Источники жиров. Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Дополнительно:

Не забываем кушать овощи, минимум 400г в сутки! В идеале кушать овощи только зеленого цвета (брокколи, шпинат, огурцы, сельдерей, кабачки и тд.) Из овощей нельзя картофель, свеклу! Другие овощи не зеленого цвета можно до 100г в сутки (например, помидоры, баклажаны), а также можно отруби (любые) до 16: 00. Овощи в кбжу считаем в этот день. На ужин сегодня углеводы из овощей не считаем.

14 августа высокоуглеводный день!

Полностью идентичен прошлому высокоуглеводному дню (7 августа).

На завтрак (примерно до 10: 00) можно съесть что-то одно из списка:

· Яблоко или грейпфрут до 150г

· ED на молоке (до 100мл 0, 5%)

· Кофе с молоком (до 100мл 0, 5%)

· Кефир до 250мл 1%

1. Выбираем схему в соответствии с полом:

Женщины:

Белок 2 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2)

Жир 0, 8 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0, 8, жиров не более 60г в сутки)

Углеводы 2 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2)

Мужчины:

Белок 2, 5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2, 5)

Жиры 0, 7 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0, 7, жиров не более 70г в сутки)

Углеводы 2, 3 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2, 3)

2. Теперь внеси получившиеся данные в соответствующие строчки под текстом!

3. Далее считаем калорийность на сегодня.

Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9 и суммировать полученные цифры.

4. Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи и внесите свои показатели в соответствующие строчки:

0% углеводы из круп, фруктов. Те углеводы, которые содержатся в разрешенных продуктов на ужин не считаем. То есть спокойно вносим на ужин орехи, тофу и др продукты из списка ужина.

5. Смотрим в список разрешенных продуктов по приемам пищи:

Завтрак:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);

Хлебцы цельнозерновые (например, Dr. Korner);

Булгур;

Киноа;

Чечевица;

Кускус;

Нут;

Яблоко или грейпфрут до 150г;

ED на молоке (до 100мл 0, 5%);

Кофе с молоком (до 100мл 0, 5%);

Кефир до 250мл 1%;

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Протеин (Energy PRO);

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Обед:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);

Хлебцы цельнозерновые (например, Dr. Korner);

Булгур;

Киноа;

Чечевица;

Кускус;

Нут;

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Протеин (Energy PRO);

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Ужин:

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Протеин (Energy PRO);

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Дополнительно:

Не забываем кушать овощи, минимум 400г в сутки! В идеале кушать овощи только зеленого цвета (брокколи, шпинат, огурцы, сельдерей, кабачки и тд.) Из овощей нельзя картофель, свеклу! Другие овощи не зеленого цвета можно до 100г в сутки (например, помидоры, баклажаны), а также можно отруби (любые) до 16: 00. Овощи в кбжу считаем в этот день, кроме ужина.