Аэробика

Глава 2

НОВЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ

Принцип оздоровительной направленности физического воспитания конкретизируется в интенсивно развивающихся физкультурно-оздоровительных технологиях. Это понятие объединяет процесс использования средств и методов физического воспитания в оздоровительных целях и научную дисциплину, разрабатывающую и совершенствующую основы методики физкультурно-оздоровительных занятий.

Практическим проявлением современных физкультурно-оздоровительных технологий в физическом воспитании являются многообразные фитнес-программы, созданные, как правило, на основе различных по характеру видов двигательной активности.

Особый приоритет и перспективу фитнес программам нового типа обеспечивает их соответствие следующим принципиальным положениям:

- наличие существенного оздоровительного эффекта, обусловленного участием в работе больших мышечных групп, возможностью длительного выполнения движений, в основном ритмичного характера, с преимущественно аэробным механизмом энергообеспечения;

- отсутствие максимальных физических нагрузок на фоне преобладающего использования упражнений средней и низкой интенсивности;

- широкий спектр мотивационных ориентиров с учетом индивидуальных потребностей и интересов потенциальных пользователей фитнес-программ;

- активное внедрение инновационных средств и методов достижения оздоровительного эффекта, обеспечение максимальной комфортности условий проведения занятий, готовность к своевременной модернизации арсенала технических средств.

Важным компонентом фитнесcа являются спортивно-ориентированные виды двигательной активности, значительно расширяющие диапазон мотивов и интересов занимающихся, особенно молодежи.

Аэробика

Наибольшее распространение в оздоровительном фитнесе получили программы, основанные на использовании различных видов двигательной активности аэробной направленности.

Учитывая, что уровень аэробной производительности, в основном определяется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые, в свою очередь, объективно характеризуют состояние физического здоровья человека, использование термина «аэробика» соответствует целевой направленности фитнеса.

Спортивно-ориентированная аэробика – это вид спорта, который имеет свою программу соревнований, предназначенную для физически подготовленных лиц молодого и среднего возраста. Массовые оздоровительные формы аэробики, развивающиеся в студиях и клубах – фитнеса, шейпинга, различных танцевальных классах, возрастных ограничений не предусматривают.

В настоящее время ведущие мировые Институты и Центры здоровья разрабатывают свои технологии, используя благотворный потенциал аэробных нагрузок. Лидером в этой области является университет Reebok (США), основанный в 1993 году. Его специалисты создали целый ряд оригинальных программ (Step-Reebok, Reebok Body Work, Slide Reebok, Reebok City Jam и др.), получивших международное признание.

В нашей стране под термином «аэробика», как правило, подразумевается ее танцевальная и гимнастическая формы, представляющие собой продолжительные движения циклического характера с участием крупных мышечных групп, выполняемые под музыку поточным методом.

Реализация средств аэробики в современном фитнесе происходит на различном структурном уровне. Являясь обязательным компонентом большинства частных оздоровительных комплексов, аэробные упражнения, в свою очередь, оформлены как самостоятельный вид двигательной активности, имеющий около 100 направлений (классов). Наиболее известные среди них представлены ниже.

Walk training (велк тренинг) – наиболее доступная форма аэробного занятия с преимущественным использованием ходьбы, цель которого – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, функциональной выносливости.

High impact (хай импект) – спортивно-ориентированный класс аэробики,
в котором применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег.

Low impact (лоу импект) – танцевально-ориентированное направление с упражнениями повышенной координационной сложности при отсутствии ударных нагрузок, вызывающие отрицательный пьезоэффект (одна нога постоянно остается на полу).

High-Low impact – смешанное направление хай и лоу импект.

Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) – основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера.

Ніp-Hop (хип-хоп)– комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега;

Aerodance (аэроданс)– использование хореографического классического танца и балета.

Salsa, latin (салса, латин) – занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры.

City Gam (сити джим) – стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. При среднем уровне темпа музыки 105–115 уд./мин. (рэп, соул) с учетом синкопирования ритма движений позволяет достичь значительной нагрузки в процессе занятия.

В танцевальной аэробике шаги видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки.

Необходимо отметить, что широкий диапазон соответствующего звукового сопровождения является неотъемлемой частью большинства современных фитнес-программ. Выполнение упражнений в темпе, заданном музыкой, подчеркивая ее ритм, характер и содержание, способствует воспитанию эстетического вкуса, чувства ритма, выразительности и культуры движений. Выделяют 6 градаций темпа – медленный – 40–50 уд./мин., ниже среднего – 60–
70 уд./мин., средний – 80–90 уд./мин., выше среднего – 100–120 уд./мин., быстрый – 140–160 уд./мин., очень быстрый – 180 и более уд./мин. В связи с избирательностью воздействия музыки на общую работоспособность определена ее функциональная классификация – встречная, врабатывающая, лидирующая, успокаивающая, провожающая.

Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кик-боксинге, карате, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

Boxaerobick (boxing) (боксаэробик, боксинг) – строится на использовании серии мелкоапмплитудных разных темповых движений – джеб (прямой удар), хук (удар сбоку), апперкот (удар снизу) с постоянной сменой позиции и разнообразными перемещениями, имитирующими действия боксера на ринге.

Kara-T-robikc (карат-робикс) – применение в среднеинтенсивных занятиях характерных для каратэ приемов – йоко-гири (прямой удар ногой в сторону), май-гири (прямой удар вперед).

Kiсkboxaerobick (кик-бокс-аэробик) – синтез движений боксера и каратиста (джеб левой, хук правой, йоко-гири, джеб правой, апперкот левой, йоко-гири, 4 апперкота, йоко-гири, хук левой, 2 май-гири- левой и правой ногой и т. д.).

Low kick dance, kibo (лоу кик данс, кибо)– сочетание аэробики и восточных единоборств путем освоения техники выполнения различных ударов и создания из этого многообразия движений новых интересных комбинаций, выполняемых в процессе высокоинтенсивных тренировок.

Существует ряд направлений аэробики с дополнительными предметами и оборудованием, использование которых позволяет разнообразить содержание занятий, повысить эмоциональный тонус, эффективнее решать поставленные задачи.

Стэп-аэробика * разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером по фитнесу Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой от 10 до 30 см. Вследствие доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности стэп-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на стэп-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и пропорциональному телосложению (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей весом до 2-х кг, а также свободные энергичные движения руками обеспечивают оптимальную нагрузку мышцам верхнего плечевого пояса.

Современная программа Step-Reebok включает в себя широкий диапазон тренировочных средств, позволяющих качественно решать различные задачи – посттравматической реабилитации, поэтапной кондиционной подготовки, высокоинтенсивной спортивной тренировки с элементами атлетизма.

Величина нагрузки в занятиях стэп-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т. д.). Для лиц, имеющих недостаточную физическую и танцевальную подготовку, применяется эффект «комбинированной платформы», предусматривающий освоение простых по координации движений непосредственно на платформе, возле и вокруг нее, без хореографии, прыжков и соскоков.

Всего в стэп-аэробике используется около 250 способов поднимания на платформу, объединенных в различные варианты и комбинации. Основным методическим условием их выполнения является оптимальная высота ступени – при касании ее угол сгибания ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Простейший вариант шага на платформу выполняется фронтально, попеременно правой и левой ногой. Наряду с этим, широко используются шаги по диагонали, переход с одной стороны платформы на другую через «верх», шаг с подниманием ноги вперед, в сторону, сгибание ее назад, выпады и т. д.

Наиболее известными видами стэп-аэробики в настоящее время являются: базовый стэп, стэп-латина, стэп-сити-джем, стэп-джоггинг, дабл-стэп и стэп-«вокруг света». Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью.

Слайд-аэробика * представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латерального (бокового) движения, заимствованного из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижней половины туловища, развивают выносливость, являются эффективным средством регуляции веса тела. Установлено, что выполняя базовую программу низко-интенсивной слайд-аэробики (начальный уровень сложности), человек весом 70 кг теряет за 30 мин. в среднем до 250 ккал, что является одним из наиболее высоких, в сравнительном плане, показателей энергозатрат.

Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180× 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей достаточно эффективное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

Поскольку первоначально идея слайд-программы заключалась в оптимизации процесса подготовки квалифицированных спортсменов, то и варианты занятий слайд-аэробики имеют выраженную избирательную направленность:

- базовое занятие проводится с целью развития основных групп мышц путем применения общетренировочных средств невысокой интенсивности;

- «комбинированное» занятие направлено на повышение общей и силовой выносливости, скорости, координации латеральных движений на основе слайда, степа и упражнений с отягощениями;

- Pro Strength, Pro Power (про стрендж, про повер) (занятия с использованием тренировочных нагрузок на профессиональном уровне) – предполагают интенсификацию расхода калорий, совершенствование основных физических качеств и их реализацию с учетом специфических требований конкретной спортивной деятельности.

Характерным примером рационального использования в фитнес-програм­мах современных достижений научно-технического прогресса является стремительное развитие новых классов аэробики, известных как фитбол-аэробика и тераробика.

В общих чертах фитбол-аэробика состоит из комплекса разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением и диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см, предназначенный для людей ростом более 190 см и весом свыше 150 кг.
В технологии изготовления данного инвентаря предусмотрена их различная конфигурация (два соединенных между собой круглых мяча, образующих устойчивый овальный ролл; мячи-стулья с четырьмя небольшими ножками; мячи с ручками для прыжков «хоп»), а также учтены такие особенности, как оптимальная упругость и эластичность материала, жемчужный цвет, дезодорирующая отдушка, входящая в состав материала и т. д.

Уникальная возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя на поверхности мяча оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат, позволяя значительно расширить контингент занимающихся аэробными упражнениями.

