Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.
|
|
Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)
(Руки прямые, в стороны)
2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)
3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)
4. " Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
5. " Мельница" (" Самолет"), (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками
через стороны вверх-вниз)
6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10)
(Руки вверху над головой)
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
8. Ходьба в приседе (" Гусиный шаг") - 30 м
9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)
10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)
(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)
Гимнастика силовая - комплекс
1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)
(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)
2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 40 раз
3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - - 40 раз
(Руки вверху над головой)
4. " Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз
5. Приседания на двух ногах - 100 раз
6. Приседания на одной ноге (" пистолет") - 20 раз
7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
12 мин.
Упражнения с амортизатором- 10 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов)
Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
- схема движений
- динамика
- интенсивность (темп)
Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах
и прыжковой имитацией
Тренировочный темп 120 - 140 шагов (прыжков) в 1 мин.
(20 - 23 шага (прыжка) за10 сек.)
Соревновательный темп 150 - 155 шагов (прыжков) в 1 мин.
(25 - 26 шагов (прыжков) за 10 сек.)
Многоскоки - 20 x 100 м
Быстрые, длинные прыжки.
Тренировочный темп 120 - 140 прыжков в 1 мин.
(20 - 23 прыжка за 10 сек.)
Коньковые приседания
И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы
2. И. п.
3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы
4. И. п.
(Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30)
(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)
ПРОГРАММА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
лыжников - гонщиков 21-22 года квалификации мастер спорта
1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).
2. 0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.
3. Приложение.
ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ
Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.
График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.
СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ЭТАП
Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)
Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).
2 ЭТАП
Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)
Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
3 ЭТАП
Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)
Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)
Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)
Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)
Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;
(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)
Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;
1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)
Блок недельных микроциклов - 20; 21; 21; 21;
Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона
2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)
Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)
Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;
Этап основных соревнований:
контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.
Высшая спортивная форма с 1-15 марта (главные соревнования)
ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)
ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА
Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:
(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).
1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)
2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)
1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - поддерживающий;
2) по интенсивности - поддерживающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
| Дни недели | Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки | Ведущее тренировочное средство |
| Понедельник | Кроссовый бег | |
| Вторник | Кроссовый бег | |
| Среда | Кроссовый бег | |
| Четверг | Кроссовый бег | |
| Пятница | Кроссовый бег | |
| Суббота | - | - |
| Воскресенье | Кроссовый бег |
0бъем тренировочных средств микроцикла
| № п/п | Средства тренировки | План |
| Бег (кроссы), бег с имитацией (км) Бег (кроссы), (км) Бег и имитацией (бег с многоскоками (км) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км) | - - | |
| Количество тренировок Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности |