Теоретические аспекты организации самостоятельных занятий физической культурой.

Данилова А. В., Краснова М.С.

Методические указания по практической работе по физической культуре для студентов заочного и вечернего отделения – Н. Новгород, 2011. –24с.

Рассматривается необходимость осуществления двигательной деятельности для укрепления здоровья и повышения работоспособности студентов.

Представлена методика составления программы самостоятельных занятий физической культурой в зависимости от потребностей студента в двигательной деятельности, а также методики определения объема двигательной активности, интенсивности нагрузки и оценка состояния здоровья.

Пособие предназначено для студентов заочного и вечернего отделения.

Табл. 4. Библиогр.: 7 назв.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Теоретические аспекты организации самостоятельных занятий физической культурой. 4

2. Практическая работа по организации самостоятельных занятий физической культурой. 13

Рекомендуемая литература. 16

ПРИЛОЖЕНИЯ.. 17

Теоретические аспекты организации самостоятельных занятий физической культурой.

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью физической тренировки помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов - систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином " двигательная активность".

У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1: 3, а по энерготратам 1: 1; во внеучебное время соответственно 1: 8 и 1: 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально адаптированным к максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов.

Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес.) составляет 8000-11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.) - 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14 000-19 0001. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65%, в период экзаменов - 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году.

Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16 000-24 000 шагов. Его повышение до 28 000-32 000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500- 4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.

Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности - зимой она снижается на 5-15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, она выше, чем у тех кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на 17-28%. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем на 25-30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2-3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 ч в неделю, а женщины 6-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 ч мужчинам и 5-7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности - самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий - свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Оптимальная двигательная активность - весьма высокий уровень, обеспечивающий развитие и совершенствование различных процессов жизнедеятельности, поддержания и укрепления здоровья и компенсацию возрастных изменений в организме. Оптимальным считается тот уровень двигательной активности, который обеспечивает тренировочный эффект.

Главные характеристики двигательной активности - объем и интенсивность. Объем нагрузки - общее количество, сделанной работы, или об­щий расход энергии, характеризуется временем, дистанцией, числом повторений, количеством шагов и т. д.

Интенсивность - отношение объема нагрузки к единице времени и характеризуется мощностью, скоростью передвижения, частотой повторения и т. д.

В оздоровительной физкультуре двигательную активность измеряют:

1. В условных единицах, за легкую физическую работу начисляют какое-то количество очков (например, 1, 0), за тяжелую - больше (5, 0), затем умножают эти очки на время работы и полученные произведения складывают, определяя тем самым индекс физической активности за сутки.

2. Суммарными затратами энергии. Это делается на основе примерных расчетов так же, как при измерении индекса физической активности.

3. Количеством времени, затраченного на активные движения.

4. Количеством километров, пройденных за день.

5. Числом шагов за день. Для этого используют специальные устрой­ства - шагомеры.

Одним из наиболее доступных методов определения объема двигательной активности является суммарный подсчет энергозатрат. Существует несколько методов оценки энергозатрат человека.

Наиболее точный метод – прямая калориметрия. Этот метод базируется на измерении количества тепловой энергии, которая освобождается во время выполнения той или иной работы в специальных камерах с высокой степенью теплоизоляции. Однако этот метод требует длительных наблюдений и не позволяет делать измерения при многих видах деятельности.

Достаточное усовершенствование этого метода позволило провести сопоставление количества энергии, которая освобождается в виде тепла с количеством кислорода, который поглощается и количеством углекислого газа, который выдыхается. В результате появилась возможность обосновать принцип – непрямой калориметрии и на его основе предложить менее сложный метод оценки энергозатрат. Ещё более простым и доступным, хотя и менее точным, является – метод непрямой алиментарной калориметрии, при котором просчитывают количество потребляемой пищи и ведут наблюдения за массой тела.

Подсчёт суточных энергозатрат можно также вести и с помощью – хронометражно–табличного метода (регистрация всех видов деятельности на протяжении суток и определение их энергостоимости с помощью таблиц).

Энергетические затраты можно подразделить на нерегулируемые и регулируемые волей человека. В нерегулируемые виды энергозатрат львиную долю вносит основной обмен.

При основном обмене энергия расходуется на выполнение основных физиологических функций организма (сердцебиение, дыхание, работа других органов), на поддержание постоянной температуры тела, на рост, развитие и восстановление клеток тканей, на выработку ферментов и гормонов. Для нас важно то, что основной обмен в организме происходит постоянно и непрерывно, даже когда мы спим.

Многочисленными исследованиями установлено, что для взрослого человека уровень основного обмена составляет в среднем 1 ккал на 1 кг в час, или 1680 килокалорий в сутки при массе тела 70 кг. Подчеркнем - в среднем. Основной обмен зависит от пола и возраста. Установлено, что с возрастом основной обмен снижается - примерно на 5% за каждые 10 лет. У мужчин уровень основного обмена примерно на 5—10% выше, чем у женщин. На величину основного обмена значительное влияние оказывают состояние различных систем организма, в первую очередь - эндокринной и центральной нервной системы. Немаловажную роль играют различные факторы внешней среды, а также стрессы.

Для сохранения здоровья и вы­сокой работоспособности необходимо затрачивать на мышечную работу до 2000 ккал. Ряд ученых предельным значением считает 1200-1300 ккал. Таким образом, взрослому человеку на мышечную деятельность следует затрачивать от 1200-2000 ккал в сутки. При этом на двигательную активность молодые должны затрачивать от 800 до 1000 ккал; в среднем (зрелом) возрасте - 600-800 ккал; в старшем возрасте - 250-300 ккал.

