Криотерапия

Это воздействие холода (обычно льда) на ткани тела с целью снять боль и уменьшить опухание.

Лед следует прикладывать сразу же после острой травмы (например, растяжения связки или повреждения сустава). Многие атлеты прикладывают лед к суставам после тренировки, даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление.

Схема лечения: через каждый час на 10-15 минут прикладывать лед к пострадавшему месту.

Прогревание

Грелка или горячий душ действуют только в паре со льдом. После прогрева к больному месту надо приложить лед. Прогревание само по себе может вызвать болезненное опухание травмированных тканей. Ни в коем случае нельзя прикладывать грелку к больному месту на всю ночь: такое " лечение" может закончиться сильным отеком. Никогда не делайте прогревания раньше, чем через 48 часов после травмы, и не затягивайте его дольше 10-15 минут. После прогревания приложите к больному месту лед.

Криокинетика

Сразу после душа лягте на пол на спину, положите ноги на кушетку и подложите под поясницу (но не на почки!) мешок со льдом. Для большей эффективности, лежа на льду, растягивайте позвоночник, чередуйте наклоны вперед с подъемами коленей к груди.

Криокинетика очень хорошо помогает снять напряжение с переутомленных мышц и освобождает мышечную ткань от побочных продуктов обмена, образовавшихся в результате тренинга. Проводите на льду 15- 20 минут, не больше.

Гидротерапия

Контрастный душ применяется сразу после тренировки, только на область повреждения.

Первые 2-3 минуты - горячая (но не до боли) вода. Следующие 2 минуты - постепенное охлаждение (допустимо " онемение"). Вся процедура повторяется 4- 6 раз. Горячая вода расширяет сосуды, а холодная сужает, что усиливает циркуляцию крови в поврежденных тканях.

Эффективность процедуры заметно возрастает, если комбинировать ее с растяжкой. При травме поясницы, сделайте наклоны вперед, назад и в стороны. Если вы только что тренировали ноги или грудь, тоже растяните их прямо под душем. Контрастные ванны применяются точно так же, только для локального лечения (вы не ложитесь в ванну, а опускаете в воду травмированную конечность).

Если же случилась серьезная травма, сопровождающаяся очень сильной болью и даже невозможностью самостоятельно передвигаться, то тут нужно как можно быстрее попасть к врачу. Профессиональная врачебная помощь, оказанная в первые минуты после травмы, помогает намного сократить срок излечения и уберегает от осложнений.

Отдых

Упоминая о восстановительных мероприятиях, нельзя обойти вниманием полный отдых. Постоянные изматывающие тренировки должны сменяться полным отдыхом. Но это не значит, что вы будете в свой выходной валяться целый день на диване, глядя в потолок (хотя для кого-нибудь это и есть самый полноценный отдых). Важно, чтобы отдохнули не только мускулы, но и психика. Полезно заняться своим любимым делом (только не говорите, что это опять тренировки) и не важно, какое у вас хобби: клеить модели корабликов, играть с компьютером или просто прогуливаться в парке. Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от штанги и тренажеров, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом или лентяев, или, как это ни странно, фанатиков, не вылезающих из зала.

Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом.

Говорят, что массаж, мол, здорово помогает после тяжелой тренировки. Будто бы и восстановление идет быстрее, и боли в мышцах никакой. Ученые установили, что все это полная ерунда. Две группы культуристов тренировались одинаково интенсивно, но потом одной из них делали массаж. Разницы в восстановлении не отмечалось, и мышцы у всех спортсменов болели одинаково 1-2 дня. Однако интенсивный тренинг отрицательно сказывается на нервной системе: спортсмены становятся раздражительными, теряют аппетит и сон. Массаж как раз и помогает " от нервов". Мышцы благодаря массажу расслабляются, а вместе с ними расслабляется и нервная система.