Теоретичні відомості. Раціональне харчування - це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею

Раціональне харчування - це правильно організоване і своєчасне забезпечення організму смачно приготовленою і безпечною їжею, вміст в раціоні оптимальної кількості харчових речовин, необхідних для розвитку і життєдіяльності організму. Раціональне харчування забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і стійкості до несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.

Для нормальної життєдіяльності людини необхідно не тільки забезпечення адекватної (відповідно потребам організму) кількості енергії і харчових речовин, але і дотримання відповідних співвідношень між чисельними факторами харчування. Харчування з оптимальним співвідношенням харчових речовин вважають збалансованим.

В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які містили б всі харчові речовини, необхідні людині (за винятком материнського молока).
Тільки різноманітні продукти харчування в раціоні забезпечують його харчову цінність, тому що різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі. “Ratio” - в перекладі з грецької означає розум, наука, а також розрахунок. Таким чином, раціональне харчування - це розумне, точно розраховане забезпечення людини їжею.

Основою раціонального харчування є 7 головних законів, які сформулювані на основі сучасних наукових уявлень:

1) Закон кількісної достатності харчування. Енергоцінність раціону має відповідати енерговитратам організму. Маса тіла має бути оптимальною та в дорослої людини залишатися незмінною.

2) Закон якісної повноцінності харчування. У харчовому раціоні має бути достатня кількість усіх харчових речовин, необхідних для пластичних, енергетичних процесів та регуляції фізіологічних функцій.

3) Закон збалансованості. Харчовий раціон має бути збалансованим за вмістом різноманітних харчових речовин.

4) Закон часового розподілу їжі (режиму харчування). Їжа має надходити до організму у певний час, через рівні проміжки часу. Найкраще 4-5 разове харчування.

5) Закон адекватності. Хімічний склад їжі має відповідати не лише індивідуальним потребам (енерговитрати, стать, вік), але і можливостям організму (стан травлення, обмін речовин, стан здоров’я).

6) Закон естетичного задоволення. Їжа повинна мати приємний зовнішній вигляд, смак, аромат. Вживання їжі має проходити у відповідних приємних обставинах.

7) Закон безпеки харчування. Їжа має бути нешкідливою та безпечною, тобто не містити хвороботворні мікроорганізми, радіонукліди, токсини, важкі метали, тощо.

Раціональне харчування в сучасних умовах запобігає нагромадженню радіонуклідів, сприяє їх знешкодженню та швидкому виведенню з організму, має значення для нормалізації обміну речовин, вітамінного статусу та інших змін, що можуть виникнути в організмі під впливом іонізуючого випромінювання. Нестача білків, вітамінів, мікроелементів веде до значного накопичення в організмі радіонуклідів. Раціон з великим вмістом білків, переважно тваринних, підвищує виведення з організму цезію-137. Частка тваринних білків у раціоні дорослої людини повинна становити 55 % загальної кількості білка.

Їжа - це складна суміш харчових речовин (біля 2000), з яких більше 60 відноситься до числа незамінних. Якість харчового раціону в значній мірі визначається вмістом білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів. При цьому важлива не тільки кількість цих речовин, але і їх правильне співвідношення. Так співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинна складати 1: 1, 2: 4.

Білки - основа всіх клітин, вони є будівельним матеріалом, а також беруть участь в обміні речовин, у формуванні імунітету, в утворенні деяких сполук, що виконують в організмі складні функції. Білки, на відміну від жирів та вуглеводів, не утворюються з інших речовин, тобто є незамінною частиною їжі. Біологічна цінність різних видів білків обумовлюється їх амінокислотним складом. Із відомих нині 20 амінокислот 8 - незамінні (лізин, триптофан, фенілаланін, лецитин, ізолатицин, валін, треонін, метіонін). Вони не синтезуються в організмі і тому повинні обов’язково надходити з їжею.

Багатими на незамінні амінокислоти є білки тваринного походження, що містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Менш повноцінні білки рослинного походження - круп, бобових, хліба, овочів. Білки тваринного походження повинні складати 55% загальної кількості білка в раціоні, що становить в середньому для дорослої людини 86г на добу.

Як нестача, так і надмір білків у їжі негативно позначаються на здоров’ї.

