Состав полноценного питания

Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.

Белки, или протеины - это строительный материал нашего организма, они необходимы для сухих мышечных тканей. Обычный рекомендованный рацион боди-билдера состоит примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, обезжиренное молоко, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты.

Углеводы для атлета - главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков нашим организмом. К числу хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минеральные вещества, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минеральные вещества - необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи - главные источники витаминов и минералов.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы. При употреблении определенных количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы.

Белки

Объем потребляемых вами белков может варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, 80-100 г в день, и в течение года все же наращивают массу мышц. Но это редкие исключения. Налицо генетически предрасположенный к анаболизму обмен веществ. Обычно среднестатистический культурист потребляет 150-200 г белка. Наиболее эффективной считается пропорция 2-2, 5 г белка на 1 кг собственного веса. Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам.

В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому необходимы и животные белки.

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, пищу с высоким содержанием белка необходимо принимать 4-5 раз в день небольшими порциями. Каждая порция должна содержать 30-35 г белка. Большее его количество не будет усвоено и выведется организмом. Для снабжения организма белком используйте продукты с низким содержанием жира. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Рацион выбирайте в соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вам предпочтительнее питаться рыбой и птицей, при этом с птицы удалять жирную кожу.

Все белковые продукты животного происхождения употребляйте в отварном виде. Избегайте жареной пищи.