Стратегия акклиматизации

А. Лебедев в походе 2008 г. Фото Д. Шаповалова

Районы, уровень тренированности, опыт туристов и альпинистов столь велик, что предлагать какую-либо универсальную схему не получится при всем желании. Ранее считалось, что акклиматизация для альпинистских восхождений и для высокогорных туристских походов имеет различие, объяснявшееся " существенной разницей высот объектов восхождения". Но теперь горные туристы все чаще включают в маршруты высокие вершины, совершаются даже высотные траверсы в течение нескольких дней. Главная разница тут, пожалуй, состоит в том, что альпинисты могут себе позволить применять в чистом виде весьма эффективный метод " ступенчатой" акклиматизации, или как называют его в Западной Европе, метод " зубьев пилы", при котором альпинисты делают акклиматизационные выходы, организуя промежуточные лагеря и вновь спускаясь в базовый лагерь на 2-4 дня. При подъеме вверх в организме спортсмена накапливается утомление и снижается работоспособность. Для восстановления спортсмен " сбрасывает" высоту спускаясь в базовый лагерь. И чем большую нагрузку выполняет альпинист, тем больший срок дается ему на восстановление. Так вот: горные туристы обычно лишены возможности отсиживаться внизу – внизу они тоже работают. А переносимый груз на маршруте – значителен. Отсюда следует простой вывод: у туристов суточные нагрузки должны полностью исключать перегруз. А альпинисты могут себе позволить наверху работать более " ударно", рассчитывая на законный отдых в БЛ. Следовательно, никаких " подвигов", работ по 10, тем более 12 часов к ряду у горных туристов быть не должно. Проблемы адаптивного планирования горных туристов наиболее полно освещены Андреем Лебедевым [19, 20]. Ключом успеха его уникальных высотных походов являются не какие-то особо выдающиеся физические кондиции участников, а элементарное соблюдение грамотной акклиматизации, своевременное выявление " слабых звеньев" группы и корректировка нагрузок.

Безусловно, полноценный и на как можно более низкой высоте отдых, дневки очень важны. Только после спуска до 4000-4400 м с 5200-5500 м возможно надежно работать на 6000 м. А после спуска с 6000 м – работать на 7000 м. Т.е. речь идет о правиле: " высота планируемой ночевки не должна отличаться от максимальной в предыдущих выходах более чем на 1000 м."

Но и в течении суток необходимо по возможности придерживаться одного из важнейших правил высотного альпинизма: " Работай высоко – спи низко". На бивуаках, между прочим, люди проводят до 60-70% времени суток, где надо отдыхать, а не грузиться неосвоенной высотой. В тоже время именно ночевка на высоте закрепляет акклиматизацию, причем вторая ночевка является уже " моментом истины". На практике это означает, что ночевки на новой высоте необходимо смещать как можно дальше от начала маршрута.

Давайте вернемся к самым первым графикам набора высоты, окончившимися ЧП. Посчитайте, на какой день от приезда в горы произошло ЧП? Правильно, на 4-6 дни. При желании можно накидать еще кучу случаев в группах с подобным ЧП (тоже на 4-6 день), в том числе - с удачно закончившимися. Надо ли? Поэтому можно говорить о " правиле - минимизации нагрузок 4-6-го дня", как наиболее опасных днях в горах, чреватых срывом акклиматизации. Происходит это потому лишь, что период острой (" дыхательной") акклиматизации, когда ее собственно пока нет, завершается в первом приближении к 7 дню. Если нагрузку в этот период дать приличную, подбираясь или выходя за отметку 4000 м – ту высоту, когда недостаток акклиматизации проявляется сразу, то срыв адптационных механизмов уже может перейти в непоправимое. А слабые звенья всегда находятся. Поэтому в 4-й -6-й дни маршрута стоит, не " обжигаясь на молоке", " дуть на воду".

