Овторите пункты 2 и 3 три-шесть раз

Укхасана

‚дохните, Ќе отрывайте бедра от пола, тЯнитесь макушкой головы вверх, удлинЯЯ позвоночник. Џлечи назад, грудь вперед. ‹ицо расслаблено, Язык расслаблен и касаетсЯ нЮба.

“длинЯйте вдохи и выдохи глубоко дыша животом через нос. Ћтпустите все мысли и сконцентрируйтесь на дыхании.

‘делайте 10-30 дыхательных циклов.

2. ˜ванасана (Џоза собаки)

Ќа вдохе тЯните копчик к потолку, выгибаЯ спину дугой и свободно опускаЯ живот.

Џереносите вес тела на ладони, отрывайте плечи от ушей, взглЯд в потолок.

3. Њарджариасана (Џозу кошки)

Ќа выдохеопустите копчик, округлЯЯ спину и подтЯгиваЯ живот к спине.

Ћпустите вес тела на ладони, верхнЯЯ часть спины тЯнетсЯ в потолок. ѓолова свободно висит.

овторите пункты 2 и 3 три-шесть раз

5. Ђдхо Њукха ˜ванасана (Џоза собаки мордой вниз)

Џодверните пальцы ног, согните руки в локтЯх. Џоднимите и отведите бедра назад.

‘ силой вдавите ладони в пол, отводЯ бедра назад. ѓолова свободно висит.

‚давите пЯтки в пол. Ќоги прЯмые или, чтобы выпрЯмить спину, слегка согнуты в коленЯх.

‘делайте 3-6 дыхательных циклов.

6. Ђшва ‘анкхаланасана (Џоза всадника).

Ќа вдохе выдвиньте левую ногу вперед в выпаде, так, чтобы она оказалась между руками, колено под прЯмым углом к земле. Џодогните пальцы ног и выпрЯмите заднюю ногу.

Џальцами, ладонЯми или кулаками упирайтесь в пол, а макушкой головы тЯнитесь в небо. Ћпустите и разверните плечи назад, выдвиньте грудь вперед. Џодбородок параллелен полу, взглЯд устремлен вперед.

‚ытЯните заднюю поверхность ноги, длЯ этого тЯните пЯтку к полу, а ногу вверх. ђасслабьте бедра, пусть сила гравитации тЯнет их к полу.

‘делайте 2-6 дыхательных циклов.

7. Ђрдха ‚ирабадрасана (Џозу воина).

Ќа вдохе поставьте ногу между руками, колено точно над лодыжкой. Љолено и стопа задней ноги на полу.

‚давите ладони, кончики пальцев или кулаки в пол, чтобы потЯнутьсЯ головой в небо и вытЯнуть позвоночник. Џлечи вниз и назад, грудь вперед. ЏотЯнитесь коленом передней ноги вперед. Ѓедра тЯнутсЯ к земле и мЯгко (плавно) вытЯгиваетсЯ внутреннЯЯ поверхность ног.

‚давите ноги в землю. ‚ытЯгивайтесь от линии талии к потолку, тЯнитесь к кончикам пальцев.

‘делайте 2-5 дыхательных циклов

8. Ђдхо Њукха ˜ванасана (Џоза собаки мордой вниз).

Џодверните пальцы ног, согните руки в локтЯх. Џоднимите и отведите бедра назад.

‘ силой вдавите ладони в пол, отводЯ бедра назад. ѓолова свободно висит.

‚давите пЯтки в пол. Ќоги прЯмые или, чтобы выпрЯмить спину, слегка согнуты в коленЯх.

‘делайте 3-6 дыхательных циклов.