Тренировка А

Упражнение Подходы/повторения

«Односторонняя становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*

«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2х6-8

«Отведение мышц на низком блоке» 2х8-10 (каждая нога)*

«Тяга гантелей лёжа» 3х8-10

«Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад» 2х10-12

«Самолет» 2х10-12

«Незакрепленные подъемы туловища» 2х8-10

Тренировка B

Упражнение Подходы/повторения

«Обратный жим вверх» 3х6-8

«Кубинский жим» 2х10-12

«Обратное разведение рук» 2х8-10

«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*

«Ножницы» 2х8-10(на каждой ноге)*

«Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче» 2х20-30 секунд

* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю

Умеренное внутреннее вращение: « Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».

С ведение колен: «Бабочка» (приводящие мышцы),

Ровная спина: « Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме », « Растягивание НШФБ и ПБС».

Образцы упражнений

Первая фаза

Второй сценарий

Показатель самооценки: 14 (высокий)

То, на что следует обратить внимание: Тяжелоевнутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя: нижняя/верхняя/нижняя.

Концентрация на: то же самое, что и на странице 93

Продолжительность: четыре недели и более

Тяжелое внутреннее вращение: Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.

Внутренние мышцы/ограниченное вращение: Выберите четыре или пять упражнений из колонки G.

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы/повторения

«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*

«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8

«Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**

«Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге)

«Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой)

«Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10

«Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд