Контроль.

Прежде всего, нужно завести тетрадь-журнал с таблицами, которые я опишу ниже, где вы будете вести записи количества подходов, повторов, изменения веса гантелей и штанги и делать прочие нужные вам записи о ходе тренировок, чтобы не запутаться, чёткость и точность необходимы. Чтобы увидеть динамику роста в тетрадь вы будете записывать замеры объёмов тела (раз в месяц - чаще не ст о ит) такие как: шея, бицепсы, грудь, талия, ягодицы, бёдра и голени. Замеры нужно производить, скажем, с утра пока тело не разогрето и мышцы находятся в спокойном состоянии. Я делал замеры при расслабленном состоянии мышц и при напряжённом. Но можно делать замер только расслабленных мышц. Прогресс будет лучше виден, конечно, только на объёмах талии, груди и бёдер. И, конечно же, производить взвешивание (придётся обзавестись весами). Весы точно покажут - есть рост или нет. И помните, если тренинг за месяц не приносит результата, то его нужно менять.

Занимаясь по моей системе, вы должны получить прибавку в массе в среднем 1-2 кг. в месяц, если много меньше, значить нужно подкорректировать что то. Либо снизить нагрузки за счёт весов, подходов или повторов, либо отдых сделать больше на день, а то и два, либо усилить питание (или всё это вместе).

Считается, что не обойтись и без учёта калорий. Ну, это потом понадобиться, когда речь пойдёт о рельефе, а пока заморачиваться этим нет смысла. Я на этапе первичного набора массы не придерживался диет. Питался обычным для себя образом и рационом, только в б о льшем объёме. Конечно, нужно меньше жира больше белка, углеводов, но на первом этапе общего набора массы считаю, диету не оправданной, ибо только генетически одарённые спортсмены могут одновременно набирать массу и предавать телу рельефные формы.

Схема тренинга или что нужно, а чего не нужно делать. Важно!

Забудьте об упражнениях на бицепс, подъемы гантелей из-за головы, подъёмы на носках и прочие, так называемые изолированные упражнения на прокачку конкретных отдельных мышц, которые можно увидеть в рекламных роликах. Всё это для «продвинутых», то есть для тех, кто уже смог набрать достаточное количество общей массы. Как говорил один тренер: «Подъёмы гантелей через стороны будете делать тогда, когда 9 из 10 прохожих будут оборачиваться вам в след». Нам до этого пока далеко. Нам всем нужна только база. При росте 175 см. +/- нужно иметь примерно 95 кг. веса при талии примерно в 95 см., чтобы пробовать работать на рельеф, а это значит уже сушить свою фигуру, сбрасывая килограмм пять. Здесь мы выступаем в роли скульптора сначала надо «накидать» материала и только потом можно заняться огранкой. А как это сделать. На этом этапе для набора веса нужно выполнять только базовые упражнения, то есть те, которые задействуют б о льшее количество мышц одновременно.

Это: