Цели: разминка; разогрев группы; снятие статического физического напряжения.

Планируемое время: 10 - 15 минут.

Участники тренинга встают и начинают хаотически двигаться. По команде тренера все в движении выполняют следующие пантомимические упражнения:

• «Расцвели, как цветы»;
• «Завяли, как травка поздней осенью»;
• «Полетим, как птицы»;
• «Идет медведь по лесу»;
• «Крадется волк за зайцем»;
• «Плывут уточки»;
• «Идут пингвины»;
• «Жук перевернулся на спину»;
• «Скачут лошадки» («рысью», «галопом»);
• «Мчатся олени».

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Десенсибилизация (ДДГ)»

Цель: отреагирование прошлого волнующего сейчас или переживаемого травмирующего опыта.

Планируемое время: 20 минут.

Осуществляется обсуждение прошлого травмирующего опыта членов Т-группы, имеющего тенденцию к осуществлению интервенции в настоящее. Симптомами последнего являются: повторяющиеся сны с сюжетами травматического события, периодически прорывающиеся воспоминания о прошлом, вызывающие тревогу или иные негативные эмоции, избегание тем разговоров, прямо или косвенно напоминающих происшедшее или, наоборот, частое фиксирование внимание на теме неотреагированной ситуации.

Группа делится на пары. Первые номера выполняют роли клиентов, а вторые - роли докторов (десенсибилизаторов). Для стирания из подсознания травмирующего опыта используется метод ДДГ - десенсибилизации с помощью движения глаз.

Участники садятся напротив друг друга на расстоянии одного метра. Первые номера закрывают глаза и в течение одной - двух минут визуализируют (вспоминают травмирующую ситуацию). «Доктора» просят «клиентов», не открывая глаз, оценить уровень переживания травмирующей ситуации по шкале субъективной тревожности (ШСТ) по 100-бальной системе. 0 - отсутствие переживаний, 100 баллов - максимальное значение негативных переживаний равное по значению переживанию смерти. Вторые номера («клиенты») называют цифру.

Далее «доктора» просят «клиентов» открыть глаза и следить за движением карандаша. Сами «доктора» не спеша осуществляют возвратно-посту-пательные движения, перпендикулярно расположенным, карандашом на уровне груди от своего левого плеча вправо до полностью вытянутой правой руки и обратно. Это считается одним цикличным движением. Таких движений должно быть 14. Задача «клиентов» не отрывать глаз от карандаша. После чего клиенты вновь закрывают глаза, и вспоминают травмирующую ситуацию. Упражнение повторяется вновь четыре раза с той лишь поправкой, что «клиенты» уже не оценивают свое состояние по шкале ШСТ.

После полного завершения упражнения, «клиенты» вновь дают оценку своего состояния по обозначенной выше шкале. Пары меняются ролями.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Тонирование»

Цель: стабилизация ритмов организма.

Планируемое время: 5 - 7 минут.

Тренер сообщает, что метод «тонирования» является одним из простых, но действенных способов успокоить мозг, стабилизировать ритмы организма. «Тонирование» представляет собой произнесение или напевание длинных звуков. Оно может служить для изменения физического и эмоционального состояния. Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмичную музыку.

Звук первый – «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте «мычать». Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма.

Звук второй – «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти и несколько минут произносите негромкое «а-а-а».

Звук третий – «и-и-и». Это наиболее стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя как «звуковой кофеин».

Звук четвертый – «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений меняют. Это очень мощное средство быстрой нормализации состояния организма.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Песочница»

Цели: расслабление; овладение элементарными основами медитации на природе.

Планируемое время: 5 минут.

Оснащение: детские игрушечные пластмассовые или деревянные грабли, лопатки, морская галька (5 - 10 штук) булыжники (2 - 3 штуки).

Члены группы располагаются на песке пляжа на расстоянии двух метров друг от друга. Они с помощью инструментов и реквизитов занимаются ландшафтным дизайном - создают свой микромир. Члены Т-группы могут периодически менять свой ландшафт. Каждый раз они должны стараться представить себя частью этого мира, мысленно увеличив его или уменьшив себя (можно использовать периодически оба приема).

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Восхождение к устойчивости»

Цель: телесно-ориентированная терапия.

Планируемое время: 10 минут.

Члены Т-группы делятся на пары. Один участник тренинга лежит на спине, согнув ноги, другой стоит и своими ногами упирается в его ступни. Он должен не мешать и не помогать лежащему, а только служить ему опорой. Лежащий (первый) член группы перемещает свои стопы вверх, «идет» по ногам стоящего. Это и есть восхождение к устойчивости. В этом движении проявляется память тела – стремление «внутреннего ребенка» найти опору. Когда ноги лежащего выпрямятся, его стопы должны оказаться на животе партнера. Стоящий на земле (второй) участник некоторое время удерживает ноги партнера на своем животе («благодарность животом»). Потом следует плавный выход из контакта: второй понемногу отходит назад, пока ноги первого не лягут на коврик полностью.

Затем второй участник берет партнера за стопы и на вдохе надавливает на них, а на выдохе – отпускает. Второй должен дышать в ритме первого партнера – это ассимиляция энергии.

Проводится обсуждение: почувствовал ли лежащий участник состояние устойчивости, было ли это трудно и почему? Когда было максимально удобно? Легко ли было выйти из контакта? После этого партнеры меняются ролями.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Боди-арт»

Цели: коррекция и профилактика гиперзастенчивости; принятие своего «Я».

Планируемое время: 60 - 80 минут.

(Смотреть занятие № 2).

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Окоп Трумэна»

Цель: релаксация.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер сообщает следующий исторический факт: «Когда Трумэна спрашивали, как он смог сохранить свои жизненные силы, он отвечал: «У меня есть окоп для ума».

Тренер предлагает всем участникам побывать в этом «окопе»: «Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себя в каком-нибудь приятном для себя месте: в лесу, на море, в саду, в горах. Создайте яркую картину этого образа: в цвете, звуках, запахах, ощущениях. Переживайте этот образ в течение трех минут. Теперь это будет ваше особое местечко. При желании необходимо просто закрыть глаза и уединиться в вашем убежище».

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Лицевая гимнастика и массаж»

Цель: снятие мышечных зажимов, выявление и осознание проблем.

Планируемое время: 20 - 25 минут.

Оснащение занятия: коврики по числу участников.

Тренер предлагает выполнить несколько мимических упражнений, объединенных с дыхательной гимнастикой. Первое - массаж глазных яблок. Необходимо выбрать объект перед собой, расслабиться. Дышать глубоко, диафрагмой и животом. Спустя две минуты после глубокого вдоха сделать резкий активный выдох, направив энергию выдоха в глаза; глазные яблоки, как от толчка, должны устремиться вперед на объект. Необходимо избегать напряжения мышц век, они должны оставаться расслабленными. Сделать 8 -10 таких выдохов. Затем выбрать объекты последовательно справа, слева и под ногами и сделать пять циклов таких же дыхательных движений, фокусируя глаза по очереди на каждом объекте. Энергетический импульс движения глазных яблок начинается в брюшной полости вместе с выдохом.

Второе упражнение - массаж губ. Проводится так же, но на выдохе к выбранному объекту направляются сложенные в трубочку губы.

Третье упражнение - общий массаж лица. Выполняется так же, как и предыдущие варианты, но лучше проводить его лежа. На выдохе все лицо должно искривиться в маску гнева, неприязни или страха. Сделать 10 активных движений. Тело и шея должны оставаться расслабленными. Затем можно разрядиться криком, челюсть падает, рот открывается.

После выполнения этого упражнения, группа делится на пары (можно на тройки) произвольно и поочередно делают друг другу общий расслабляющий массаж.

