Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС
|
|
| Время ходьбы, | ЧСС для мужчин, уд./мин. (для женщин на 6 уд./мин. больше) | ||||
| мин. | до 30 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | 50-59 лет | 60-69 лет |
| 145-155 | 135-145 | 125-135 | 110-120 | 100-110 | |
| 140-150 | 130-140 | 120-130 | 105-115 | 95-105 | |
| 135-145 | 125-135 | 115-125 | 100-110 | 90-100 | |
| 130-140 | 120-130 | 110-120 | 95-105 | 85-95 |
Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать легкую разминку, в течение 6-8 мин. выполнить гимнастические упражнения для рук, туловища (повороты, наклоны и другие). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд./мин. меньше указанного таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 6.2).
При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузок и дает возможность контролировать их в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача (табл. 6.3).
Тренировочные занятия рекомендуется проводить на стадионе или лесопарке, для чего необходимо в первом периоде тренировки подготовить круг на 400 м с разбивкой на стометровые отрезки.
Таблица 6.2
Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок
| Дни тренировки | Дистанция, км | Среднее время тренировки, мин. | Длительность, на 1 км, мин. |
| 1-4 | |||
| 5-7 | |||
| 8-9 | |||
| 10-12 | |||
| 13-15 | 4-5 | 60-48 | |
| 16-18 | |||
| 19-21 | |||
| 22-23 | |||
| 24-25 | |||
| 26-27 | |||
| 28-30 |
Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.
Таблица 6, 5
Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м
| № занятий | Продолжительность, мин. | Содержание | Круги (400 м) | Итого | |||||||||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 5-й | 6-й | 7-й | 8-й | 9-й | Всего | ||||
| 1-2 | 35-40 | Бег Ходьба | 400 100+100 | 100+100 100+100 | 100+100 100+100 | 200 200 | 600 1000 | ||||||
| 3-4 | 35-40 | Бег Ходьба | 100+100 100+100 | 100+100 100+100 | 200 200 | 300 100 | 300 100 | 1200 1200 | |||||
| 5-6 | 30-35 | Бег Ходьба | 100+100 100+100 | 200 200 | 200 200 | 300 100 | 300 100 | 200 200 | 1400 1400 | ||||
| 7-8 | 30-35 | Бег Ходьба | 100+100 100+100 | 200 300 | 300 100 | 300 100 | 300 100 | 300 100 | 200 100+100 | 1700 1100 | |||
| 9-10 | 25-30 | Бег Ходьба | 200 200 | 300 100 | 300 250 | 200 100 | 300 100 | 1650 1450 | |||||
| 11-12 | 25-30 | Бег Ходьба | 300 100 | 300 100 | 200 200 | 300 100 | 300 100 | 200 100 | 200 100 | 400 200 | 2200 1400 |
Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.
При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).
Таблица 6.4
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки
| Пол | Возраст, лет | Продолжительность бега по месяцам, мин. | |||
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | ||
| Мужчины | До 24 | ||||
| 25-33 | |||||
| 34-44 | |||||
| 45-59 | |||||
| 60 и старше | |||||
| Женщины | До 21 | ||||
| 22-29 | |||||
| 30-41 | |||||
| 42-57 | |||||
| 58 и старше |
Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, " мышечную радость".
Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. - на 30, через 5 мин. - на 50, через 10 мин. - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).
Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.