако, иметь в виду, что встречаются пациенты, которые всем и каждому говорят, что " они прежде этого нико­му не рассказывали". И это на самом деле лишь способ при­влечь внимание к своим проблемам. Часто это люди, испытавшие травматическое переживание третьего рода, которые ни­когда не могли добиться внимания со стороны собственных родителей.

" Пониженная способность к концентрации" (см. эпизод с Фрэнком в гл. 5).

" Неспособность завершить одно дело, не бросив его и не начав другое". Это состояние часто бывает результатом до­вольно сильного стресса и связано, как правило, с травмой второго рода.

" Сильный страх открытого или замкнутого пространства или страх перед уединением". Все эти три состояния нередко уживаются в одном человеке и часто бывают результатом трав­мы первого рода (см. гл. 2).

Существуют, разумеется, и другие признаки чрезмерного стресса, но я отметил здесь те, которые встречаются особенно часто. Как я уже заметил, напряжение, связанное со стрессом, определенным образом накапливается в нашем организме, по­этому стоит сказать здесь несколько слов о том, как избавиться от этих чрезмерных напряжений:

— работать не больше восьми часов ежедневно;

— иметь по меньшей мере полтора выходных дня каждую неделю;

— время, отведенное для вашего обеда (или ланча), долж­но быть не меньше часа;

— желательно есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Люди с избыточным весом почти всегда едят слишком быстро. Они всегда расправляются со своей порцией раньше других, а затем принимаются за новую порцию пищи;

— культивируйте привычку слушать медитативную рас­слабляющую музыку;

— научитесь входить в измененное состояние сознания. Делайте это каждые два — три часа по две минуты, если вы чувствуете некоторое перенапряжение. Находясь в ИСС, по­пытайтесь перенестись в приятное для вас место и на какое-то время задержаться в нем;

— развивайте у себя привычку к медленной ходьбе и нето­ропливым разговорам;

— улыбайтесь и проявляйте как можно больше бодрости при встречах с людьми;

— отводите себе время для ежегодных каникул или отпу­ска, когда вы можете выбросить из головы все, что вас беспо­коит. Предвкушайте удовольствие, которое вы получите от предстоящего отпуска;

— регулярно упражняйтесь на свежем воздухе, при этом ваше дыхание должно быть достаточно глубоким. Если вы за­нимаетесь какими-нибудь играми наподобие гольфа или тен­ниса, то, когда ударяете по мячу, попытайтесь этим ударом " отбросить" от себя все то напряжение или агрессию, которые в вас есть. Если по каким-то причинам вы не имеете возмож­ности заниматься этими играми, просто отправляйтесь на про­гулку на морской или речной берег, выберите безлюдное место и бросайте камешки в воду, представляя как с каждым броском вы освобождаетесь от агрессии и напряжения, которые стесня­ют и напрягают вас. Или просто разбивайте иногда одну — две старые чашки, бросая их, избавляйтесь от застрявших в вас негативных эмоций;

— попробуйте придерживаться более ритмичного режима питания. Будьте умеренны в еде и получайте удовольствие от этой умеренности. Попробуйте понять, какое количество пи­щи необходимо вам, чтобы поддерживать здоровый вес, и на­страивайтесь именно на это количество;

— обратитесь за консультацией к психотерапевту, если у вас существуют проблемы в сфере сексуальных отношений;

— если ваша работа не приносит вам удовлетворения, по­думайте о возможных альтернативах и, найдя приемлемый вариант, смело меняйте работу;

— заполните свой досуг каким-нибудь творческим заняти­ем. Это может быть садоводство, какое-нибудь ремесло или рукоделие, живопись, наконец, театр. Если ваше хобби вклю­чает в себя какую-то рутинную работу, найдите способ сделать ее интересной, получать от нее удовольствие;

— делайте регулярный массаж, займитесь йогой или при­соединитесь к " группам здоровья";

— сосредоточьтесь на настоящем и преодолевайте привыч­ку " зацикливаться" на прошлом или будущем. Вы живете лишь в настоящем, поэтому извлекайте все возможное из настоящего и переживайте каждый момент того, что существует " сейчас". Не предавайтесь страхам по поводу возможного бу­дущего, иначе вы программируете это будущее и заранее кон­струируете его как негативное. Излишне задерживаясь на ка­ких-то негативных моментах в прошлом, вы в то же время уменьшаете ценность настоящего;

— работайте систематически, не начинайте очередную ра­боту, не завершив предыдущую. Если работа покажется вам скучной, постарайтесь найти в ней что-то, доставляющее вам удовольствие. Начинайте новое дело без страха, иначе вы де­лаете его труднее, чем оно есть на самом деле;

— ставьте перед собой разрешимые задачи и, достигнув целя, отметьте свой успех и поздравьте себя с ним;

— проявляйте свои чувства открыто, а когда это невозмож­но, попытайтесь избавиться от напряжения, связанного с этим ограничением;

— не ставьте перед собой неразрешимых задач. А также намечайте реалистичные сроки окончания той или иной рабо­ты;

— не прибегайте к наркотикам или к постоянной поддерж­ке других людей, чтобы справиться с собственными проблема­ми. Берите ответственность за свои действия на самого себя;

— не играйте в игру " поиск виновного".

