Растягивания

Ниже мы предоставили вам три различных ряда подвижных последовательных упражнений, которые помогут вам подготовиться к тем упражнениям, которые представлены в этой главе. Выполняйте каждый последовательный ряд два или три раза в циклической последовательности; то есть, сначала выполните с первого по пятое упражнение всей последовательности упражнений, прежде чем повторять их два-три раза. Несмотря на то, что они сами по себе являются неплохой разминкой, лучше всего выполнять их после трех-пяти минут продолжительной активной работы больших мышечных групп, такой, например, как прыжки со скакалкой или легкие ритмические упражнения.

Ряд подвижных последовательных упражнений № 1:

(Упражнения, предшествующие проработке нижнего отдела спины)

1. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
2. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
4. Упражнение «Размах ворот» Х 10 метров
5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров

Ряд подвижных последовательных упражнений № 2:

(Упражнения, предшествующие проработке верхней части тела)

1. Упражнение «Жим вверх с вращением/» Х 12 раз

2. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз

3. Упражнение «Полицейский-регулировщик» Х 12 раз

4. Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене» Х 12 раз

5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров

Ряд подвижных последовательных упражнений № 3:

(Упражнения, предшествующие развитию всего тела)

1. Упражнение «Жим вверх с вращением» Х 12 раз

2. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз

3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров

4. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз

5. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

Вместе со всеми новыми растягиваниями, с выполнением которых вы уже знакомы, упражнения, представленные на этой странице являются как раз тем, в чем нуждается ваше тело, чтобы вернуться к хорошей физической форме. На следующих страницах мы не только предоставили вам полные описания того, как правильно выполнять каждое упражнение, но мы также обучим вас тому, как использовать эти образцы, чтобы создать свою собственную программу, основанную на ваших индивидуальных потребностях. Если вы обеспокоены тем, что можете не разобраться, как это сделать, не волнуйтесь. Это так же просто, как определение ваших слабых мест (что вы уже сделали) и выбор соответствующих упражнений из каждой колонки.

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на проработку нижней части тела

Колонка A