Выполняемой за 3 дня

1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):

1. Приседания со штангой 4 х 8

2. Жим штанги ногами 3 х 12

3. Сгибания ног 4 х 10

4. Подъем на носки 5 х 15-20

5. Жим штанги сидя 4 х 8-10

6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12

7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15

8. Подъем туловища на скамье 2 х 30

9. Подъем ног на скамье 2 х 30

10. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25

то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):

1. Жим штанги лежа 4 х 10-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12

3. Разведение рук лежа 4 х 8-12

4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10

5. Подтягивания до касания затылком 4 х max

6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12

7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

8. Становая тяга 3 х 10

9. Подъем туловища на " римском" стуле 2 х 30

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8

2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10

4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12

5. Жим лежа узким хватом 3 х 10

6. Французский жим лежа 3 x 12

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12

8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max

9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35

10. Наклоны в стороны 2 х 30

11. Подъем туловища на скамье 2 х 30

12. Подъем ног на скамье 2 х 30

Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.

Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1, 5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.

Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.

Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Настоящий культурист на тренировке не думает ни о чем, кроме " железа". А по окончании с удивлением смотрит на часы: " Надо же, как быстро пролетело время! "

Майк Франкос, победитель " Арнольд-классик -95", говорит, что тренинг поглощает его целиком: " Заканчиваю сет, думаю о том, что и как сделал, - если сделал хорошо, повторяю. Если в чем-то ошибся, исправляю ошибки. И не замечаю ничего вокруг! "

Любовь к делу своей жизни - важнейший залог будущих успехов. Ведь если спорт для вас не только огромный труд, но и огромное удовольствие, вы получаете еще один колоссальный стимул для продвижения вперед.

Майкл Джердан, Меджик Джонсон, Мохаммед Али не раз делали попытки оставить спорт - и возвращались! Вспомните грандиозное возвращение Шварценеггера в 1980 г. Он вернулся, чтобы еще раз завоевать самый почетный титул в культуризме. Почему? Потому что Арнольд, как никто другой, умел радоваться тренингу и соревнованиям! Спортивные победы требуют определенных физических данных - на них " надстраивается" все остальное.

Невозможно побеждать в профессиональном спорте, если природа обделила тебя талантом. С другой стороны, необязательно выигрывать " Олимпию", чтобы стать победителем по жизни! Генетика генетикой, но каждый из вас может построить такое тело, о каком даже и не мечтал!

Теперь, когда вы ходите в зал и регулярно в одни и те же дни, работаете по одним и тем же программам, вы находите достаточно удобным придерживаться одного и того же режима. Большинство из нас начинают нервничать, когда приходится слишком далеко отходить от привычных моделей поведения. То же касается и тренинга. Но все же, следует сделать вариативность составной частью вашей постоянной программы. Существует три типа изменений, которые могут хорошо " встряхнуть" вашу программу и помочь вам продолжать увеличивать мышечную массу.

1) Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп.

2) Вы можете изменить количество повторений - например, тренинг в высоком числе повторений (12-15) заменить низким числом повторений (4-8).

3) Вы можете изменить тренировочный темп, т. е. скорость, с которой вы выполняете какое-то определенное упражнение, или же темп всей тренировки.

Как уже говорилось, на каждой тренировке вносите хоть какое-то изменение. Не надо в корне менять программу, сделайте хоть что-нибудь не так, как в прошлый раз. Например, в следующий раз смените порядок выполнения упражнений. Если вы начинали с жима штанги лежа, затем выполняли жимы гантелей на наклонной скамье, а завершили упражнения на грудь разведениями рук, то в этот раз сделайте первым жим гантелей на наклонной скамье, затем разведение рук на горизонтальной, а завершите не жимом штанги, а, например, жимом гантелей или отжиманиями на брусьях с отягощением широким хватом (отличное упражнение для мышц груди).

Ваша цель - заставить организм каждый раз реагировать на тренировочные нагрузки. Иногда можно поэкспериментировать с новыми упражнениями. Кроме того, очень важно вносить изменения в расписание. Не планируйте тренировку груди, предположим, исключительно на понедельник - работоспособность в течение недели разная, поэтому есть смысл менять раз в месяц очередность дней программы.

Не стоит придерживаться одного числа повторений на каждой тренировке. Чередуйте тренировки с различным числом повторений: от большого (12-15) с относительно небольшим весом до работы с тяжелыми отягощениями, когда вы можете выполнить не более 3-4 повторений. Будет неплохо, если в течение одной тренировки вы сделаете на одну мышечную группу разное число повторений, например, 12, 6, 6, 15.