Рефлексия всего занятия.

Отдых, свободные развлекательные мероприятия (игра на гитаре, песни, застолье, купание в море, импровизированные игры, поэтические вечеринки).

ЗАНЯТИЕ - IV «АНТИСТРЕСС - ИНТЕНСИВ»

Цели:

1. Формирование стрессоустойчивости к внешним факторам;

2. Достижение ощущения гармонии с внешним миром;

2. Аудиальная и дыхательная терапия.

Упражнение № 1 «А не присесть бы мне»

Цель: разогрев группы.

Планируемое время: 15 минут.

Участники садятся в круг и рассказывают по очереди о какой-то своей особенности. (Например: я люблю мыть посуду; я обожаю по утрам напевать веселые песенки; у меня родинка на плече, вот тут и т.д.). А остальные участники, если его особенность относится к ним в той же степени, что и к нему, садятся ему на руки (все подряд). Чтобы освободиться от груза, надо назвать такую особенность, которая не свойственна никому из членов группы. По мере того, как будут называться новые особенности, те члены группы, кому они не присущи, возвращаются на свои места.

Игра длится до тех пор, пока все участники не скажут свою особенность.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Что нравится?»

Цель: актуализация конструктивных стилей поведения в потенциально стрессовых ситуациях жизни человека.

Планируемое время: 25 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер предлагает группе провести разминку. Он задает участникам следующие вопросы:

1. Какова ваша типичная реакция на ситуацию, требующую от вас усилий?

2. Что вам нравится делать?

3. Что вам не нравится делать?

4. Почему вам что-то вообще нравится, а что-то нет?

5. Что легче вам делать? Чем лучше заниматься?

6. В каких ситуациях вы очень сильно переживаете?

7. Как вы боретесь со стрессовыми ситуациями?

На каждый вопрос участники должны придумать не менее трех вариантов ответов. На обдумывание дается пять минут.

Далее, каждый участник по очереди (по кругу) зачитывает свои ответы. Члены группы задают отвечающему участнику вопросы. Осуществляется обсуждение проблемы, кто и в какой степени (в большей или в меньшей мере) защищен от стрессов. Методом мозгового штурма вырабатываются общие антистрессовые рекомендации для повседневной жизнедеятельности.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Колесо жизни»

Цели: анализ стрессовых и антистрессовых факторов жизни.

Планируемое время: 30 минут.

Оснащение занятия: картонные круги (белый картон, диаметр круга 20 см.) по числу участников; шариковые ручки (черные и красные) по числу участников тренинга.

Ведущий говорит о том, что стрессоустойчивость и подверженность человека стрессам зависит от полноты реализации им значимых видов жизнедеятельности, а точнее, от степени самореализации личности в этих видах жизнедеятельности. Тренер раздает всем членам группы по две шариковые ручки (черные и красные) и картонные круги (белый картон, диаметр круга 20 см.), которые разделены на десять частей: 1) физическое; 2) эмоциональное; 3) духовная жизнь; 4) интеллектуальное; 5) семейные отношения; 6) любовь и секс; 7) трудовая (учебная) деятельность; 8) свободное время. Девятый и десятый сектора безымянные. Их могут озаглавить участники группы по своему разумению.

Тренер сообщает группе: « В народе говорят о том, что жизнь полосатая. В ней есть белые (позитивные) и черные (негативные) полосы. Черные будет символизировать черный цвет, а белые - красный. Вам необходимо в каждом секторе записать, соответствующим цветом, позитивное, а также негативное в вашей нынешней жизни. Те сектора, в которых вы затрудняетесь что-то записать, просто заштрихуйте синим и красным цветом в пропорции, соответствующей вашей ситуации. Два свободных сектора предлагается заполнить самостоятельно».

На выполнение задания отводится пять минут. Далее, каждый участник по очереди (по кругу) зачитывает свои ответы. Члены группы задают отвечающему участнику вопросы.

