![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина). Приседания с гантелями (3-4х10-15)
Приседания с гантелями (3-4х10-15) Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)
Выпады в бок (3-4х10-15) Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15) Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
Отжимание от пола с колен (3-4х10-15) Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15) Французский жим с гантелей (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15) Разгибание рук в наклоне (3-4х10-15) Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
Выпады с гантелями (3-4х10-15) Жим гантелей стоя (3-4х10-15)
Подъём таза лёжа (3-4х10-15) Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
Разгибание бедра на полу (3-4х10-15) Махи гантелями в стороны (3-4х10-15) Меню для этого комплекса
Как вы заметили, во второй тренировке тяга с гантелями повторяется 3 раза. Ну а что делать. Спину-то загрузить надо, а выбор упражнений в домашних условиях весьма невелик. Если есть штанга, то можно одну из становых тяг заменить наклонами со штангой на плечах. Небольшое неудобство будет заключаться в том, что если у вас разборные гантели, то в некоторых суперсетах вам придётся постоянно их собирать и разбирать. Это будет немного снижать интенсивность тренировок. Например, в приседаниях с гантелей между ног вам нужна гантеля раза в 2 – 3 тяжелее, чем для тяги в наклоне. Ну, или докупайте себе несколько «дежурных» гантелей. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь. Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Либо это будет домашний кардиотренажёр, либо прыжки на скакалке. Хотя 20 минут прыгать на скакалке – довольно скучно. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет. Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости. ОГЛАВЛЕНИЕ
4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения https://www.tvoytrener.com/doma/nakochat_iagodici_v_domashnih_usloviah.php
Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится. Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.
|