Жири - мають найбільшу енергетичну цінність. Вони необхідні для нормальної діяльності центральної нервової системи, для кращого засвоєння білків, мінеральних речовин, жиророзчинних вітамінів А, D, Е. У середньому людині на добу необхідно 102г жирів. Добре засвоюються жири молочних продуктів, рослинні, риб’ячий, гірше свинячий, баранячий, яловичий жири. В раціоні людини рослинний жир повинен становити 30% від загального вмісту жирів. Джерелом рослинних жирів є в основному соняшникова, кукурудзяна, соєва та інші олії. Рослинні жири містять поліненасичені жирні кислоти, добову потребу людини в них може задовольнити 10 -15 г будь - якої олії. Але при термічній обробці корисні властивості олії втрачаються. Жири синтезовані в організмі при надмірному надходженні вуглеводів і білків, з їжею, містять лише насичені жирні кислоти. Надмір насичених жирних кислот часто є причиною порушення обміну жирів і збільшення вмісту холестерину в крові. Холестерин - “винуватець” розвитку атеросклерозу, що в свою чергу призводить до виникнення стенокардії, ішемічної хвороби серця, атеросклеротичного кардіосклерозу, інфаркту міокарда, інсульту. Дослідження свідчить, що люди з вираженими формами атеросклерозу зловживають жирами, цукром, продуктами високої енергетичної цінності, часто переїдають, нерегулярно харчуються.

Дослідження показали, що харчування високоенергетичною їжею, підвищене вживання жирів, надходження в організм великої кількості холестерину сприяють онкологічним захворюванням, розвитку раку.

Вуглеводи - значне джерело енергії, вони задовольняють 50- 60% добової потреби організму в енергії. Головними постачальниками вуглеводів є продукти рослинного походження: хліб, крупи, макаронні вироби, картопля, овочі, фрукти. За хімічним складом вуглеводи поділяють на прості (глюкоза, фруктоза тощо) і складні (геміцелюлоза, крохмаль, пектини тощо). Слід пам’ятати, що 80% добової потреби людини у вуглеводах необхідно забезпечувати за рахунок складних вуглеводів, 20% - за рахунок простих легкозасвоюваних, надмір останніх в раціоні може сприяти виникненню ожиріння, цукрового діабету, атеросклерозу. Незасвоювані вуглеводи - грубі харчові волокна, які забезпечують нормальне травлення. Вони створюють відчуття ситості, запобігають запорам, стимулюють жовчовиділення, сприяють виведенню холестерину з організму, нормалізують діяльність корисної мікрофлори кишечника.

Мінеральні речовини

Кальцій - необхідний для побудови кісткової тканини. Кальцій - хімічний конкурент стронцію, що важливо знати при харчуванні у місцевостях з підвищеним вмістом радіостронцію в навколишньому середовищі. Джерелом легкозасвоюваного кальцію є молоко та молочні продукти. Добову потребу в кальції може задовольнити такий набір продуктів: 200г хліба, 100 г гречаної крупи, 100г сиру, 200г молока, 1 яйце, 200г овочів, 200г фруктів.

Калій - внутрішньоклітинний елемент, регулює кислотно-основну рівновагу крові, активізує роботу деяких ферментів, бере участь у багатьох процесах обміну речовин, у передачі нервових імпульсів. Калій нормалізує тиск крові. Добова потреба в калії 2500 - 5000 мг. Багато калію містить картопля, бобові, яблука, виноград.

Залізо - кровотворний елемент, входить до складу гемоглобіну, міоглобіну, деяких ферментів. За нестачі заліза спостерігається розвиток анемії. При цьому знижується стійкість організму, з’являється швидка стомлюваність, нудота, зменшується апетит, з’являється головний біль, серцебиття. Добова потреба - 15мг. Важливим джерелом заліза, яке добре засвоюється, є печінка, нирки, телятина, а також фрукти, ягоди, овочі. З рослинних продуктів його засвоюється 2 -7%.

Фтор - необхідний для розвитку зубів. Бере участь в утворенні кісткових тканин, нормалізує фосфорно-кальцієвий обмін. За недостатнього вмісту фтору у воді виникає карієс, за надмірного - флюороз. Добова потреба 0, 5-1 мг. Добову потребу можуть задовольнити 100 г печінки, 100 г оселедців. Значно менше фтору (в 10 разів) у хлібі, м’ясі, овочах, фруктах.

Йод - виникнення та поширення ендемічного зобу пов’язані як з дефіцитом йоду в навколишньому середовищі таке і з неправильним харчуванням населення: одноманітна їжа, недостатність в раціоні тваринних білків, надлишок жирів тваринного походження, а також нестача вітаміну С, каротину, вітамінів А, Е, РР, групи В (В1, В2, В6), нестача олій, рибних страв, овочів. Збалансоване харчування запобігає виникненню зобу, нормалізує функцію щитовидної залози.

При ендемічному зобі порушується діяльність всього організму, знижується його стійкість до інфекційних захворювань та інших несприятливих чинників. За недостатності йоду в організмі порушується функція щитовидної залози, вона збільшується в розмірах (зоб), тисне на трахею, судини. При цьому жінки страждають безпліддям, під час пологів підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини, збільшується дитяча смертність у зв’язку зі зменшенням опору організму інфекціям, у дітей спостерігається низький коефіцієнт розвитку.