Ведется обсуждение того, насколько жизнь каждого участника насыщена, позитивна, насколько каждый реализовывает свой потенциал в ведущих видах жизнедеятельности.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Кольцо»

Цели: снятие напряжения, формирование доверительных отношений в группе.

Планируемое время: 10 минут.

Группа образует плотный круг. Один из участников внутри круга. Он протискивается между двумя членами группы, начинает двигаться змейкой по периметру кольца, тесно прижимаясь к участникам. Сделав круг, первый участник становится на место одного из участников. Тот, соответственно, продолжает движение. Как только по кругу пройдут все участники, первый начинает движение в обратную сторону. Кольцо быстро рассыпается в разные стороны, когда последний член группы пройдет по нему.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Блаженство»

Цели: дыхательная терапия, релаксация, снятие стресса.

Планируемое время: 10 - 12 минут.

Упражнение проводится на фоне звучания спокойной музыки или реальных звуков природы (плеск моря). Ведущий обращается к участникам со словами: «Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха... С каждым вздохом вы чувствуете, что становитесь всё легче и легче, как будто парите в воздухе...

Делая сейчас новый глубокий вдох, постарайтесь почувствовать, как вы наполняетесь ощущением лёгкости и света. Задержите на мгновение дыхание на вдохе... А теперь выдохните сильно, одним движением весь воздух вместе со всей когда-то накопившейся усталостью, напряжением, неприятностями (15 секунд). Ощутите, как это здорово, когда вы чувствуете себя в полной безопасности, когда вам просто хорошо от того, что вы удобно сидите, спокойно и глубоко дышите.

А сейчас вы видите солнце, посылающее свой тёплый свет с безоблачного ясного неба на землю. Представьте себе, что с каждым вдохом вы вбираете солнечное тепло, с каждым вдохом вы чувствуете, как солнце наполняет вас тёплым светом, и вы становитесь всё легче и легче, всё светлее и светлее. Теперь вы легко можете вспомнить то время, когда вы чувствовали себя счастливыми. Постарайтесь вызвать в памяти такой момент, когда вы были абсолютно счастливы... Вспомните такой день, когда вы пережили что-то такое, что хотели бы повторять вновь и вновь. Представьте себе это событие во всех его деталях так, будто оно происходит сейчас. Постарайтесь отметить, что именно вы переживаете в этом счастливом воспоминании. Вы сейчас одни или вместе с кем-то? Что вы при этом ощущаете? Что вы видите, слышите? Что вы делаете в это время? А другие? (30 секунд).

А теперь после того как я сосчитаю до десяти, вы можете вернуться к нам добрыми и отдохнувшими. Сохраните это воспоминание, чтобы освежать его в памяти всякий раз, когда вы этого пожелаете. Потянитесь, немного напрягите и расслабьте всё тело и на счёт 10 откройте глаза. 1, 2, 3,..., 10.

Далее ставится задача нарисовать своё счастливое воспоминание и описать его устно несколькими предложениями. Говорить нужно так, как будто всё происходит прямо сейчас, в настоящий момент.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Резонанс»

Цели: достижение гармонии с внешним миром; аудиальная и дыхательная терапия.

Планируемое время: 10 минут.

Упражнение выполняется стоя, но можно ходить по пляжу. Необходимо сконцентрировать внимание на собственном дыхании: движении диафрагмы, дыхательных путях. Далее нужно попробовать «родить» звук: очень осторожно озвучить выдох и ощутить вибрации в горле, груди, ротовой полости, голове. При следующем выдохе отправить звук в небо (не надо смотреть туда, глаза могут быть полузакрыты), попробовать достичь резонанса с небом, то есть услышать, что звук, отраженный от него, слился с новым «рожденным» звуком.

Следующие этапы: резонанс с небом, со скалой, с песком, с булыжником, с морем, с космосом. Практика показывает, что легче всего резонанс «получается» с почвой под ногами, поэтому можно начинать с него, чтобы участники быстрее почувствовали эффект.

