Студопедия

Главная страница Случайная страница

КАТЕГОРИИ:

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС






Время ходьбы, ЧСС для мужчин, уд./мин. (для женщин на 6 уд./мин. больше)
мин. до 30 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 лет 60-69 лет
  145-155 135-145 125-135 110-120 100-110
  140-150 130-140 120-130 105-115 95-105
  135-145 125-135 115-125 100-110 90-100
  130-140 120-130 110-120 95-105 85-95

Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать легкую разминку, в тече­ние 6-8 мин. выполнить гимнастические упражнения для рук, туловища (поворо­ты, наклоны и другие). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно сни­зить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд./мин. меньше указанного таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать посте­пенно (табл. 6.2).

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагру­зок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузок и дает возможность контролировать их в стро­гом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендация­ми врача (табл. 6.3).

Тренировочные занятия рекомендуется проводить на стадионе или лесопар­ке, для чего необходимо в первом периоде тренировки подготовить круг на 400 м с разбивкой на стометровые отрезки.

 

 

Таблица 6.2

Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок

Дни тренировки Дистанция, км Среднее время тренировки, мин. Длительность, на 1 км, мин.
1-4      
5-7      
8-9      
10-12      
13-15 4-5   60-48
16-18      
19-21      
22-23      
24-25      
26-27      
28-30      

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повы­шения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

 

Таблица 6, 5

Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м

 

 

№ заня­тий Продолжи­тельность, мин. Содер­жание Круги (400 м) Итого
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й 8-й 9-й Всего
1-2 35-40 Бег Ходьба 400 100+100 100+100 100+100 100+100 100+100 200 200           600 1000  
3-4 35-40 Бег Ходьба 100+100 100+100 100+100 100+100 200 200 300 100 300 100         1200 1200  
5-6 30-35 Бег Ходьба 100+100 100+100 200 200 200 200 300 100 300 100 200 200       1400 1400  
7-8 30-35 Бег Ходьба 100+100 100+100 200 300 300 100 300 100 300 100 300 100 200 100+100     1700 1100  
9-10 25-30 Бег Ходьба 200 200 300 100   300 250   200 100 300 100     1650 1450  
11-12 25-30 Бег Ходьба 300 100 300 100 200 200 300 100 300 100 200 100 200 100 400 200   2200 1400  

Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.

 

При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерыв­ного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).

 

 

Таблица 6.4

 

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки

 

 

 

Пол Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин.
1-й 2-й 3-й 4-й
Мужчины До 24        
  25-33        
  34-44        
  45-59        
  60 и старше        
Женщины До 21        
  22-29        
  30-41        
  42-57        
  58 и старше        

 

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Трениро­вочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его со­противляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысо­ким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, " мышечную радость".

Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, сле­дует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем при­способленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановле­ния ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в пер­вые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. - на 30, через 5 мин. - на 50, через 10 мин. - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

 

 


Поделиться с друзьями:

mylektsii.su - Мои Лекции - 2015-2024 год. (0.007 сек.)Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав Пожаловаться на материал