Примерный комплекс упражнений по калланетике

1. И. п. — стойка ноги врозь; ягодицы и живот втянуты в себя.

Повороты головы направо и налево, наклоны головы вправо и влево, полукруг головы по груди.

2. И. п. — стойка ноги врозь, рука вверх.

Подъем и опускание лопатки.

3. И. п. — стойка руки в стороны, ладонями кверху.

Медленное отведение рук назад за спину на уровне ло­паток.

4. И.п. — полуприсед, стопы и колени вместе, плечи наклонены вперед, так чтобы мышцы живота почти каса­лись мышц бедра, руки отведены назад.

Перевод рук вперед вверх без разгибания коленей и от­рыва мышц живота от мышц бедра.

5. И.п. — стойка ноги врозь, рука вверх.

Наклоны в сторону в медленном темпе с последующим удержанием наклона. При выполнении наклонов ягодицы и живот подобраны, таз и бедра неподвижны.

6. И.п. — стойка ноги врозь с наклоном туловища впе­ред, руки вперед, ладони на полу.

Пружинящие наклоны с последующим удержанием позы.

7. И. п. — лежа на спине, ноги врозь, стопы на полу, руки вдоль туловища.

Втягивая живот в себя, поясницу в пол, оторвать верх­нюю часть лопаток от пола и выполнять пружинящие подъ­емы верхней части туловища вперед-вверх с последующим удержанием данной позы.

8. И. п. — лежа на спине, одна нога вперед (в потолок), другая согнута на полу, руки вдоль туловища.

Втягивая живот в себя и прижимая поясницу к полу, оторвать верхнюю часть туловища от пола и выполнять пру­жинящие подъемы вперед-вверх с последующим удержани­ем позы.

9. И. п. — упор сидя сзади на предплечьях.

Подъем ног вперед с последующим удержанием их на уровне 45°.

10. И.п. — упор сидя углом на предплечьях (ноги под­няты вперед на 45°).

Разведение и сведение ног с последующим удержанием ноги врозь и ноги вместе.

11. И.п. — сед на бедре, одноименная нога согнута перед собой, стопа на полу, другая нога согнута назад, руки на колене согнутой перед собой ноги.

Подъем согнутой назад ноги вверх с последующим удер­жанием.

12. И. п.— сед на бедре, одноименная нога согнута впе­ред, другая — в сторону прямая, руки в пол.

Подъем прямой ноги в сторону с последующим удержа­нием.

13. И. п. — упор стоя на коленях, нога назад.

Подъем и опускание ноги назад по точкам и удержание в каждой точке.

14. И. п. — лежа на животе одна рука вверх, противопо­ложная нога назад.

Одновременный подъем руки и ноги вверх с последу­ющим удержанием.

Все упражнения выполняются в медленном темпе, без рывков и махов.

Контрольные вопросы

1. Дайте характеристику калланетики и системы Пила­теса.

2. Расскажите о методике проведения занятий по сис­теме Пилатеса.

3. Назовите базовые принципы выполнения упражне­ний системы Пилатеса.

4. Каковы особенности техники выполнения упражне­ний в системе Пилатеса?

5. Расскажите о видах тренировок в системе Пилатеса?

6. Охарактеризуйте статические и статодинамические, упражнения, используемые в калланетике.

8. Расскажите о структуре построения занятий по калланетике.