Витамины и минеральные вещества

У каждого человека своя индивидуальная норма потребления витаминов и минеральных веществ. Известно, что стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы о хлебе насущном, тяжелые тренировки - все это стрессы. Поэтому для гарантии получения всех питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.

Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами в нашем теле.

Но помните, что дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.

Комплекс витамина В. Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, его запас - должен ежедневно пополняться.

Витамин С. Часто называемый универсальным, витамин С отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте.

Витамин А. Имеет важное значение для функций нервной системы. Необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте его в избыточных количествах.

Витамин Д. Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок. Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

Витамин К. Необходим для нормальной сворачивае-мости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.

Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Фосфор. Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.

Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Углеводы и белки - вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к достаточному количеству этих компонентов, сколько к их своевременному приему. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста. Именно эта задача должна быть для занимающегося бодибилдингом основной.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, " консервируются" там, превращаясь в гликоген. Гликоген откладывается в печени, а у атлетов высокого уровня подготовленности - еще и в мышцах. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм вскрывает гликогено-вые " консервы" и пускает их содержимое в ход. К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они " взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы " худеют"! Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50- 100 г углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы.

Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме. Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно " впитать" углеводы, словно сухая губка - воду. Потом так называемое " углеводное окно" закрывается. Дальше гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки очень важен для культуриста. Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для одних предпочтительнее напитки, для других - соки, для третьих - свежие или сухие фрукты. Как же выбрать то, что соответствует именно вашему обмену веществ? Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам походит.

Протеин. В течение 60-120 минут после тренировки открыто " белковое окно". Значение его для последующего роста мышечной массы огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу синтезирования мышечной ткани (анаболизма). Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.

Сон. Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы " худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы действительно растеряете мышцы!

Запомните следующие правила, которые помогут быстрее добиться результата:

1. Рано вставайте и спешите позавтракать белковой пищей.

2. После тренировки пейте соки или ешьте фрукты.

3. В течение 1 - 1, 5 часов после тренировки выпейте белковую смесь.

В организме атлета необходимо постоянно поддерживать так называемый аминокислотный пулл. Проще говоря, надо употреблять в пищу каждые 2-3 часа белки и углеводы. Тогда реакции мышечного распада будут очень незначительными. Поэтому практически все опытные спортсмены перешли на систему 6-разового питания. Спортивное питание (порошковые белковые смеси) не подменяет обычный рацион, а лишь дополняет его. Так что главное - это все-таки натуральные продукты.

Первое, что нужно предпринять новичкам, так это всерьез взяться за свое повседневное питание и ликвидировать самое узкое место - нерегулярность приемов пищи. У вас должен быть первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Без такого расписания рассчитывать на успех трудно. Завтрак, который многие игнорируют, должен включать натуральные блюда. Поверьте, из культуриста не выйдет ничего путного, если он будет питаться нерегулярно и при этом пожирать килограммы концентрированного протеина. Натуральное питание - вот главный фактор обменных процессов в вашем организме. Его состав может либо затормозить реакции метаболизма, либо резко ускорить. Франко Коломбо считает, что три четверти всех экспериментов в бодибилдинг должны приходиться на продукты питания и только одна четверть - на методику упражнений. Ищите " свои" продукты, которые будут действовать на вас как допинг. Для кого-то это будет рыба, для другого яйца и т. д.

Только после того, как вы устраните элементарные недостатки своего повседневного питания, вам стоит подходить к прилавку со специализированными продуктами. Разнообразие не должно вводить в заблуждение. Перед вами разновидности всего лишь трех видов спортивных препаратов.

Первый вид рассчитан на стимуляцию роста мышечной массы. Классический пример - яичный, молочный, мясной и соевый протеин в порошке, который разводят молоком или чистой кипяченой водой.

Исследования последних лет показали, что отдельные виды аминокислот, витаминов и минеральных веществ способны усиливать анаболические реакции, поэтому в состав препаратов нового поколения включаются и они.