Добова потреба йоду 0, 15- 0, 20 мг, забезпечується раціональним харчуванням з використанням багатих на нього морських продуктів (риба, краби, морська капуста), тваринних білків, вітамінів, мінеральних елементів. В ендемічних щодо зобу районах обов’язковим є забезпечення населення йодованою сіллю та препаратами йоду (антиструмін тощо). Добову потребу в йоді можуть забезпечити такі продукти: 1 куряче яйце, 100 г морської риби, 300г овочів, 500мл молока. Для профілактики ендемічного зобу необхідно споживати йодовану кухонну сіль, яку потрібно зберігати у темному сухому місці, у закритому посуді.

Фосфор - входить до складу білків, кісткової тканини. Виконує важливу роль в обміні речовин, функції нервової тканини, м’язів, печінки, нирок. За нестачі його спостерігається розм’якшення кісток, за надмірного надходження - порушення засвоєння кальцію і виведення його з кісток. Добова потреба 1-1, 5 г. Основна кількість фосфору надходить до організму з молоком і хлібом.

Магній - бере участь в обміні вуглеводів, входить до складу кісток, забезпечує нормальну діяльність м’язів серця і його кровопостачання, регулює діяльність нервової системи. Магній розширює судини, стимулює рухальну функцію кишок і жовчовиділення, сприяє виведенню холестерину з кишечника. Надмір магнію знижує засвоєння кальцію. Добова потреба 300-500 мг. При нестачі магнію в організмі вагітної підвищується ризик народження фізично і психологічно неповноцінної людини.