Зная индивидуальный объем двигательной активности, можно планировать самостоятельные занятия физической культурой, чтобы восполнить дефицит нагрузки или оптимизировать физические нагрузки в течение определенного периода времени.

Самостоятельные занятия физической культурой решают следующие задачи:

- восполнить дефицит двигательной активности,

- снять утомление после учебной нагрузки,

- повысить умственную работоспособность,

- повысить уровень физической подготовленности - повысить уро­вень спортивных результатов (для спортсменов).

Организация самостоятельного тренировочного процесса предусматривает выполнение следующих требований:

- определение цели и задач;

- определение индивидуальных особенностей, спортивных интересов, условий учебы, быта;

- разработка или коррекция перспективного и годичного плана заня­тий а также плана на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности;

- определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий, опираясь на результаты самоконтроля и учета динамики тренировочных нагрузок.

В процессе самостоятельных занятий необходимо придерживаться следующих методических принципов:

- сознательности и активности, что предполагает изучение теории и методики спортивной тренировки, понимание цели и задач, рациональное применение средств и методов тренировки, умение анализировать и оценивать итоги занятий, проявлять инициативу и творчество.

-систематичности и непрерывности тренировочного процесса, что проявляется в чередовании нагрузки и отдыха, преемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию.

- доступности и индивидуализации при планировании и использова­нии физических упражнений, доступных по своей сложности и интенсив­ности, для занимающихся данной конкретной категории, учет индивиду­альных особенностей (пол возраст, здоровье, тип высшей нервной дея­тельности, наличие опыта физкультурно-спортивной деятельности) у за­нимающихся.

-динамичности и постепенности при необходимости повышения требований к занимающимся, применения новых, более сложных физиче­ских упражнений, увеличения тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

Игнорирование выше перечисленных принципов приводит к форсированию процесса физической подготовки, и нагрузки могут быть вредны для здоровья.

При планировании количества и интенсивности нагрузок в процессе самостоятельных занятий необходимо учитывать состояние здоровья, пол и возраст. При определении допуска к выполнению оздоровительных программ, занятиями физическими упражнениями в Киевском НИИ медицинских проблем физической культуры был разработан ускоренный способ оценки физического состояния:

УФС = 700-3*ЧССпок-2, 5*АДсред.-2, 7*А+0, 28*МТ,

350-2, 6*А+0, 21*Р

где УФС - количественный показатель эквивалентный прогнозируемому уровню физического состояния;

ЧССпок - частота сердечных сокращений в покое, уд./мин;

АДсред. - среднее артериальное давление, мм.рт. ст.;

А - возраст, лет;

МТ - масса тела, кг;

Р- рост, см.

Среднее артериальное давление рассчитывается по формуле:

АД сред. =(АД сист. - АД диаст.) +АД диаст.

Оценка физического состояния производится согласно ниже прилагаемой шкале (Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко, 1988):

Таблица 1

Шкала оценки физического состояния

Чтобы дозировать интенсивность нагрузки существует достаточно много способов. Ее определяют в процентах к максимальной величине частоты пульса, по максимальному потреблению кислорода (МПК), по частоте движений, энерготратам.

При дозировании нагрузки с учётом возраста можно использовать два подхода:

1. Вычислить оптимальную величину ЧСС во время работы с помощью формул, учитывающих возраст, стаж занятий физическими упражнениями.

2. Определить оптимальные нагрузки на основе использования пуль­сового резерва, имея при этом виду, что с возрастом он снижается.

Первый подход предполагает определение оптимальной частоты сер­дечных сокращений (ЧСС) согласно формулам:

для начинающих ЧСС= 170 – В;

для занимающихся 1-2 года ЧСС=180 - В;

для занимающихся, участников соревнований ЧСС= 170 –В*0, 5, где В- возраст.

Второй вариант определения оптимальной величины ЧСС на основе пульсового резерва. Оптимальной считается та интенсивность, которая требует 80% от пульсового резерва у подготовленных и 60% у неподготов­ленных. Интенсивность нагрузок, оказывающих оптимальный тренировочный эффект лежит в пределах 65-85% от максимальной ЧСС (см. таблицу 2).

Таблица 2

Верхний преде­л оптимального учащения пульса для людей разного возраста

Таким образом, чтобы выполнять оптимальный двигательный режим, необходимо рассчитать объем двигательной деятельности и составить план самостоятельных занятий физической культурой с учетом состояния здоровья и требуемой интенсивности нагрузок. Причем, за счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4, 5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин).

После определения необходимого объема двигательной активности подбирается направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

Выделяют следующие направления использования средств физической культуры:

– гигиеническое – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

– оздоровительно-рекреативное (рекреация – восстановление)– предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;

– общеподготовительное – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;

– профессионально-прикладное – предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;

– лечебное – заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм;

– спортивное.

Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика – комплексы разнообразных физических упражнений, выполняемых после пробуждения от сна. Во время сна функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения (или заторможены), и в силу их инертности переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но с другой – активным включением в работу всех систем. Этому способствует “мягкая” активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время разные люди в зависимости от типа темперамента (одни – медлительные, другие – подвижные) в этих упражнениях “уравновешиваются”.

Продолжительность ежедневных самостоятельных занятий, выполняемых по утрам, составляет, как правило, 10–15 мин., вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8–10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела, без больших напряжений.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

Комплекс упражнений – несколько упражнений, подобранных в определенном порядке для решения конкретной задачи.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2–3 упражнений (при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20–30 с).

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений (в хорошо проветренных помещениях) в течение 10–15 минут через каждые 1–1, 5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.

Занятие тренировочное – основная форма проведения учебно-тренировочного процесса в спорте. Чаще всего имеет форму урока определенной направленности и соответствующего содержания.

Самостоятельные тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.

Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов – 4–5 раз в неделю.