Другие препараты входят в обширный класс " энергетиков" и предназначены для повышения энергетического тонуса спортсмена. Их главным компонентом являются углеводы, а также все те вещества, которые усиливают энергетические реакции. К ним относятся витамины и те же аминокислоты, обладающие организме универсальными функциями.

Третий вид продуктов способен избавить культуристов от излишнего подкожного жира, поскольку содержит вещества, стимулирующие " сгорание" жиров под действием физических нагрузок. Вы должны помнить, что все спортивные препараты, за исключением предназначенных для сгонки веса, отличаются огромной энергоемкостью. Если вы не сумеете развить достаточной интенсивности тренировок, то, налегая на спецпродукты, рискуете разжиреть.

К сожалению, реальность такова, что далеко не все могут приобретать высококачественные пищевые добавки типа " MAGA MASS 2000" или " Advanced Mass". Конечно качество этих препаратов американских фирм очень высокое, но и цена " кусается". Даже наши смеси " IRON MAN", " Турбо масс" достаточно дороги. Очень много продается пакетов, в которых листочки с тусклой типографией обещают необычайный прирост мышечной массы. Как вы понимаете, подделки существуют не только на рынке одежды. Купив подозрительный пакет с " высококачественным протеином", вы рискуете не только не получить никакого эффекта, но и заработать расстройство желудка или того хуже - пищевое отравление. Так что вы сами должны определить, что лучше. Или потреблять дорогие качественные пищевые добавки фирм Weider, Prolab, Iron man, Universal, но при этом остаться без средств, или же - применять наши подозрительные порошки в целлофановых пакетах. В этом вопросе все зависит от вашей интуиции и удачи. Но 1-2 кг белковой смеси на первых порах вам просто необходимы. Съесть такое количество обычной пищи, которое обеспечит мышечный рост, на первых порах будет затруднительно. Приготовление белкового напитка, особенно при наличии миксера, займет 1 минуту. Требуется к вашему обычному 3-разовому питанию добавить 2 коктейля в день. В принципе порошковый протеин украинского производства в красочных упаковках или продукты Краснодарской фабрики спортивного питания вреда не принесут, на первых порах возьмите их.

Вот примерная схема, по которой следует питаться:

- Завтрак (яйца, творог, овсянка);

- 2-й завтрак (протеиновый коктейль);

- обед (рыба, мясо, каши, бобовые);

- полдник (2-й протеиновый коктейль);

- ужин (рыба, птица, молоко).

Перед сном можно съесть немного творога или выпить коктейль, но учтите, что прием на ночь углеводов даст прибавку подкожного жира. Если вы склонны к полноте, то воздержитесь от приема сладких смесей на ночь. Не забудьте о приеме фруктов или соков после тренировки. Супы и борщи, которые традиционно присутствуют в нашем рационе, готовятся на жирных бульонах, поэтому или воздержитесь от них, или следите, чтобы в процессе варки мяса или костей 2-3 раза менялась вода. Учитывая особенности нашего региона, ешьте побольше рыбы. На рынках всегда продается свежая. Покупайте именно свежую, живую рыбу. Лучше всего сулу (судака), окуня, кефаль. Балыки и вяленую рыбу ешьте поменьше. Уха в вашем рационе будет только плюсом.

Творог, купленный на базаре, обязательно подвергайте теплообработке во избежание инфекции. Лучше всего готовьте запеканку.

Яйца не пейте сырыми: сальмонеллез не такое уж редкое явление. Лучше всего вареные или омлет.

Староминские цыплята вполне пригодны, но не забывайте снимать жирную кожу. Окорочка же слишком жирны, воздержитесь от них.

Говядина и телятина предпочтительнее в вареном или тушеном виде; срезайте жир, который всегда присутствует в небольших количествах. Свинина, особенно жареная, вам противопоказана.

Гороховые и фасолевые каши и супы помогут вам запастись " хорошими" комплексными углеводами, но большое их количество может вызвать нарушение пищеварения, не переусердствуйте.