После освоения резонанса с подлинными объектами можно попробовать достичь резонанса с воображаемым объектом – с животным, с врагом, с другом; наблюдатели могут отгадывать воображаемый объект. При выполнении упражнения можно помогать себе массажем шеи: большие пальцы упираются в углы нижней челюсти, средние надавливают на шею последовательно в верхней, средней и нижней части.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Доверие»

Цели: развитие чувства ответственности, эмпатии, доверия к людям; снятие психического напряжения.

Планируемое время: 20 минут.

Группа делится на несколько команд по 5-6 человек. Все заходят в море по пояс. Первые номера команд становятся в середину круга и закрывают глаза. Их руки крест-накрест должны быть прижаты к груди. Все остальные члены команд стоят близко плотным кольцом и начинают по кругу (или от себя к участнику напротив) раскачивать центрального участника. При этом нельзя отрывать от него рук. Со временем амплитуда раскачивания должна быть максимальной. Упражнение считается удавшимся, если центральный участник буквально беззаботно падает из рук в руки, окружающих его товарищей. После завершения упражнения все тесным кольцом обнимают среднего участника, и упражнение повторяется уже со следующим членом Т-группы.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Прикосновения»

Цели: телесно-ориентированная терапия; развитие эмпатии и толерантности.

Планируемое время: 20 - 25 минут.

Тренер сообщает группе, что предстоящее упражнение способствует развитию чувства уверенности в себе и дружеской поддержки, эмоционального принятия друг друга. Оно снимает психическое напряжение, помогает выражать и понимать чувства, мысли, эмоциональное состояние без слов.

Из группы выбирается один участник тренинга. Он садится в центр круга и закрывает глаза, сосредотачивается. Все остальные по очереди подходят к нему, прикасаются (рукой или плечом, или щекой и т.п.), обнимают или целуют его, жмут руку или поглаживают, не произнося при этом никаких слов. Потом его место занимают по очереди остальные члены группы и упражнение повторяется.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Ароматерапия в Боди-арте»

Цели: телесно-ориентированная терапия, ароматерапия.

Планируемое время: 60 - 90 минут.

Оснащение занятия: гуашь (6- 7 наборов), кисти беличьи 10 - 15, шампунь (3- 4 тюбика), ароматические масла (набор из 5 - 10 разных видов), полотенца по числу участников тренинга.

Упражнение проводится на пляже. Тренер напоминает группе техники психокоррекционного бодиарта и закономерности построения композиции рисунка. Группа условно делится на художников и натурщиков. На каждого натурщика одному художнику. Рисунки выполняются по телу специальными красками (гримом) или гуашью, разведенной шампуни (шампунь защищает кожу от высыхания). В краску добавляются эфирные масла антистрессового действия.

Тренер объясняет, что эфирные масла оказывают биологическое действие на организм сразу на трех уровнях: молекулярном, нейроэндокринном, психоэмоциональном, поэтому ароматерапия позволяет гармонизировать механизмы саморегуляции и восстановить естественные биоритмы человека. Эфирные масла действуют через дыхательные пути и кожу, молекулы эфирных масел быстро разносятся по всему организму. Ароматерапия нормализует настроение; снимает усталость и напряжение; укрепляют сон; пробуждает сексуальное влечение; обладает бактерицидными и противовоспалительными свойствами; активно укрепляет защитные силы организма.

Художники, стараются рисунком и цветовой гаммой изменить образ натурщика. Например, придать ему уверенности, или мягкости, раскрепощенности или решительности, женственности или мужественности и т.п. Форма одежды участников топлес. Рисунки могут выполняться и на обнаженной натуре.

После выполнения рисунков натурщики и художники меняются ролями. Упражнение завершается «живой выставкой» получившихся произведений арт-искусства и их обсуждением.

