Подъем гантели на бицепс стоя

Сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности.

· Для опоры возьмитесь " нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

120. Подъем " молот" на наклонной скамье

Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват.

• Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча.