![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Особенности техники выполнения упражнений
Для того чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно понять саму суть техники выполнения упражнений. Она нередко противоречит принятым и знакомым понятиям и, тем не менее, помогает избежать болевых ощущений, возникающих чаще всего из-за неверного выполнения упражнений или недостаточной мышечной силы. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения пилатеса специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх. Если не освоить правильную технику дыхания системы пилатеса, возможно, некоторые упражнения вызовут боль в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, необходимо сосредоточиться на приближении пупка к позвоночнику — словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Это действие не только; значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданию плоской брюшной стенки. Нередко прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажутся мышцы спины. Необходимо поддерживать это ощущение во время нормального дыхания, т. е. дышать легкими, но ни в коем случае не животом. Пилатес также уделяет особое внимание стабилизаци лопаток (плоская верхняя часть спины), что означает их плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с. помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения. Особенно стабилизация лопаток важна при нейтральном положении спины и расслабленных руках, сгибании и разгибании спины, движении рук в любом направлении. Для достижения правильного положения лопаток необходимо сводить их к центру спины, одновременно о пуск; вниз по направлению к копчику. Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки. Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед. Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что в свою очередь мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза. На вдохе происходит концентрация на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх к подбородку. Во время выдоха необходимо соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины. Один из важных моментов техники — позиция «Пилатес»: ноги слегка развернуты наружу в тазобедренных суставах, носки развернуты врозь при плотно сведенных пятках, колени выпрямлены, но не блокированы. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя «центр силы». В тренировке пилатеса любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно, но в разном режиме. Для занятий пилатесом необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду. Лучше всего приобрести облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений. Рекомендуется заниматься без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью. Во время занятий необходимо беречь спину, для этого используется коврик, сложенное одеяло или большое полотенце. Сначала необходимо освоить все упражнения базовой программы, затем в течение 4—6 недель заниматься только по программе начального уровня сложности. Переходить к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда занимающиеся смогут выполнять все упражнения среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок. Необходимо обратить внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Они используются как для упрощения, так и для усложнения тренировки. При плохом самочувствии необходимо отложить тренировку, при наличии хронических заболеваний — проконсультироваться у врача (Буркова О. В. Лисицкая Т. С., 2005).
Примеры упражнений для освоения техники грудного дыхания. · В положении сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами поместите ладони на ребра. Концентрируясь на неподвижности живота, дышите, чувствуя, как ребра раздвигаются в стороны под руками. Вдох и выдох выполняйте на 2 счета, повторите несколько раз. Далее замедлите вдох и выдох до 4 счетов, повторите несколько раз. Затем замедлите дыхание до 8 счетов на вдох и выдох. Старайтесь дышать только грудью, ощущая, что живот остается неподвижным, а ребра расходятся на вдохе в стороны и сходятся к центру на выдохе. Представьте, что у вас на талии завязан пояс, затягивающий ее примерно на треть. · Положите руки на талию, поместив большие пальцы на нижние ребра, а мизинцами коснитесь таза. Выполняя вдох и выдох на 8 счетов каждый, почувствуйте, как увеличивается расстояние между мизинцем и большим пальцем. Грудь должна подниматься вверх, а живот — оставаться неподвижным. · Лежа на спине, согните ноги, вытяните руки вдоль туловища. Сделайте движение, словно полощете рот водой, кончиком языка потянитесь к нёбу, что поможет расслабить мышцы шеи. Постарайтесь опустить плечи на пол, сведите лопатки. Почувствуйте на полу затылок, лопатки, копчик и стопы. В этом положении положите одну руку на живот, другую — на грудь. Выполняя вдох, представьте, что ребра и плечи словно рассекаются в стороны. На выдохе потяните ребра и лопатки к центру спины и вниз к копчику, словно выжимая воздух из легких. При вдохе не поднимайте грудную клетку вверх, представьте, что на груди лежит тяжелая плита, и поэтому ребра могут двигаться только в стороны. Рука на груди двигается к подбородку, а не поднимается к потолку. Рука на животе остается неподвижной. Дышите непрерывно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Продолжительность и вдоха, и выдоха составляет 5 секунд. Если при разучивании сложных упражнений вам трудно дышать правильно, возвращайтесь к этим упражнениям снова и снова. Особенности техники выполнения некоторых упражнений. В положении лежа необходимо вообразить тяжелую металлическую плиту, прижимающую живот к полу. Занимаясь стоя или сидя, рекомендуется вообразить веревку, проходящую через центр тела и тянущую пупок назад сквозь спину. Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами вы прижимаете поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота. В тренировке по программе Пилатеса в этом положении рекомендуется сохранять естественный прогиб в пояснице, но максимальное расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину вашей ладони. Обратите внимание: в положении лежа на спине с согнутыми или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей. Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к полу в положении на спине. Необходимо помнить, что цель занятия — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть туловища в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы». При освоении упражнений в положении лежа на спине с согнутыми ногами необходимо плотно сжимать ягодицы. Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола. Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе, что особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития по- • движности этого отдела позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине, скручиваний и раскручиваний туловища необходимо освоить данные движения. Помогает в этом упражнение ROLL- DOWN — «скручивание вниз». Нередко начинающие в исходных положениях разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Научиться данной позиции очень важно, поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается несочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или перерастяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов. Важный момент техники выполнения упражнений на силу мышц брюшного пресса — вытяжение мышц задней поверхности шеи. Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плечевого пояса. Поэтому в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе. При напряженном выполнении некоторых упражнений в положении лежа на спине часто поднимаются плечи, голова запрокидывается назад. Во избежание этих ошибок важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу. Для правильного выполнения растягивающих наклонов вперед, скручивания туловища и снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи позволит сосредоточиться на «центре силы», расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны. При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона и ваша голова двигается сквозь нее вверх.
|