Делайте хотя бы часть этих вещей каждый день и научитесь делать их автоматически, так, чтобы не допустить накопления напряжений в вашем организме.

Как справиться со стрессом, не прибегая к лекарствам

1. Релаксационные техники:

— визуализация пространственно-временных событий, когда вы чувствовали себя совершенно расслабленным и спо­койным;

— медитация, ориентированная на достижение опреде­ленного состояния с использованием собственного " измерите­ля" стрессов (см. далее);

— отделение себя от стрессового состояния (техника " эк­ранного расщепления");

— техника усиления собственного " я".

Соответствующие упражнения описаны в конце этой гла­вы.

2. Нейролингвистическое программирование с использо­ванием гипноза. Если наше поведение в какой-то ситуации усиливает напряжение внутри нас, можно предположить, что это поведение не является оптимальным в данной ситуации. И тоща необходимо изменить способ, которым мы реагируем на эту ситуацию. Изменение осуществляется методом, который известен под наименованием рефрейминга (см. упр., приве­денные далее).

3. Техники, не использующие ИСС. Сюда относятся мето­ды, использующие так называемое оперантное обусловлива­ние, смысл которого в том, что вы учитесь достигать хорошего самочувствия, отмечая события и вещи, которые способствуют этому, и учитесь вызывать позитивные состояния, используя те предметы и события, которые являются, по вашему опыту, вашими добрыми помощниками. Занятия йогой и медитацией тоже можно отнести к этому разряду.

4. Анализ. Анализируя то, что происходит с вами, вы мо­жете обнаружить динамические факторы в вашем бессозна­тельном, которые ответственны за те или иные стереотипы вашего поведения. Для более продуктивного анализа вы може­те перейти в ИСС. Осознание этих факторов может помочь вам преобразовать эти стереотипы, используя рефрейминг.

5. Гештальттерапия. Может оказаться полезной в при­обретении новых поведенческих навыков.

6. Первичная терапия. Сюда входит техника ребефинга (рождения заново) или переживания заново тех или иных со­бытий, что тоже может оказаться весьма полезным для вас.

Ко множеству известных техник непрерывно добавляются новые. Ваш терапевт поможет вам решить, какая техника оп­тимальна для вас.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Перейдя в ИСС, представьте картину, которая действу­ет на вас расслабляюще. Осознайте те чувства, которые вызывает у вас эта картина, и задержите свое внимание на них. А затем представьте, как вы, сохраняя эти чувства, выходите из измененного состояния и, " пробудившись", при­нимаетесь за свои повседневные дела. А затем откройте глаза и действуйте по задуманному сценарию.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Достигнув ИСС, сосредоточьтесь на своем дыхании. Осо­бое внимание уделите выдоху. Выдох является актом рас­слабления. Это подобно выпусканию воздуха из воздушного шара. Оболочка шара " съеживается", и натяжение ее повер­хности исчезает. Выдох совершенно аналогичен этому про­цессу. Когда вы выдыхаете, напряжение в легких падает, ва­ши легкие уменьшают свой объем и воздух выталкивается наружу. Ваше бессознательное фиксирует это уменьшение напряжения, и вы чувствуете расслабление. При каждом вы­дохе вы " чувствуете" расслабление в той части вашего моз­га, которая отвечает за чувства. Другая же часть вашего мозга ответственна за " мысль", поэтому, если при каждом выдохе мысленно произносить слово " спокоен", осознавая его значение, можно одновременно чувствовать и осозна­вать себя расслабленным. Как мы уже отмечали в гл. 2, ком­бинация мысли и чувства делает вашу практику в ИСС более эффективной.

Координируя выдох с мысленно произносимым словом " спокоен", вы можете также представить себе персональ­ный счетчик-измеритель вашего стресса. Этот счетчик мо­жет быть любым измерительным прибором, который вам удобен, но давайте представим его в виде счетчика времени на автомобильной стоянке. Если вы чувствуете напряже­ние, то обращаетесь к этому счетчику, который показыва­ет, какой штраф за превышение времени, отведенного вам, вы должны заплатить. Каждый выдох с присоединенным к нему словом " спокоен" является, так сказать, монеткой, брошенной в этот счетчик и уменьшающей размер вашего штрафа. Вскоре на шкале счетчика появляется " ноль", и вы чувствуете себя расслабленным. Поэтому, если вы регулярно практикуете это упражнение, ваше чувство расслабленно­сти становится более привычным. Делайте это упражнение три или четыре раза в день примерно по две минуты.