Методика развития силы новичков

· Тщательная разминка до пота в теплом костюме

· Вес отягощений – непредельный не менее 10 ПМ (проработка связок, суставов)

· Мышцы голени, шеи, предплечья, брюшного пресса не менее 12-20 повторений

· Выполнение в одном подходе до отказа, т. к. самые ценные попытки – последние, именно здесь стимулируется синтез белка, следовательно, необходима страховка

· Количество упражнений- 5-7

· Количество подходов от 1 до 3

· Интервал отдыха до полного восстановления по субъективным ощущениям от 3-5 минут между подходами с непредельными весами, до 10-12 минут в работе с большими и предельными весами

· Тренировки через день, так как длительность восстановительных процессов 32-34 часа, либо чередуя разные группы мышц

· Полноценный сон не менее 8 часов

· Питание сбалансированное белковое (не менее 3 г/кг веса) дробное витаминизированное.

· Усилия на выдох

По мере роста силы

· увеличивается вес отягощений, при сохранении, а затем и сокращении числа повторений

· количество подходов увеличивается до 3-5 раз

· количество упражнений увеличивается до 7-12

ВАЖНО:

страховка, помощь, исключение форсированных весов, раннего участия в соревнованиях

Регулирование веса: 1)Увеличение мышечной массы

2)Уменьшение жировой прослойки

а) уменьшение энергопотребления (диеты)

б) увеличение энергозатрат (аэробная работа не менее 30 минут на ЧСС не менее 140-160 уд/мин, следовательно, необходимо предварительная подготовка + проработка проблемных зон)

Методика развития гибкости

План:

1. Сущность и значение

2. Виды гибкости

3. Способы оценки в практике физического воспитания

4. Факторы, влияющие на гибкость

5. Традиционная методика развития

6. Нетрадиционные методы развития

1.Сущность и значение

Гибкость /подвижность суставов/ - это способность к достижению большой амплитуды движений.

2.Виды гибкости

· Активная и пассивная

· Общая и специальная

· Статическая и динамическая

Разница между пассивной и активной гибкостью называется запасом гибкости

3.Способы оценки в практике физического воспитания

линейные / «шпагат», «мост», выкрут, наклоны/ и угловые /угломер, транспортир/.

4.Факторы, влияющие на гибкость

Внешние: Внутренние:

1. Пол /на 20-30% выше у женщин/ 1.Тормозящие элементы суставов

2.Возраст /до 15-17 лет; пасс. В 8-9лет, акт. в 10-14/ /костные выступы, суставы и др./

2. Телосложение /гиперстеники/ 2.Взаимное сопротивление мышц-антогонистов

3. Разминка 3.Индивидуальный порог болевых ощущений

4. Время суток 4.Глубина суставов

5. Утомление /акт. –11, 6%; пасс. +9, 5%/

5. Традиционная методика развития

· Тщательная разминка до пота в теплом костюме

· Плавное увеличение амплитуды

· Метод повторно-серийный: 50-70 повторений, статика 20-40 сек.

· Между сериями давать упражнения на расслабления

· Установка ориентиров /в два раза эффективнее/

· Использование психологической настройки

· Тренировки ежедневно дважды в день

Гибкость бывает лишней: привычные вывихи, «саблевидные ноги», расхлябанность стоп у пловцов, кисти у толкателей, нарушение осанки, и др.

6. Нетрадиционные методы развития

· Использование биомеханической стимуляции /вибрация строго по частоте в гц. Способствует открытию венозных клапанов. Усиливается кровоток. Эффект мгновенной разминки. Снижение порога болевой чувствительности. Усиленное питание мышц/.

· Растягивание мышц по всей длине /изменяя угол сгибания, мы растягиваем последовательно проксимальные, срединные дистальные участки мышц (при наклоне вперед.)/

· Напряжение предварительно растянутых мышц /из положения «шпагат» попытка встать без помощи рук: напряжение мышцы растягивает ее по местам прикрепления/

· Использование механизма межмышечной координации /напрягаемые участки оттягивают на себя общее напряжение организма, следовательно, растягиваемые участки становятся более расслабленными (в положении «шпагата» изометрическое или электростимуляция мышц плечевого пояса)/.