Вітаміни

Вітамін	Властивості, джерела надходження
А (ретинол)	Вітамін А та його синтетичні аналоги й гомологи відносять до ретиноїдів — похідних ретиноєвої кислоти. Біологічно активними формами вітаміну А є ретинол, ретиналь і сама ретиноєва кислота. Вітамін А (ретинол) міститься в продуктах тваринного походження — риб'ячому жирі, вершковому маслі, яєчному жовтку, печінці деяких риб (тріска, морський окунь і ін.) і морських тварин (кит, морж, тюлень). У рослинних харчових продуктах ретинол не зустрічається. Однак багато хто з них (морква, шпинат, салат, петрушка, зелена цибуля, щавель, червоний перець, чорна смородина, чорниця, аґрус, персики, абрикоси й ін.) містять каротин, що є провітаміном А, з якого в організмі утворюється ретинол. Вітамін А регулює процеси зроговіння, утворення і виділення сала в шкірі (секрет сальних залоз), необхідний для нормального росту волосся, підтримки імунітету, бере участь у протипухлинному захисті організму. Ретиналь забезпечує процеси світла та кольору, ретинол і ретиноєва кислота беруть участь у синтезі вітамін А-залежних глікопротеїнів.
В1 (тіамін)	Вітамін В1 або тіамін — найважливіша сполука, що відповідає за нормальну роботу нервової системи. Із-за впливу на настрій людини інколи його називають «вітаміном оптимізму». Вітамін В1 сприяє перетворенню поживних речовин на енергію, покращує циркуляцію крові і бере участь в кровотворенні. Відкритий в результаті вивчення хвороби бері-бері («крайня слабкість» на сингальському), що вбивала багато тисяч людей в Південно-східній Азії. Вітамін В1 постійно виводиться з організму з водою. Тому в людини немає запасів, звідки в стресових ситуаціях він міг би черпати його додаткові кількості. Організму необхідний щоденне надходження вітаміну В1 з їжею, що не завжди можливо. Кращими рослинними джерелами вітаміну В1 вважаються висівки хлібних злаків, проросла пшениця, горох, гречка, геркулес, пшоно, волоський, фундук, арахіс. З фруктів – апельсини і мандарини. З ягід – суниця, голубика, чорна смородина, обліпиха. Серед продуктів тваринного походження найбільш багаті вітаміном В1 свинина, нирки і серце тварин. Його вміст в м'ясі кролика, трісці, баранині, яловичині і курячих яйцях в 10-30 разів менше. Дріжджі, особливо пивні, містять так багато тіаміну, що використовуються при лікуванні авітамінозу як додаткове джерело вітаміну В1.
B2 (рибофлавін)	Вітамін В2 (рибофлавін) в організм людини надходить, головним чином, з м'ясними й молочними продуктами. Він широко розповсюджений у рослинному й тваринному світі й міститься в дріжджах, молочній сироватці, яєчному білку, м'ясі, рибі, печінці, гороху, зародках і шкірках зернових культур. Отриманий також синтетично. Добова потреба у вітаміні В2 для дорослої людини складає 1, 5–2 мг. Біологічна роль вітаміну В2, як і інших водорозчинних вітамінів, пов'язана з його субстратною участю в утворенні відповідного коферменту. Рибофлавін відіграє важливу роль у вуглеводному, білковому й жировому обміні, у підтримці нормальної зорової функції ока (входить до складу зорового пурпуру й захищає сітківку від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання).
PP, В3 (нікотинамід, нікотинова кислота)	Вітамін В?, РР. грає ключову роль в регуляції окислювально-відновних процесів, бере активну участь в синтезі найважливіших гормонів. В разі дефіциту вітаміну В? страждає нервова система. При хронічному його недоліку розвивається пелагра – важке захворювання, здатне привести до смерті, бере участь в енергоосвіті і тканинному диханні, в синтезі гемоглобіну і формуванні червоних кров'яних тілець; забезпечує нормальну роботу і розвиток нервової системи, розширює судини, покращуючи кровообіг і знижуючи тиск; запобігає і полегшує мігрень; перешкоджає надлишковому утворенню холестерину; стимулює травлення. У тваринних продуктах вітамін В? міститься, в основному, у вигляді нікотинаміду, а в рослинних – у вигляді нікотинової кислоти. Багаті вітаміном печінка, нирки і серце домашніх тварин, риба, яйця, сир, картопля, зелений горошок, томати, солодкий перець, капуста, крупи, боби, арахіс і, особливо, пивні дріжджі.
B4 (холін)	В організмі з холіну синтезується дуже важливий нейромедіатор-передавач нервового імпульсу — ацетилхолін. Холін є важливою речовиною для нервової системи та покращує пам’ять. Входить у склад фосфоліпідів (наприклад, лецитину, сфінгоміеліну). Бере участь у синтезі амінокислоти метіонін, де є постачальником метильних груп. Впливає на вуглеводний обмін, регулюючи рівень інсуліну в організмі. Холін є гепатопротектором і ліпотропним засобом. В комплексі з лецитином сприяє транспорту та обміну жирів в печінці. Відсутність холіну в їжі призводить до відкладення жиру в печінці, пошкодження нирок і кровотеч. Особливо високий його вміст в яєчному жовтку, мозку, печінці, нирках та м’язі серця. Знаходиться в капусті, шпинаті, сої.
B5 (пантотенова кислота)	Друга назва вітаміну В5 – пантотенова кислота – походить від грецького слова «усюди». Воно пояснюється широким поширенням вітаміну: невеликі його кількості були знайдені практично у всіх харчових продуктах. Вітамін В5 грає найважливішу роль в процесі вироблення енергії людським тілом. Він входить до складу кофермента А – речовини, задіяної в метаболізмі білків, жирів і вуглеводів. Вітамін В5 бере участь в синтезі гормонів і утворенні імунітету, сприяє швидкому загоєнню ран, покращує реакцію і підвищує інтелект. Вітамін В5 допомагає регулювати найважливіші окислювально-відновні процеси в організмі. Його брак викликає ожиріння. У косметології пантотенову кислоту використовують для боротьби з вугрями, підтримки здоров'я волосся і боротьби із зморшками. Добову потребу людини у вітаміні В5 може задовольнити нормальне змішане харчування, адже пантотенова кислота міститься в багатьох продуктах тваринного і рослинного походження. Деяке її кількість, до того ж, виробляється мікроорганізмами в кишечнику. Особливо багаті вітаміном В5 печінка, нирки, яєчний жовток і хліб з висівками. У концентрованому вигляді вона міститься в пивних дріжджах і бджолиному матковому молочку.
B6 (піридоксин, піридоксаль, піридоксамін)	Активність вітаміну В6 мають похідні піридину: піридоксин, піридоксаль, піридоксамін, що відрізняються один від одного замісниками в положенні 4 (відповідно метоксил, форміл, метиламін). Вітамін В6 міститься в рослинах і органах тварин, особливо в неочищених зернах злакових культур, в овочах, м'ясі, рибі, молоці, печінці тріски й великої рогатої худоби, яєчному жовтку, дріжджах. Добова потреба дорослої людини в ньому становить 2 мг і задовольняється частково продуктами харчування, частково синтезом мікрофлори кишечнику. Він необхідний для нормального функціонування центральної й периферичної нервової системи. Застосовують вітамін В6 при В6-гіповітамінозі, токсикозах вагітних, анеміях, лейкопеніях різної етіології, захворюваннях нервової системи (паркінсонізм, радикуліти, неврити, невралгії), ряді захворювань шкіри ті ін.
H (B7) (біотин)	Вітамін B7 (вітамін Н, біотин) необхідний для роботи дев'яти ферментативних систем людського організму. Косметологи називають його «вітаміном краси», оскільки біотин відповідальний за здоров'я шкіри, волосся і нігтів. Вітамін B7 необхідний для нормального протікання енергетичних процесів, для росту, синтезу жирних кислот, антитіл і травних ферментів. Він знижує рівень цукру в крові, запобігає надлишковому виділенню шкірного сала і себореї. Доставляє до кліток шкіри, нігтів і волосся сірку, необхідну для їх здоров'я, і, тим самим, запобігає передчасній появі зморшок і сивини. Вітамін B7 міститься в багатьох продуктах рослинного і тваринного походження. Серед найбагатших – пивні дріжджі, печінка, боби, цвітна капуста, горіхи, яєчний жовток, свіжі овочі, банани, морська риба. Навесні гарним джерелом вітаміну стає листя салату, взимку – вівсяна каша.
B8 (інозитол)	Вітамін B8 регулює жировий обмін і знижує рівень холестерину в крові, перешкоджаючи виникненню атеросклерозу і ожиріння; підвищує еластичність судин і запобігає розвитку тромбів; сприяє зростанню кісток і збільшенню м'язової маси; стимулює діяльність мозку; - є важливим компонентом кришталика ока, підтримує зростання і здоров'я волосся; необхідний для ділення яйцеклітини і відтворення сперматозоїдів. Більш всього інозиту містить кунжутне масло. Також їм багаті нирки, серце і печінка тварин, рибна ікра, дріжджі. Трохи менше вітаміну B8 в молоці, сирі, яйцях, овочах і фруктах.
B9 (фолієва кислота)	Фолієва кислота— вітамін В9 або Вс, що впливає на кровотворення, стимулює утворення еритроцитів та лейкоцитів, знижує вміст холестерину у крові. При авітамінозі розвивається недокрів'я. При нагріванні руйнується до 50-90 % вітаміну В9. Фолієва кислота є одним з ферментів синтезу амінокислот і бере участь в обміні холіну. Потреба в цьому вітаміні росте зі збільшенням вмісту вітаміну В12. Добова потреба В9 становить 0, 2 мг. Фолієва кислота бере участь у синтезі амінокислот, нуклеїнових кислот, піримідинів, пуринів, обміні холіну. У поєднанні з вітаміном В12 (ціанокобаламіном) стимулює процес кровотворення, частково еритропоез. Необхідна для нормального розвитку інших клітин крові, в тому числі утворення і дозрівання мегалобластів. Наслідком дефіциту фолієвої кислоти є гальмування переходу з мегалобластичної в нормобластичну фазу кровотворення. Препарат призначають для профілактики дефіциту фолієвої кислоти у періоди вагітності та лактації. Рослинними джерелами фолієвої кислоти є листові овочі, картопля, яблука, абрикоси. Міститься у волоських горіхах. У перестиглих плодах її рівень вищий. Добова потреба у фолієвій кислоті становить 200-300 мкг. Фолієва кислота позитивно впливає на лікування деяких важких форм анемії і малокрів’я людини.