Для обеспечения дальнейшего мышечного роста необходимо периодически менять и темп выполнения упражнений - то время, которое необходимо для подъема, а затем опускания отягощения. Многие тренируются, никогда не меняя темпа, и даже прикладывают максимум усилий, чтобы сохранить его неизменным. Если вы присмотритесь в зале во время тренировки, то обнаружите, что в среднем, при выполнении повторения, все занимающиеся затрачивают около одной секунды на опускание и около 1, 5 сек на поднимание отягощения. Вам надо почаще менять темп выполнения повторений. Чем медленнее и сосредоточеннее вы работаете, тем лучше. В следующий раз, когда будете тренироваться, постарайтесь сосчитать до трех, опуская вес. А еще лучше, если вы попросите напарника, чтобы он считал. Вы удивитесь тому, как это много - три секунды. В результате, мышцы будут находится в напряжении в 3 раза дольше.

Есть еще одна программа. Делайте приседания с весом, который вы можете поднять 12 раз. Опускайтесь в нижнюю точку, считая до шести, и поднимайтесь в исходное положение на те же 6 счетов. Выполните шесть таких подходов. Результатом такой тренировки будет невероятная боль, а значит эффективность нагрузки.

Следующим этапом вашей тренировочной системы будет разделение тренировки на так называемый сплит. Их существует великое множество. Можно подобрать различное сочетание мышечных групп, которые вы будете нагружать в один тренировочный день. Попробуйте этот, один из самых распространенных вариантов:

1-й день (грудь + трицепс):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 8-12

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12

3. Разведение рук в стороны лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12

4. Пуловер 3 х 12-15

5. Жим книзу на блоке 3 х 8-12

6. Французский жим лежа 4 х 10-12

7. Разгибание руки с гантелью назад 3 х 8-10

8. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 20-25 то же обратным хватом 2 х 20-25

9. Наклоны в стороны 2 х 30

10. Повороты туловища в положении сидя 2 х 30

2-й день (ноги + дельты):

1. Приседания со штангой 4 х 6-10

2. Разгибания ног в коленях 3 х 10-12

3. Становая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

4. Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 6-10

5. Подъемы на носки в положении стоя 5 х 20

6. Жим гантелей 4 х 12

7. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 х 12-15

8. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 3 х 12-15

9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35

3-й день:

1. Подтягивания на перекладине 4 х max

2. Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10

4. Становая тяга 3 х 6-10

5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15

6. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 6-12

7. Подъем " молот" на наклонной скамье 3 х 10-12

8. Вращение плеч с отягощением в руках 4 х 12

9. Подъем прямых ног на наклонной скамье 2 х 30-35

10. Подъем туловища на " римском" стуле 2 х 30-35

Не забывайте, что после тяжелого рабочего дня на тренировке лучше до конца не выкладываться, иначе постепенно будет накапливаться физическая усталость, что приведет к перетренированности. После хорошей тренировки " до отказа" обязательно следующую отработайте на 60-75%, так вы избежите бессонницы, потери аппетита и головных болей. Помните, что основным показателем для тяжелого тренинга является хорошее самочувствие. Вы не профессионал, и работа " через не могу" не принесет вам пользы, а может только вызвать отвращение к тренировкам.

Если же после занятий в зале ваш организм легко восстанавливается и на следующий день вы полны сил, можно попробовать перейти на 4-5 разовый тренировочный недельный цикл. В этом случае тренироваться желательно чаще, но сами тренировки оставить в таком объеме, который вы в состоянии будете выполнить в течение не более 1, 5 часов. Есть варианты 5-дневного тренинга с проработкой отдельных мышечных групп. Например:

Понедельник - тренировка мышц груди, предплечий.

Вторник - тренировка спины, икроножных.

Среда - тренировка ног (квадрицепсы, бицепсы).

Четверг - отдых.

Пятница - тренировка рук и дельтовидных.

Суббота - начало нового цикла.

Воскресенье - отдых.

Пресс тренируйте вместе с грудью, ногами и руками. На большие мышцы (спина, грудь, квадрицепс) выполняйте по 4 упражнения по 3 подхода, на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, дельты) достаточно по 2 упражнения 3-4 подхода. Обязательно тренируйте предплечья и икроножные, которые требуют 5-6 подходов с большим количеством повторений, до 20-25. В дни отдыха сходите в бассейн или на пешеходную прогулку.