Глава 3. Тренировочные комплексы

Наконец-то вы преодолели внутреннюю неуверенность и леность и собрались начать тренировки. Где это делать. Можно дома, но заниматься в домашних условиях могут только уже достаточно опытные " качки", да и то далеко не все. Лучше найти тренажерный зал.

Во-первых, в каждом зале есть тренер или инструктор, который может посоветовать, как тренироваться или правильно выполнять то или иное упражнение.

Во-вторых, мотивация занимающихся в зале достаточно высока, присутствует соревновательный момент. Особенно если вы занимаетесь с напарником.

Начинающий сразу идет в зал, расположенный рядом с домом или работой. Конечно, это удобно и практично. Но к выбору места серьезных и, хочется верить, многолетних тренировок стоит подходить с других позиций. Вы хотите " качаться", поэтому в зале должно быть много свободных отягощений: штанг и гантелей. Обязательны скамейки для жимов, стойки для приседаний. Перекладина, брусья - неотъемлемая часть приличного зала. Необходимы пара тяговых устройств и еще, пожалуй, машина для жима ногами. Вот, собственно, и все.

Желательно, чтобы зал был просторный и обязательно имелись душевые. Если выберете зал без кондиционирования воздуха, будьте готовы к тому, что летом придется обливаться потом, а запах в зале напомнит ваши детские походы с родителями в цирк. Главное, чтобы зал вам нравился, тогда и тренинг будет более эффективным, а значит и результата вы добьетесь быстрее.

Для тренировок необходимы хлопчатобумажные спортивные брюки (для лета - шорты или спортивные трусы), майка с длинным рукавом. Из обуви удобнее всего кроссовки. Не рекомендуются тапочки-шлепанцы: они чреваты травмами. Если вы хотите в процессе тренинга похудеть, то на майку надевайте куртку. Сейчас в магазинах можно приобрести перчатки для занятий бодибилдингом. Но это не обязательно, а по моему мнению, даже бесполезно. Еще одна вещь, которая входит в арсенал почти любого бодибилдера, - это бутылка с водой. Не надо пить газированные напитки, минеральная вода тоже не нужна. Литр-полтора обычной питьевой охлажденной воды, - вот что должно быть у вас с собой. Многие добились в бодибилдинге не того, чего заслуживали, только из-за того, что пили мало воды.

В любом зале всегда найдется тренер или инструктор. По логике вещей, он получает деньги за то, что советует, показывает, тренирует тех, кто пришел в зал. Но это не всегда так, поэтому если вам не спешат помочь, вспомните восточную мудрость и станьте Магометом, который идет к горе. Если эта мышечная гора и есть тренер, спрашивайте, что вас интересует. Неплохо было бы ходить с другом, который имеет некоторый опыт бодибилдинга. Уговорите своего одноклассника или партнера по бизнесу - тренировки станут интереснее и плотнее.

Не берите пример с какого-нибудь накачанного парня, который со всего размаха швыряет гантели и штанги на пол так, что они подлетают на метр вверх. При этом монстр издает звуки, напоминающие брачные игры бегемотов. Это говорит не об интенсивности тренинга, а о том, что парень плохо воспитан или же хочет привлечь к себе внимание.

Будьте скромнее, не надо ломать тренажеры. После себя убирайте гантели на место, разбирайте снаряженные штанги. Внешнее спокойствие и методичность соответствуют образу серьезного мужчины, тогда как истерия напоминает о капризном ребенке.

Так же методично, как вы выполняете упражнения своего тренировочного плана, ведите учет тренировок. Каждый бодибилдер должен иметь дневник. А для начинающего атлета ведение записей тренировок просто необходимо. Постоянно меняющиеся тренировочные веса, объем занятий - все это надо фиксировать. На основании записей вы сможете выявить свои слабые места, оценить достигнутый прогресс, внести коррективы в план занятий.

Для оценки результатов понадобятся весы. Повышение интенсивности занятий неизбежно повлечет за собой и изменение вашего собственного веса. Взвешивайтесь не реже одного раза в неделю и заносите результаты в дневник. Можно также приобрести и матерчатый метр для замера мышечных объемов. Только делайте это не чаще раза в месяц. Беспрерывным замером объем бицепса не увеличишь.

Запомните и примите к исполнению: тренировка начинается с разминки. Сколько перспективных атлетов и просто любителей было вынуждено прекратить занятия только из-за того, что прохладно относились к разминке и вследствие этого получали тяжелейшие травмы! Нагружая суставы, связки и мышцы без предварительной растяжки и разогрева, вы подвергаете их большой опасности. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо тщательно размяться. Начните с шейного отдела, затем плечевого пояса, запястья. Сделайте наклоны в стороны, вперед, вращения туловищем и приседания. Попрыгайте на скакалке. Обязательно сделайте растягивающие движения на все мышцы.

Затем переходите к главному этапу разминки - разминочным подходам. Вы будете выполнять то же движение, которым начинаете тренировку мышечной группы, но значительно меньшим весом. Первый разминоч-ный подход выполните с весом 50% от рабочего. Если у вас рабочий вес штанги при жиме лежа составляет 80 кг, то соответственно первый разминочный подход будет с весом 40 кг. Второй разминочный сет выполните с весом 75% от рабочего. Не забывайте выполнять разминочные подходы перед каждым новым упражнением. Даже если вы тренируете одну мышечную группу, то разные упражнения воздействуют на разные волокна, и, не размявшись, именно таким же упражнением, можно травмироваться.

Старый вопрос, который обсуждается занимающимися бодибилдингом: " Что лучше: штанга или тренажеры" - давно решен теми, чей опыт тренировок составляет месяц и более. Хорошо и то, и другое. Сочетание свободных отягощений (штанга, гантели) с работой на тренажерах дает хороший результат любому пришедшему в зал.

Увеличение нагрузок является одним из главных принципов тренировок для наращивания мышечных объемов. Так как наши мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, то для их развития необходимо постоянно стремиться увеличивать вес, которым вы тренируетесь.