B10 (параамінобензойна кислота)	Параамінбензойна кислота (ПАБК), B10 бере участь в синтезі фолієвої кислоти, нормалізація обміну речовин в сполучній тканині, обміну меланіну і ін. Дія вітаміну В10 на організм людини взаємозв'язана з гормонами, які виробляються щитовидною залозою, яєчниками і наднирковими залозами. ПАБК підвищує стійкість організму до дії ультрафіолетових променів, отрут, до збудників інфекцій і кисневого голодування. ПАБК допомагає засвоєнню жирів і білка, має лактогенні властивості - допомагає виробленню молока у годуючих мам. Параамінобензойна кислота підвищує тонус шкіри, запобігає передчасне її в'янення. Цю речовину використовують практично у всіх сонцезахисних лосьйонах і кремах. Під впливом ультрафіолетових променів кислота піддається перетворенням, які допомагають синтезувати речовини, стимулюючиі вироблення меланіну – пігменту, що забезпечує появу загару. Вітамін В10 підтримує природне забарвлення волосся і забезпечує їх зростання. Вміст вітаміну В10 в продуктах харчування (у міліграмі на 100 г продукту): картопля - 0, 04, молоко - 0, 01, овочі - 0, 02, яйця - 0, 04, дріжджі сухі пивні - 0, 9-5, 9.
B11 (BC) (карнітін)	Карнітін грає серйозну роль як кофермент в метаболізмі жирів. Він присутній в своїй природній формі (L-карнітін) практично у всіх кліткинах організму, відповідає за окислення і перенесення жирних кислот для використання їх, як джерела енергії. Необхідні для підтримки клітинної енергії жирні кислоти не здатні самостійно проникнути всередину мітохондрії. Саме як їх переносник і виступає карнітін. Карнітін знижує відкладення жиру в м'язах, цим сприяючи зниженню ваги. Карнітін підтримує функції серцево-судинної системи. Його низький вміст в м'язі серця знижує її здатність скорочуватися, т.ч. порушуючи кровообіг в організмі. Карнітін може оберігати серце від ішемічної хвороби, полегшити напад стенокардії. Використовують його і для профілактики інфаркту, атеросклерозу, гіпертонії, інсульту. Він сприяє розвитку м'язової тканини. Також карнітін необхідний для зміцнення нервової системи, при підвищених фізичних навантаженнях, ПМС, для профілактики раку. Його рекомендують при СХВ (синдромі хронічної втоми), оскільки він підвищує тонус, піднімає працездатність організму. Добова потреба у вітаміні В11 - 300 міліграм. Вона сильно зростає (у 4-20 разів) при великих фізичних, розумових і емоційних навантаженнях, заняттях спортом, захворюваннях, при стресі, вагітності, годуванні грудьми і тому подібне Порушення засвоєння карнітіна м'язами або клітинами серця призводить до погіршення процесів окислення, що є причиною серйозних хвороб. Велика кількість карнітіну міститься в свійській птиці, молочних продуктах, червоному м'ясі, рибі, авокадо.
B12 (кобаламін)	Вітамін В12 (ціанокобаламін) тканинами тварин не утворюється. Його синтез у природі здійснюється тільки мікроорганізмами. Потреби людини й тварин у ньому забезпечуються мікрофлорою кишечнику, звідки ціанокобаламін надходить в органи, накопичуючись у найбільших кількостях у нирках, печінці, стінці кишечнику. Він є чинником росту й стимулятором гемопоезу, впливає на функції печінки й нервової системи, активує процеси згортання крові, обмін вуглеводів і ліпідів, бере участь у синтезі різних амінокислот. Ціанокобаламін є високоефективним засобом, що допомагає при злоякісному недокрів'ї, постгеморагічних (залізодефіцитних), аліментарних і інших видах анемії. Призначають його також при променевій хворобі, захворюваннях печінки (хвороба Боткіна, гепатит, цироз), при деяких захворюваннях нервової системи, інфекціях і ін.
B13 (Оротова кислота)	Оротова кислота або вітамін В13 – речовина, що синтезується нормальною мікрофлорою кишечнику. Нашому організму особливо корисна властивість його анаболізму: вона сприяє засвоєнню амінокислот, виробленню білка і набору м'язової маси. Вважається, що вітамін В13 бере участь в захисті печінки, а також сприятливо впливає на запліднення і розвиток плоду при вагітності. Як джерело вітаміну В13 для людини найбільш важливі продукти тваринного походження: молоко, яйця, м'ясо і печінка. Деяку кількість вітаміну також містять дріжджі і зелені частини рослин.
С (аскорбінова кислота)	Аскорбінова кислота (вітамін C) міститься в значних кількостях у плодах шипшини, капусті, лимонах, апельсинах, хріні, ягодах, хвої й ін. Невелика її кількість міститься в печінці, мозку, м'язах тварин. Для медичних цілей вітамін C отримують синтетичним шляхом. У звичайних умовах добова потреба дорослої людини в аскорбіновій кислоті становить 70–100 мг, основні її ефекти обумовлені участю в регуляції окисно-відновних процесів, оскільки аскорбінова кислота легко переходить у дегідроаскорбінову й назад, віддаючи або приймаючи два протони (окислюючи або відновлюючи відповідні субстрати). Вітамін C активує діяльність залоз внутрішньої секреції, регулює всі види обміну, згортання крові, регенерацію тканин, утворення стероїдних гормонів, синтез колагену, проникність капілярів і ін. Аскорбінова кислота, виявляючи стимулюючий вплив на організм у цілому, підвищує його адаптаційні можливості, резистентність до інфекцій. Вітамін C додають до деяких протизапальних і інших готових лікарських форм.