Советы на первых этапах пребывания на высоте " не дёргаться", несколько уменьшить объем нагрузок, безусловно, верны. Сложнее быть с их реализацией. Рюкзаки в начале маршрута – тяжелые, " стоять" - некогда. Здесь важно заранее планирование разумных дневных нагрузок и постепенный выход на высоту. При этом низкий старт в начале маршрута – не панацея, графики с имевшими место ЧП этого не подтверждают. Важна интенсивность нагрузок, т.е. скорость набора высоты. И важен объем нагрузок, определяемый метражом набираемой высоты и весом переносимого груза. Очевидно, что вначале по прибытию в горы можно постепенно увеличивать объемы нагрузок, а затем, по мере адаптации к ним, увеличивать их интенсивность. Хорошая " фишка" при очень высоком старте (3500 - 4200 м) – после ночевки без работы следующим сходить радиально вниз, еще лучше – начать маршрут ниже первой высокой ночевки.

Прекрасно себя оправдывает " челнок", убивающий сразу двух зайцев: тормозит быстрое проникновение в высокие горы и снижает ударные нагрузки.

И все же: акклиматизация, как и ребенок, не может родиться раньше отмеренного природой времени. Суть грамотной акклиматизации – правильная оценка времени, необходимого для организации безопасного бивака на новой высоте (если речь идет об открытии нового сезона, либо перерыве в восхождениях более 1-2 месяцев). В свое время автор статьи предлагал простую рекурсивную формулу такого расчета [21]:

D (1000 * (k+1)) = D (1000 * k) + k,

где D (H) – номер безопасного дня для выхода на высоту H [м]; начальное условие D (1000) = 0; k = 1, 2, 3,...

В графическом виде эта, слегка скорректированная высотно-временная зависимость будет выглядеть следующим образом:

.

Сроки достижения безопасной ночевки на высоте

Для лиц с очень большим высотным опытом и тренированностью допустимо незначительное (~25%) сокращение этого периода (на 5000 м на 7-8 день, на 6000 м на 12-й день и т.д.) – и не более. Время – очень важный фактор, поэтому, хорошее эмпирическое правило " не набирать за день на неосвоенной высоте с последующей ночевкой более 500 м" [19] (исключение - высоты до 3000 м) можно после длительной акклиматизации на средних высотах слегка и нарушить, уверенно набирая за день по 600 - 700 м новой высоты с последующей ночевкой.

.

Литература

1. Павлов С. Е. Адаптация. – М., " Паруса", 2000. – 282 с.

2. Физиология человека в условиях высокогорья: Руководство по физиологии. Под ред. О.Г. Газенко. – Москва, Наука, 1987, 520 с.

3. Semenza G.L. Hypoxia-Inducible Factor 1 and the Molecular Physiology of Oxygen Homeostasis // J. Lab. Clin. Med. 1998. Vol. 131, №3. Р. 207-214.

4. Шмидт-Ниельсен К. Физиология животных: Приспособление и среда: В 2 кн. М.: Мир, 1982. Т. 1. 414 с.

5. Л.А. Бельченкова. Адаптация человека и животных к гипоксии разного происхождения. Соросовский образов. журнал, Т.7, №7. 2001

6. Хочачка П., Сомеро Дж. Биохимическая адаптация. М.: Мир, 1988. 568 с

7. А.З. Колчинская. Кислород. Физическое состояние. Работоспособность. Киев: Наукова думка, 1991. 206с.

8. Д.Х.Уилмор, Д.Л.Костилл. Физиология спорта и двигательной активности. Киев: Олимп. лит., 1997. 504с.

9. Кислородтранспортная система и выносливость

10. С.Сейлер. К пониманию интервальной тренировки

11. В. Лассе. Золоченные шиповки

12. В. Селуянов. Сердце не машина

13. Г. Пири. Бегай быстро и без травм

14. Марафон

15. Реферат: Адаптация к физическим нагрузкам и ее медико-биологические характеристики у спортсменов циклических видов спорта

16. В. Янгиров. Причины возникновения усталости

17. В. Дубровский. Реабилитация в спорте

18. Букреев. Интервью

19. А. Лебедев. Планирование спортивных походов

20. А. Лебедев. Как начинать поход по Заалаю

21. О. Янчевский. Предупреждение и лечение тяжелых проявлений высотной гипоксии