В занятиях фитболом применяется специальное музыкальное сопровождение, темп в котором определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

В число основных исходных позиций фитбол-тренировки входят:

- основное (базовое) положение сидя;

- положение лежа на мяче лицом вниз;

- положение лежа на мяче с опорой о руки;

- положение лежа на мяче лицом вверх;

- боковое положение на мяче;

- положение «ноги на мяче»;

- положение лежа на животе, мяч прижат пятками к ягодицам.

В данных позициях выполняются:

1. Узконаправленные упражнения для косых мышц живота, мышц плечевого пояса, спины, боковых мышц туловища и боковой поверхности бедра, а также стато-динамические упражнения, использующие мяч в качестве упругого сопротивления.

2. Комплексные упражнения на координацию движений и развитие силы крупных мышечных групп.

3. Стретчинг для мышц, выполнявших нагрузку в основной части занятия.

Тераробика, основанная в 1995 году немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различную степень сопротивления и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированная величина отягощения лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике.

Роуп скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником новой формы двигательной активности является бельгийский тренер Ричард Стендаль, возглавивший в 1983 году Международную организацию роуп скиппинга (IRSO).

В соответствии с мотивами и интересами занимающихся, их возрастом, уровнем физического состояния, современные модификации прыжков со скакалкой могут иметь следующую направленность:

- оздоровительную, основанную на нагрузках умеренной и низкой интенсивности преимущественно аэробно-анаэробного характера, с общей продолжительностью базовых упражнений от 5 до 20 минут в занятии;

- рекреативную, включающую разнообразные игры, эстафеты, конкурсы, шоу с использованием скакалок;

- спортивную, предусматривающую проведение соревнований по роуп скиппингу в объеме обязательной и произвольной программ.

Несмотря на внешнюю сложность выполнения интенсивных прыжков и сопутствующих движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов физической нагрузки, позволяющими эффективно тренировать большое количество важнейших мышечных групп, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать вес тела, а также развивать выносливость, скоростно-силовые качества, ловкость и координацию.

Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнении базовых элементов:

- прыжки на двух ногах;

- прыжки, поворачивая стопы вправо, влево («твист»);

- прыжки, сгибая колени вправо, влево («слалом»);

- прыжки «ноги вместе, ноги врозь»;

- прыжки попеременно впереди правая, левая («стэп»);

- прыжки на двух ногах, правая вперед на пятку, на двух, правая назад на носок;

- прыжки ноги скрестно (попеременно);

- прыжки с двойным вращением скакалкой;

- прыжки с перемещением;

- прыжки, вращая скакалку назад;

- прыжки с поворотом на 180º;

- прыжки с поворотом на 360º.

Программа соревнований по роуп-скиппингу состоит из двух номинаций:

- Single rope, одиночная скакалка;

- Duble dutch, использование двух длинных скакалок одновременно.

Обе части программы делятся на обязательную и произвольную.

Первая из них включает прыжки на скорость за 30 сек при наименьшем количестве ошибок (сбоев и остановок), вторая – авторские комбинации прыжков, передач скакалок, акробатических элементов.

Материальные затраты на проведение занятий роуп-скиппингом невысоки – требуются лишь скакалки различной длины, музыкальное сопровождение и удобная спортивная форма.

Памп-аэробика (Pump) – созданное в фитнес-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, штанги, гантелей). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса – 3 месяца. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование стэп-платформы.

С целью достижения и поддержания высокого уровня физического состояния разработаны различные фитнес-программы с использованием кардиоваскулярных и изотонических тренажеров (трэдмилл, велоэргометры, гребные, лыжные и стэп-тренажеры).

Совместить и, в значительной мере, усилить воздействие различных тренажерных систем на организм занимающихся позволяет класс спинбайк-аэробики (spinning, cycling, cycle-reebok). Он представляет собой модернизированную в результате использования специального тренажера велотренировку в условиях зала, имитирующую основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк-аэробика позволяет, наряду с основным видом тренировочной работы – педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц верхнего плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы,

скоростных качеств, способности быстрого переключения с одного режима тренировочной работы на другой (табл. 68).

В процессе занятия все участники «гонки» следуют инструкциям и эмоционально-темповому лидированию тренера, однако предусмотрена возможность индивидуальной регуляции уровня интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с адекватным музыкальным сопровождением, программирующим характером основных компонентов тренировок (продолжительность активных фаз, смена темпа, паузы активного отдыха).

К основным вариантам направленности занятий спинбайк-аэробикой относятся:

- разминочно-восстановительный, с преимущественным использованием первого тренировочного комплекса;

- для развития общей выносливости (второй и четвертый комплексы);

- скоростно-силовой (избирательно третий и четвертый, полностью пятый комплекс);

- универсальный, с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики.

Принцип спинбайк-аэробики был использован при моделировании базовой модели трединга – группового бега по специальной дорожке в условиях тренажерного зала под музыку и соответствующие команды инструктора. Как и в занятиях спиннингом, здесь занимающиеся сами контролируют величину выполняемой нагрузки, устанавливая уровень сопротивления (степень сложности на своем тренажере). Популярность тредингу обеспечивает возможность систематических коллективных занятий избирательной направленности в любое время года.