D (D2 кальциферол), (D3 холекальциферол)	Вітаміном D у цей час називають два жиророзчинні, близьких по хімічній будові й дії речовини — ергокальциферол (вітамін D2) і колекальциферол (вітамін D3). Основною властивістю цих сполук є здатність попереджати й лікувати рахіт, у зв'язку із чим їх іноді називають антирахітичними вітамінами. Вітамін D2 у невеликій кількості міститься в харчових продуктах: яєчному жовтку, вершковому маслі, молоці, ікрі, рослинах. Вітамін D3 утворюється в шкірі людини під впливом сонячних променів. Провітаміном колекальциферолу є 7-дегідрохолестерол. По біологічній активності вітамін D2 та вітамін D3 практично не різняться, оскільки в організмі обидва, ймовірно, перетворюються в кальцитріол — активний метаболіт вітаміну D. Доведена наявність у тканинах специфічних рецепторів, лігандом для яких є кальцитріол. Основною властивістю вітаміну D є його участь у метаболізмі кальцію. Він сприяє всмоктуванню кальцію в травному тракті, активує його відкладення в кістках і перешкоджає резорбції з кісткової тканини. У цей час вітамін D розглядають не тільки як вітамін, але і як гормон, що регулює разом з гормоном паращитовидної залози концентрацію іонів кальцію в плазмі крові. Вітамін D регулює також вміст фосфору в організмі. Застосовують вітамін D для профілактики й лікування рахіту й захворювань кісток, викликаних порушеннями обміну кальцію (остеомаляція й деякі форми остеопорозу).
Е (токоферол)	Під назвою Вітамін Е відомий ряд сполук (токоферолів), близьких по хімічній природі й біологічній дії. Найбільш активним з них є D-альфа-токоферол. Токофероли містяться в зелених частинах рослин, особливо в молодих паростках злаків, багаті токоферолами рослинні олії (соняшникова, бавовняна, кукурудзяна, арахісова, соєва, обліпихова). Деяка кількість їх міститься також у м'ясі, жирі, яйцях, молоці. Вітамін Е є ендогенним антиокислювальним фактором (антиоксидантом), що гальмує перекисне окислення ліпідів клітинних мембран. Бере участь у біосинтезі гему й білків, проліферації клітин, у тканинному диханні й інших найважливіших процесах клітинного метаболізму. Синтетичний препарат вітаміну Е (токоферолу ацетат), поряд з іншими антиоксидантами використовують у комплексній терапії серцево-судинних захворювань, очних хвороб і ін. Широке застосування знайшов токоферолу ацетат у геріатричній практиці. Вітамін Е призначають при м'язових дистрофіях, дерматоміозитах, аміотрофічному бічному склерозі, порушеннях менструального циклу, загрозі переривання вагітності й ін.
К1 (філохінон)	Вітамін К є жиророзчинним вітаміном, що запасається в невеликих кількостях в печінці, він руйнується на світлі і в лужних розчинах. Вітамін К - протигеморагічний вітамін, або коагуляційний. Вітамін К також грає важливу роль у формуванні і відновленні кісток, забезпечує синтез остеокальцину - білку кісткової такнини, на якому кристалізується кальцій. Він сприяє запобіганню остеопорозу, бере участь в регуляції окислювально-відновних процесів в організмі. В організм вітамін К поступає в основному з їжею, частково утворюється мікроорганізмами у за участю жовчі. Найбільш багаті вітаміном К зелені листові овочі, які дають від 50 до 800 мкг вітаміну K на 100 г їжі. Також вітамін К містять: зелені томати, плоди шипшини, листя шпинату, капуста (брюссельська і кольорова), кропива, хвоя, овес, соя, жито, пшениця. Трави, багаті вітаміном К: люцерна, зелений чай, ламінарія, кропива, овес і грицики. Значно менше міститься вітаміну К в коренеплодах і фруктах. У тваринних продуктах найбільш багатий вміст цього вітаміну в печінці свині, яйцях. Оскільки вітамін є жиророзчинним, для того, щоб його засвоєння здійснювалося нормально (неважливо, чи є він продуктом діяльності бактерій або отриманий з їжею), в кишечнику має бути трохи жиру.
F (ненасичені жирні кислоти лінолева, линоленова, арахідонова)	Вітамін F - вітамін (ненасичені жирні кислоти лінолева, ліноленова і арахидоновая) антихолестерину – жиророзчинний вітамін, складається з ненасичених жирних кислот, що отримуються з їжі. Кращими натуральними джерелами вітаміну F є горіхи, насіння, риба жирних сортів, молюски і нефільтровані, недезодорізовані рослинні олії першого холодного віджиму: оливкове, кукурудзяне, соняшникове.
Р (біофлавоніди)	Вітамін Р - це рослинний біофлавоноїд, що є групою біологічно активних речовин (рутинів, катехіни, кверцетин, цитрин, гесперидин, еріодіктіол, ціанідин). Всього відомо близько 150 біофлавоноїдів, що мають схожимі біологічні дії, що зменшує ламкість, проникність капілярів. Зазвичай, багато біофлавоноїда в тих же продуктах, які містять багато вітаміну С. Це цитрусові, ягоди, зелень, деякі овочі і фрукти.
N (ліпоєва кислота)	Вітамін N – речовина, за дією схоже на вітаміни групи В. Деяка його кількість виробляється організмом. Інколи ліпоєву кислоту називають універсальним антиоксидантом. Розчиняючись у воді і жирах, вона може працювати в клітках і проникати в мозок. Унікальна властивість вітаміну – здатність підтримувати дію інших антиоксидантів. Вітамін N входить до складу ферментів, що регулюють обмін жирів і вуглеводів. Стимулює роботу печінки і нервової системи, забезпечує засвоєння мозком поживних речовин. Він також захищає стінки судин від руйнування вільними радикалами, знижує рівень холестерину і може запобігти інсультам. Значні кількості ліпоєвої кислоти містять яловичина (особливо, печінка), молоко, зелені частини рослин, шпинат, дріжджі, боби. У овочах і фруктах її менше.

