Глава 3. В качестве основной ежедневной практики Йоги вы можете использовать три группы упражнений

ПЕРВАЯ И ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

В качестве основной ежедневной практики Йоги вы можете использовать три группы упражнений. Они состоят из 9 простых вертикальных, горизонтальных и диагональных растяжений мышц, которые обеспечивают всестороннее растяжение мышц торса, тонизируют тело, подготавливая его к другим позам. После этих упражнений сделайте Мёртвую позу в течение 2-3 минут. Затем сядьте и выполните два дыхательных упражнения и медитацию. Всё занятие займет немногим более получаса. Вы можете делать его утром желательно до завтрака и вечером, за полчаса до еды, или через два часа после полдника.

На протяжении занятий вы должны придерживаться следующих правил: никогда не заставляйте себя выполнять упражнения через силу; не передерживайте асану, испытывая неудобство. Запомните: Йога - это не соревнование, даже с самим собой. Боль является предупреждением. При выполнении упражнений учитывайте свой уровень гибкости и подготовки. Постепенные и регулярные тренировки приведут вас к устойчивым результатам.

Вдох и выдох делайте только через нос. Не следует выдыхать через рот. Это поможет вам лучше контролировать дыхание и сбережёт энергию, ПРАНУ.

Координируйте дыхание с движениями, оставаясь в каждой позе примерно 5 секунд, либо задержав дыхание после вдоха, или дыша нормально после выдоха.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Основными областями, где накапливается физическое напряжение, являются середина плечевого пояса и задняя часть шеи. Растягивая и сокращая эти участки тела, вы высвобождаете напряжение всего тела. Выполняйте 9 упражнений, разбитые на три группы. Каждая группа состоит из вертикальных, горизонтальных, диагональных растяжений и сжатий, что позволит вам тренировать всё туловище.

В первую неделю выполняйте вертикальные и горизонтальные растяжения по три раза каждое, и диагональное растяжение по два раза в каждую сторону. Со второй недели выполняйте эти упражнения соответственно по 4 и 3 раза.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Если Вы новичок, или испытываете неудобство при выполнении Полу-лотоса, не пытайтесь принять эту позу. Вместо этого сядьте в позу со скрещенными ногами. Не забывайте держать спину прямо.

Вертикальное растяжение мышц I (1)

Для того чтобы сесть в позу Полу-лотоса, согните правое колено и поместите правую ступню на левое бедро. Затем согните левое колено и поместите левую ступню под правое бедро. Или сядьте в любую другую удобную позу, выпрямив шею и спину, и расправив плечи, но без напряжения. Руки опустите вдоль туловища по обеим сторонам тела. Расслабьте плечи и руки, медленно ими вращая.

Вертикальное растяжение мышц I(2)

На вдохе, медленно поднимите обе руки ладонями кверху. Соедините ладони над головой, скрестив большие пальцы. Потянитесь вверх. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, задержав дыхание. Выдыхая, медленно опустите руки. Повторите 3 раза. Расслабьтесь.