Второй тренировочный комплекс для начинающего

Если по прошествию двух месяцев вы продолжаете ходить в зал, можно с уверенностью сказать, что вы пополнили ряды занимающихся бодибилдингом. Как показывают наблюдения, именно первые месяцы становятся камнем преткновения для жаждущих " накачаться, как Шварценеггер". Реально оценивая свои силы, вы не бросили тренировок, а значит уже победили. При совсем незначительных сдвигах физической формы попытайтесь проанализировать, где совершены ошибки, какие имеются резервы.

Проанализируйте все по порядку. Тренировка: весь ли объем выполняется, правильность техники, интенсивность, пьете ли воду во время занятия? Если все это время пока ходили в зал, вы чувствовали переутомление, нарушение аппетита или сна, значит надо снизить нагрузки. Побольше отдыхайте между подходами.

Но наверняка для большинства программа первого этапа уже не кажется тяжелой и можно продолжать движение к совершенному телосложению. Для этого придется немного больше потрудиться. Продолжительность тренировки возрастет минут на 20-25 и достигнет 1 часа. От общего времени нашего бодрствования (16 часов) это составит лишь около 6%, так что мнение о гигантских потерях времени оставьте людям, которые ищут оправдания своей слабости и лени. Тренироваться вы будете по-прежнему 3 раза в неделю.

Вот программа, которая рассчитана еще на 1-1, 5 месяца.

1. Приседания со штангой 3 X 8-10

2. Жим ногами на тренажере 3 X 10-12

3. Подъем на носки стоя 3 X 15-20

4. Французский жим 3 X 10-12

5. Разгибание рук на тренажере 2 X 10-12

6. Подъем штанги на бицепс 3 X 8-12

7. Подъем гантелей на скамье Скотта 2 X 8-12

8. Тяга штанги к подбородку 3 X 10-12

9. Разведение рук в стороны 2 X 10-12

10. Подъемы туловища на скамье 2 X 30

Это была первая часть тренировки, которая теперь выполняется за 2 раза.

Вторую выполняете через день.

1. Тяга гантелями в наклоне 3 х 10-12

2. Подтягивания 3 х max

3. Жим штанги лежа 3 х 8-10

4. Разведение рук с гантелями лежа 2 х 10-12

5. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

6. Становая тяга 2 х 8-10

7. Гиперэкстенции 3 х 12-15

8. Наклоны туловища в стороны 3 х 25-30

9. Подъемы ног на скамейке 2 х 30

Как вы заметили, теперь упражнения выполняются раздельно: для спины и груди - в один день, а для ног и рук - в другой.

Не забывайте наращивать тренировочные веса так, чтобы упражнение выполнялось с высоким уровнем напряжения в количествах, указанных в программе. Не увеличивайте вес скачкообразно. Лучше это делать небольшими порциями (1, 5-2 кг). Учтите, что способность организма к выработке энергии практически не поддается тренировке, особенно на первом этапе занятий бодибилдингом.

Если вы стремительно опустошаете свой энергозапас несуразно тяжелыми весами и чрезмерным количеством упражнений, то через 2-2, 5 месяца придете в состояние полного упадка физических и душевных сил, называемое перетренированностью.

Если при хорошей работе на тренировках и качественном питании вы смогли очень быстро освоить данные программы, это означает, что у вас неплохие задатки для занятий бодибилдингом. Но все же не форсируйте своей подготовки. Можете добавить максимально по одному подходу в каждом упражнении.

Начинайте концентрировать свое внимание на главном принципе бодибилдинга - принципе мышечного отказа. Тщательно подбирайте вес так, чтобы к 10- 12-му повторению тренируемая мышца не в состоянии была больше сокращаться. Это очень хорошо нагружает мускулатуру. Но имейте в виду: мышцы растут не тогда, когда вы " издеваетесь" над ними в спортзале, а когда вы отдыхаете. Поэтому поход на всю ночь в дискотеку, курение и частые выпивки сведут на нет все, что вы наработали. Будь вы гением мускульного строительства, без надлежащего питания и сна результата ждать бесполезно.

С другой стороны, не будьте " упертым качком", не забывайте общаться с родственниками и друзьями, читайте, ходите в кино. При правильном планировании, времени хватит на все.

Итак, вы уже тренируетесь не меньше трех месяцев и опыт занятий с " железом" кое-какой наработан. В вашем дневнике отражен путь к силе. В жиме лежа уже добавлено не меньше 10-15 кг, то же самое и в приседаниях. Увеличился и вес тела. Пора переходить к четы-рехразовым тренировкам.

Раньше получалось, что мы нагружали одну мышечную группу 1 раз в неделю. Пора увеличивать нагрузку. Если же график вашей жизни очень плотен, тогда рассмотрим вариант трехразовых занятий в неделю, но с увеличением их продолжительности.