БАД - біологічно активні добавки

Біологічно активні добавки до їжі - це концентрати натуральних або ідентичних натуральним біологічно активних речовин, які призначені для безпосереднього вживання або введення до складу харчових продуктів. БАД розроблені з метою корекції хімічного складу раціонів харчування, щоб адати їм певне біологічне направлення. БАД - не як фарм-препарати, а як композиції біологічно - активних речовин, одержаних із рослинної, тваринної і мінеральної сировини. Вони можуть збагачувати харчові продукти, напої незамінними і високоцінними білками, амінокислотами, жирними кислотами, мікроелементами. Самостійно БАД використовуються в різних настоях, бальзамах, екстрактах, порошках, сиропах, капсулах, таблетках. Використовуються БАД для корекції хімічного складу і раціонів лікувального харчування, щоб оптимізувати біологічну дію фактора харчування комплексної терапії.

Культура харчування

Вважають, що людина помирає не від певної хвороби, а від свого способу життя. “Наше здоров’я в наших руках” проста істина, основа здорового способу життя. Здоровий спосіб життя - це фізична активність, правильне харчування без переїдання і порушення режиму, відмова від шкідливих звичок (пияцтво, куріння), зловживання окремими продуктами. Почуття міри треба виховувати з молоду. При курінні значно страждає обмін речовин. Підраховано, що одна випалена цигарка нейтралізує половину добової потреби організму у вітаміні С. В наш час багато осіб (особливо дівчата) окремі приймання їжі замінюють палінням, щоб зменшити масу тіла. Але це ж досягається за рахунок отрут тютюнового диму, тобто за рахунок здоров’я.

Харчування відноситься до тих факторів навколишнього середовища, вплив яких на організм відбувається не зразу, а поступово. У зв’язку з цим шкода неправильного харчування також виявляється не зразу, а люди часто відносяться до питань харчування з недостатньою увагою і серйозністю.
Якщо ж з’явилися зайві кілограми - підвищіть рухому активність, скоротіть калорійність раціону за рахунок цукру, борошняних і кондитерських виробів, білого хліба, картоплі. Більше використовуйте в раціоні сирі овочі, з них салати з олією. Відмовтесь від гострих закусок, приправ, які збуджують апетит.
Ожиріння з’являється тоді, коли харчування постачає більше енергії, ніж організм може витратити. Так, 1г жиру дає 9 ккал, вуглеводів - 4ккал, білків - 4ккал, алкоголю -7ккал.

У першій половині дня рекомендуються продукти, багаті білком і жирами, оскільки вони поліпшують обмін речовин, довше затримуються в шлунку, довше підтримують відчуття ситості, збуджують нервову систему (м’ясо, риба, яйця, сир, каші, страви з бобових).

Вечеря повинна включати молочні та овочеві страви, які не викликають перезбудження нервової системи перед сном. На ніч не можна переїдати, але й не можна лягати спати голодним. Рекомендується випивати склянку кефіру. Порушення режиму харчування - одна з поширених причин розладу шлунка і дванадцяти палої кишки, хронічних гастритів та інших захворювань органів травлення. Уникайте шкідливих звичок у харчуванні. Не зловживайте солодощами. Зайва кількість цукру веде до посиленого виділення інсуліну - гормону підшлункової залози, що збільшує ризик виникнення цукрового діабету, може призвести до порушення ліпідного (жирового) обмін, а потім і до ожиріння. Не нехтуйте нормою солі, не випивайте багато рідини, кави. В добовому раціоні повинно міститися не більше 6 -10 г солі, до 2, 5л рідини (вільної і в складі різних продуктів і страв). Природно, треба вилучити вживання алкогольних напоїв, які порушують обмін речовин, викликають запальні процеси в слизовій оболонці травного каналу, утруднюють засвоєння харчових речовин - вітамінів, мінеральних солей тощо.

При визначенні потреби в основних харчових речовинах і енергії для різних груп дорослого працездатного населення особливе значення мають відмінності в енерговитратах, пов'язані з особливостями трудової діяльності. Енерговитрати організму включають: а) витрата енергії на основний обмін (в середньому 1 ккал/кг-год); б) специфічно динамічна дія їжі (витрата енергії на переварювання, всмоктування, транспорт і асиміляцію нутрієнтів на рівні клітини) — більшій мірі при вжитку з їжею білків (до 30— 40 % енергетичній цінності білків, що поступають) і в меншій (5—7 %) — при вжитку вуглеводів і жирів; в) витрата енергії на трудову діяльність, активний відпочинок і тому подібне.