Гимнастический мост

В положении «мост» тело представляет собой изогнутую ду­гообразную фигуру с большим или меньшим радиусом кривиз­ны. Из внешних сил значение имеет не только сила тяжести, но и сила трения, от величины которой зависят напряжение мышц и возможность выполнения самого упражнения. Площадь опоры представлена площадью соприкосновения ладонной поверхнос­ти кистей и подошвенной поверхности стоп с опорной поверх­ностью, а также площадью пространства между ними.

ОЦТ тела расположен выше площади опоры, вне тела, не­сколько ниже позвоночного столба, приблизительно над середи­ной площади опоры.

Равновесие ограниченно устойчивое, передний, задний и боковой углы устойчивости большие, степень устойчивости зна­чительная.

Расположение звеньев тела таково, что в голеностопном и коленном суставах происходит сгибание, в тазобедренном суста­ве и суставах позвоночного столба — разгибание. Грудной ки­фоз уменьшен, поясничный и шейный лордозы увеличены. Меж­позвоночные диски в поясничном отделе спереди растянуты, а сзади сплюснуты.

При выполнении этого упражнения на скользкой поверхнос­ти величина изгибов позвоночного столба значительно меньше и мост ниже, чем на обычной, несколько шероховатой поверхности (на полу, ковре, мате и др.). На горизонтально укрепленной лест­нице мост может быть выполнен с большим прогибом позвоноч­ного столба, чем на полу. На очень скользкой поверхности удер­жать положение «мост» можно в том случае, если стопы и кисти находятся рядом друг с другом или даже кисти удерживают сто­пы. Это возможно только при высокой гибкости позвоночного стол­ба и подвижности в тазобедренном суставе.

В положении «мост» пояс верхней конечности смещен к го­лове, нижний угол лопатки обращен в латеральную сторону, го­ловка плечевой кости упирается в акромион. В плечевых, локте­вых и лучезапястных суставах наблюдается предельное разгибание. В крайне растянутом положении находятся мышцы живота (особенно прямая), большие и малые грудные, передняя зубчатая, широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая, сгибатели кисти и пальцев. Несколько меньше растянуты мышцы-разгибатели стопы и четырехглавая мышца бедра. В этих мышцах, а также в межпозвоночных дис­ках, связках позвоночного столба, подвздошно-бедренной связке возникают упругие силы, стремящиеся отделить друг от друга опорные части тела. Силе тяжести и силе эластической тяги про­тиводействует напряжение мышц, сохраняя тело в данном поло­жении.

Наиболее активно работают мышцы, находящиеся на конеч­ностях и в области позвоночного столба. Причем нагрузка на эти мышцы возрастает от вершины свода к периферии (соответствен­но нарастанию упругих сил в дугообразном своде).

В области нижних конечностей основную нагрузку выполня­ют мышцы подошвенной поверхности стопы, задняя и латераль­ная группы мышц голени, передняя группа мышц бедра (препят­ствует сгибанию бедра в коленном суставе — приближению бедра к голени) и мышцы задней поверхности тазобедренного сустава. Большие ягодичные мышцы вместе с мышцами-разгибателями позвоночного столба удерживают туловище. Разгибанию бедра в тазобедренном суставе мешает подвздошно-бедренная связка, а также тонус мышц, проходящих спереди поперечной оси тазобед­ренного сустава (портняжной, прямой мышцы бедра, подвздошно-поясничной, гребенчатой).

Поскольку пояс верхних конечностей закреплен через верх­ние конечности, то голову и туловище удерживают мышцы, под­нимающие его, идущие от костной основы головы и шеи к костям пояса верхних конечностей. Большая грудная мышца и широчай­шая мышца спины фиксируют плечевую кость к поясу верхней конечности.

Укрепление положения головки плечевой кости по отноше­нию к суставной впадине лопатки происходит главным образом за счет мышц, окружающих плечевой сустав. Тонкая и простор­ная суставная сумка не имеет утолщений в виде связок и не может в данном положении играть значительную роль в укреплении пле­чевого сустава. Наибольшую роль в этом играют трехглавая мыш­ца плеча (своей длинной головкой), широчайшая мышца спины, подлопаточная, подостная и круглые (большая и малая) мышцы.

На плече наибольшую нагрузку несет трехглавая мышца пле­ча, которая предотвращает сгибание руки в локтевом суставе, т.е. производит не разгибание, предплечья в локтевом суставе, а раз­гибание плеча.

Фиксации костей в локтевом суставе способствует, помимо мышц и связок, само устройство суставных поверхностей: блоковидная вырезка локтевой кости охватывает блок плечевой кости, а локтевой отросток локтевой кости упирается в одноименную ямку на плечевой кости.

При опоре не на всю подошвенную поверхность стопы, а только на пальцы сильно возрастает напряжение задней группы мышц голени и подошвенной поверхности стопы (трехглавой мышцы голени, задней большеберцовой. длинных сгибателей пальцев и пр.), а также четырехглавой мышцы бедра, так как сокращение икроножной мышцы увеличивает сгибание ноги в коленном суставе.

Поскольку позвоночный столб сильно разогнут и голова от­кинута назад, грудная клетка оказывается в растянутом и припод­нятом состоянии, межреберные промежутки (особенно нижние) расширены, реберная дуга и нижние ребра сильно выступают, подгрудинный угол увеличен. Грудная клетка находится в поло­жении вдоха, причем увеличению ее вертикального размера не­сколько способствует выпрямление грудного кифоза. Наиболее подвижными ребрами оказываются нижние, за счет чего и проис­ходит дыхание, т.е. увеличение и уменьшение объема грудной клет­ки. Мышцы живота растянуты и напряжены, что затрудняет дви­жения диафрагмы. Она находится в положении выдоха, оттеснена к голове благодаря давлению на нее органов брюшной полости (печени, желудка, селезенки), что также ограничивает ее экскур­сию. Благодаря высокому стоянию диафрагмы вертикальный раз­мер грудной полости уменьшен, несмотря на растянутость груд­ной клетки по вертикальной оси.

Упражнение «мост» способствует увеличению подвижности почти во всех звеньях тела. Оно развивает эластические свойства мышц, межпозвоночных дисков и связочного аппарата суставов конечностей, способствует развитию координационных способно­стей, ориентации в пространстве, является корригирующим уп­ражнением при дефектах осанки, а также оказывает тренирующее воздействие на диафрагму.

Вместе с тем это упражнение ставит многие жизненно важ­ные органы в необычные условия, затрудняющие их функциони­рование. Так. амплитуда дыхательных движений в положении «мост» ограничена, присасывающее действие грудной клетки для крови и лимфы уменьшено, отток крови от органов головы и шеи затруднен, сердце и внутренние органы брюшной полости оттес­нены в сторону головы, что создает неблагоприятные условия для их деятельности (движение пищи из желудка в двенадцатиперст­ную кишку и отток желчи от желчного пузыря нарушены). Поэто­му долго находиться в этом положении, особенно детям, не реко­мендуется.