Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя* (3-4х12-15)

Приседания с гантелями (3-4х12-15)

1. Отжимания от лавки широким хватом (3-4х12-15)

Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

1. Махи гантелями в стороны (3-4х12-15)

Протяжка с гантелями стоя (3-4х12-15)

1. Разгибание бедра, стоя на четвереньках (3-4х12-20)

Пуловер лёжа с гантелей* (3-4х12-15)

Третья тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Приседания с гантелей между ног* (3-4х12-15)

1. Отжимания от пола с колен узким хватом (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х12-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х12-15)

1. Выпады в бок (3-4х12-15)

Пуловер лежа с гантелей (3-4х12-15)

Четвёртая тренировка

1. Подъём ног лёжа (3-4х12-15)

Зашагивания на подставку с гантелями* (3-4х12-15)

1. Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х12-15)

Разводы с гантелями лёжа* (3-4х12-15)

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

Голень стоя с гантелей (3-4х12-20)

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х12-15)

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

https://www.tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира.
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – тяжёлая

Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало.

Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг.

Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.