Для метателей молота

Неделя обшей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: повороты, наклон со штангой на плечах. Рывки, тяги рывковые с подставок и без них, приседание со штангой на плечах и на груди по 6-10 повторений, всего - 20-25 подходов (65-80%). Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег- 10-15мин.

2 день - разминка с набивными мячами. Вращение гири 16-32 кг двумя руками в обе стороны по 8-10 раз, всего- 10 подходов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего - 60-80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед- по 15 раз, 4-6 повторений на каждой ноге. Бег со старта 6-8 раз и ускорения - 100 м х 2 раза.

3 день - разминка. Упражнения на гимнастической стенке и перекладине на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в баскетбол, волейбол - 45-60 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 15-20 мин.

7 день - отдых.

Всего: вращение гири - 160-200 раз, метание гири, веса -120-160 раз, упражнения со штангой, всего подходов - 40-50, повторений - 300-500, прыжков - 240-300, игры 60 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Вращения и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого (2 нормальных веса) или споворотов 30-40 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз, с разбега 2-4 б.ш. Ускорения 60-80 м х 3-4 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения со штангой: рывки, в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывковые, приседания или полуприседания со штангой по 6-8 раз, всего до 20 подходов (70-85%). Вращение и повороты с гирей 16-32 кг, мешком с песком - 6-8 поворотов, всего 8-10 подходов. Между подходами упражнения в поворотах 6-8 поворотов бысто с булавой, гимнастической палкой, гантелей в руках.

3 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Бег со старта 6-8 раз, ускорения 40-80 м х 4 раза. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с подставок и без них, приседание и полуприседание по 5-6 раз, всего 25 подходов (70-90%). Метание гири, всего - 20-30 раз. Упражнения на гимнастической стенке и кольцах. Медленный бег 15 мин.

4 день - отдых.

5 день - разминка с партнером. Вращение и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого с 1 -3 поворотов - 35-40 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол - 30 мин или медленный бег 15-20 мин.

6 день - разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование; метание одной и двумя руками, всего - 30-40 раз. Приседание и ролуприседание со штангой на плечах и на груди по 5-8 раз, всего - до 20 подходов (70-85%). Разные прыжки: многоскоки, в длину, в высоту-до 100-120 отталкиваний. Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег 10 мин.

7 день - отдых.

Всего: метание молота - 65-80 раз, вращение гири - 60-80 раз, метание гири, веса - 60 раз, упражнения со штангой - 55-65 подходов (повторений - 345-455), прыжков - 200-220 раз, спринтерский бег - 0, 6 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота облегченного и нормального с 1 -3 поворотов - 25-35 раз (6 бросков в полную силу). Упражнения в поворотах - 6-8 поворотов максимально быстро с палкой в руках 4-6 подходов. Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2-4 б.ш. - 50 отталкиваний. Бег со старта - 6-8 раз и ускорение 60 м х 2-3 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения в поворотах (1 -4) с молотом после предварительных вращений, всего до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и и поворота, всего - 30-40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывковые и приседания по 3-5 раз, всего - 12-16 подходов (80-90%). Упражнения на развитие мышц живота.

3 день - разминка, упражнения с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего - 60 поворотов до и после метания молота. Метание молота - 30 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего-50-60 отталкиваний. Бег со старта и сходу 6-8 раз и ускорения - 60-80 м х 2 раза.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 10 мин.

7 день - отдых.

Всего: метание молота - 60-85 раз, повороты с молотом -120-200 раз, метание гири, веса - 60-80 раз, упражнения со штангой, всего подходов - 32-24 (130-100), отталкиваний в прыжках - 150, спринтерского бега - 1, 0-0, 6 км.