Упражнение № 10 «Поцелуй - укуси»

Цель: раскрепощение.

Планируемое время: 10 минут.

Участники становятся или садятся в круг. Желательно чередование представителей мужского и женского пола. Каждый внимательно рассматривает своего соседа слева (или справа) и говорит ему, что в нем нравится, а что нет (части тела). После того, как все выполнят это задание, каждый должен поцеловать своего соседа в те места, которые он озвучил как понравившиеся и легонько укусить за те, которые ему не понравились.

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Озеро в тумане»

(автор Ю.А. Романовская)

Цель: релаксация.

Планируемое время: 6 минут.

Тренер предлагает всем участникам расположиться удобно. Он обращается к группе:

«Сейчас, когда вы удобно устроились, настройтесь на виртуальное путешествие в мир волшебства и гармонии. Оно принесет вам умиротворение и уверенность. Если вы захотите, то сможете пережить волшебные превращения. Просто позвольте себе увидеть образы, появляющиеся перед вами, слышать голоса или звуки: шелест дождя, журчание ручья, веяние ветерка, шум водопада и испытать приятные переживания. Вероятно, вы увидите какие-то знакомые картины или то, что никогда до этого не видели.

Я хочу предложить вам представить поле средней полосы России. Сочная густая зеленая трава, яркие разноцветные полевые цветы. Над полем поднимается густой туман. Он тянется вдоль поля с озера. Пусть ваше воображение нарисует этот туман. Возможно он молочно-белый или прозрачный, или какой-то другой: голубоватый, сиреневый, совсем особенный. Представили? Хорошо.

Теперь представьте, что где-то там, в тумане видны деревья. Их зеленые верхушки периодически выглядывают из клубов тумана. Вы можете войти в туман или поплыть в нем.

Рефлексия упражнения и всего занятия. Видите стволы деревьев? Они тянутся высоко верх. Постепенно туман рассеивается и деревья расступаются. И вот за ними появляется большая поляна, посередине которой лесное озеро, наполненное удивительно чистой прозрачной водой. С одного краю оно заросло листьями кувшинок, а с другой растет молоденький камыш. Середина озера отражает небо, солнышко и облака. Над ним туман рассеивается. Он стелется низом по краю озера.

Должно быть, вы удивитесь и вспомните, что когда-то давно уже видели это или подобное озеро. Оно очень спокойное и глубокое. Если вы подойдете поближе, то почувствуете, как сами легко превратитесь в это озеро, почувствуете свою глубину и спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глаз в густом лесу. Запомните это чувство. Оно есть в вас, и останется с вами столько, сколько вам нужно. Теперь вы знаете путь к нему, поэтому сможете вернуться в любое время, когда это будет для вас важно.

Рефлексия.

Упражнение № 12 «Гармонизирующий СПА-массаж»

Цели: гармонизация взаимодействия основных систем организма; релаксация.

Планируемое время: 30 минут.

Оснащение занятия: коврики по числу участников тренинга.

Тренер объясняет, что для борьбы со стрессом существует несколько процедур. Одной из самых эффективных считается психобиоструктуральный СПА-массаж. Это интегрированная массажная техника. Массаж направлен на гармонизацию взаимодействия трех основных систем организма: нервно-психической (улучшение эмоционального фона, преодоление последствий стресса), сосудистой (восстановление равновесия между микроэлементами в организме человека, климатическая адаптация), опорно-двигательной (проработка самых глубоких слоев ткани). За счет этой техники массажа достигается глубокая релаксация, снятие мышечной спастики, выведение лишней жидкости, восстановление упругости тканей. Эту процедуру рекомендуется использовать для борьбы со стрессом.

Тренер или специалист по массажу и демонстрирует группе технику выполнения СПА-массажа, проводит обучение группы. Группа делится на пары. Участники тренинга делают друг другу массаж под руководством специалиста.

Рефлексия упражнения и всего занятия.