Рис, гречка, пшено и кукурузные каши - основные гарниры вашего рациона, но никакого сливочного масла!

Молоко используйте обезжиренное, так как насыщенные жиры, содержащиеся в цельном молоке, увеличивают слой подкожного жира. 1 л цельного молока - 25 г у вас на животе. Хлеб потреблять желательно черный и слегка подсушенный, так как в рецепты приготовления белого хлеба входит масло. Орехи, содержащие полезные жиры, должны постоянно быть у вас в рационе.

Постоянно ешьте овощи: редиску, лук, петрушку, щавель. В них много полезных веществ.

ВОДА

Потребление воды до 3 л в день - насущная необходимость для занимающегося бодибилдингом. Белковая диета способствует обезвоживанию организма, поэтому пейте охлажденную воду утром 1-2 стакана, перед тренировкой 2 стакана и во время занятий не менее 1 л. Обезвоживание приводит к потере необходимых для здоровья микроэлементов и может вызвать заболевание почек, так что пейте воду даже тогда, когда не испытываете жажды. Вода дает эффект и для " накачки" мышц. Она проникает в клетку и делает ее больше. Кстати для людей, желающих похудеть и выполняющих для этого программы, составленные из аэробных упражнений: рекомендуется пить как можно больше воды, так как механизмы жиросжигания требуют много жидкости. Вечером не стоит пить много, чтобы не было неприятных ощущений. С утра попейте как следует, чтобы организм возместил затраченное за ночь. Не забывайте о воде нигде и никогда! Это поможет вам сохранять высокую работоспособность и хороший настрой на тренировке.

СТРЕСС

Оказывается, чтобы сохранить мышцы от процесса разрушения (катаболизма), необходимо сохранять хорошее настроение. Дело в том, что при стрессах организм вырабатывает стрессовый гормон - картизол, который разрушает мышечную ткань. Так что учитесь мыслить позитивно, наслаждайтесь жизнью, избегайте конфликтов на работе и дома.

СОН

Без регулярного полноценного сна не будет ни хорошего настроения, ни собранности, ни желания тренироваться. Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если вы закончите тренинг в 20-00, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Получается хронический недосып. Летом ситуацию легко исправить: после ужина погуляйте неторопливо на улице полчаса - час. Сонливость обеспечена. Зимой ситуация другая. Как же быть?

Первый совет: ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка.

Второй: попробуйте надеть наушники и послушать что-то расслабляющее.

Третий: съешьте прямо перед сном что-то легкое и углеводное. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый " сонный" эффект. Во-вторых, компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков. В-третьих, страхуют от ночного голода. Хотя мы этого и не осознаем, но во сне нам тоже хочется есть - все-таки перерыв в приеме пищи 8 часов. Чем сильнее голод, тем беспокойнее сон. Не ешьте овощных углеводов типа фасоли, огурцов. Они перевариваются и усваиваются с трудом. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет - враг полноценного ночного восстановления.

Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь перед телевизором. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. К тому же еще 4-6 часов спустя погасший экран испускает слабое электромагнитное излучение опасного биологического действия. Не слушайте разговоры насчет каких-то там " биологических" часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они " совы", которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна - дело привычки. Единственное, на что никак не удается повлиять, - так это индивидуальная продолжительность сна. Кому-то надо 4 часа, как Наполеону, кому-то все 10. А вот почему так, никто и не знает. Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям. Особо страдают результаты в силовых видах: бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, борьбе. Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.

Занятия бодибилдингом безусловно одно из самых безопасных и эффективных средств от бессонницы. Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки - это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости). Поэтому, несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами но себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту - бессоннице.

СЕКС

Есть расхожее мнение, что занятия культуризмом мешают нормальной половой жизни: мол, " вся энергия ушла в тренинг, для секса ничего не осталось". Это полная ерунда! Бодибилдинг - мощный сексуальный стимулятор. В основе этого эффекта простейшая формула.

Хороший секс = физическая форма + физиология + психология.

С первым все ясно. Сильное, спортивное тело с хорошо развитой мускулатурой - козырь, который бьет любую карту. Ты глядишь на себя в зеркало с глубоким удовлетворением. Это повышает не только самооценку, но и уровень важных для половых функций гормонов: окситоцина и тестостерона. Для любой нормальной женщины " грубая" мужская сила, да еще столь явно выраженная, обладает большой притягательностью. Тренировки дают мускулатуре твердость, а коже гладкость и упругость. Перед таким телом невозможно устоять!

Второе слагаемое уравнения - физиология. Сексуальное желание мужчины и его половая активность зависят от мужского полового гормона - тестостерона, точнее говоря от его минимального (порогового) уровня. У разных мужчин этот уровень различен. Снизить его могут стрессы, недостаточная функция семенных желез и длительный прием анаболических стероидов. Избегать стрессов вы должны научиться сами. Функционирование семенных желез обеспечит здоровый образ жизни. Избегайте перегревов, воздействия радиации, употребления наркотиков и алкоголя.

Прием анаболических стероидов хоть и приводит к увеличению " массы" и силы, но может вывести из равновесия части биохимического механизма. Начинается полный биохимический разлад. Среди последствий приема стероидов:

1. Сгущение крови и закупорка артерий.

2. Изменение липидного (жирового) состава крови - риск сердечных заболеваний.

3. Нарушение углеводного обмена (риск диабета).

4. Повышенное кровяное давление.

5. Нарушения психики.

6. Риск заболеть раком печени и простаты.

7. Сексуальные расстройства.

8. Импотенция и бесплодие.

Так что думайте сами: начинать " химичить" или нет.

Повредить может неправильное питание. Остерегайтесь диет, основанных на полном отказе от того или иного питательного элемента! В вашем рационе должны быть все необходимые организму вещества: протеины, углеводы, минеральные вещества и обязательно жиры - сырье для производства гормонов. Диета без жира нарушит гормональный баланс, а это и есть повод к нарушению жирового обмена и новому витку ожирения. А низкий уровень гормонов обеспечит фиаско деликатного свойства. Большинство сексуальных проблем решаются " в уме". Для успеха в этом деле требуется твердая уверенность в себе. Вот ее-то и дает бодибилдинг. Выполнив два повторения " сверх программы", вы чувствуете себя на все сто! Ясно, что в этот день ваша романтическая встреча пройдет на самом высоком уровне!

Кроме того, " железо" снимает стресс. " Напряг" в учебе, на работе, в семье - причина многих сексуальных нарушений. Дело в том, что в организме все взаимосвязано и изменение в психическом состоянии сразу же отражается на физиологии. Стрессы и перегрузки приводят с выработке стрессового гормона - картизола. Возникает букет реакций:

1. Двигательное возбуждение, которое быстро сменяется полной апатией.

2. Учащенный пульс.

3. Повышенное давление.

4. Нехватка кислорода.

5. " Застой" крови в конечностях.

6. " Затухание" альфа-волн мозга.

7. Повышенная выработка адреналина.

8. Непроизвольное напряжение мышц всего тела.

9. Низкая работоспособность.

Интенсивная тренировка.- лучший способ снять напряжение после тяжелого дня. А сексуальное влечение достигает своего пика, когда человек абсолютно расслаблен - и ему ни что не " давит на мозги"!

ТРАВМА

От травм в любом виде спорта никто не застрахован. Короткий перерыв в занятиях - вот один из способов лечения легких травм. Лучший, самый эффективный способ - не допускать травмы. Культуризм становится причиной растяжения мышц или повреждения связок в единственном случае: если спортсмен пренебрегает разминкой и не разогревает мышцы перед выполнением комплекса. Если травма уже произошла, 90% из них атлеты способны вылечить самостоятельно. Методы, указанные ниже, применяются как для профилактики, так и для лечения самых распространенных травм. Эти же методы помогают быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок, что способно повысить отдачу тренинга.