Семиборки

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами. Барьерные упражнения. Барьерный бег - 3-4 б. х 12-10 раз. Специальные упражнения и толкание ядра - 10 раз. Разбеги и прыжки в высоту- 15 прыжков. Бег 300, 200 м х 2 раза.

2 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты - 6-8 раз. Специальные упражнения и прыжки в длину - 10 раз и 5 раз с полного разбега. Силовая имитация и метание мячей (способом копья). Метание копья - 16 раз с подбега и полного разбега. Силовые упражнения - всего Зт.

3 день - разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Бег - 300, 200 м х 2 раза, 150 м х 2раза. Медленный бег 2-3 км.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Барьерные упражнения и барьерный бег 5-6 б. х 10-8 раз. Специальные силовые упражнения и толкание ядра - 12 раз со скачка. Специальные упражнения и прыжки в высоту - 10 раз. Бег 200, 150 м х 2 раза, 100 м х2 раза.

6 день - разминка с барьерами. Бег по разбегу 5-6 раз, прыжки в длину с 10-14 б.ш. 10 раз. Силовые упражнения. Метание мячей (способом копья). Метание копья - 16 раз с подбега и полного разбега. Кроссовый бег 4 км с ускорениями по 80 м х 4-6 раз.

7 день - отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Барьерный бег - 5-6 б. х 6-8 раз. Толкание ядра - 10 раз. Прыжки в высоту 8-10 раз. Бег 150, 100, 60м.

2 день - разминка с барьерами. Бег по разбегу 5-6 раз и прыжки в длину с 10-14 б.ш. - 10 раз (вт.ч. 5 раз с полного). Силовая имитация. Метание копья - 8-10 раз. Специальные силовые упражнения на быстроту для рук, ног и туловища.

3 день - разминка с партнером на гибкость и силу. Бег 200, 150 м х 2 раза, 100 м х 2 раза. Кроссовый бег 4 км.

4 день - одых.

5 день - разминка с набивными мячами. Барьерные упражнения и барьерный бег 3-4 б. х 8-6 раз. Специальные упражнения и толкание ядра - 8 раз (на результат). Разбеги и прыжки в высоту-8-10 раз. Бег 200, 150, 100мх2раза.

6 день - разминка с барьерами. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты - 8-10 раз (в т.ч. 40 м, 60 м - на время). Прыжки в длину с 10-14 б.ш. разбега - 10 раз. Силовая имитация и метание копья 10-12 раз (в т.ч. 6-8 с полного разбега). Упражнения с отягощениями - всего 2 т.

7 день - отдых.

Построение недельного микроцикла соревновательной подготовки (СП)

14.

Тренировка по планам данного микроцикла заканчивается выступлением в соревнованиях. Соотношение специальных упражнений и число повторений зависит от задач и масштаба предстоящих соревнований: небольшие, средние, крупные - главные (см. табл. 5) Дни тренировок и разминок планируются от дня соревнований в обратном порядке. Основная задача заключается в подведении самочувствия и специальной работоспособности за счет индивидуального выбора средств микроцикла (ТП) до оптимального, а перед главными стартами до высшего уровня.

Рассмотрим наиболее типичные варианты построения подготовки к соревнованиям при окончании предшествующего микроцикла отдыхом или выступлением в соревновании.

Таблица 5 Варианты оптимальной подготовки к соревнованиям

Примечание:
Т - тренировка (цифра после Т обозначает день недели);

М - меньшее число повторений в тренировке на 1/3-1/2;

Р - разминка;

С - соревнование;

О - отдых.

При подготовке к небольшим - контрольным соревнованиям (7-й день микроцикла) достаточно наметить накануне разминку, сохранив содержание остальных дней микроцикла ТП. Если предшествующий микроцикл заканчивался небольшим соревнованием, то в 1-й день содержание тренировки Т-1 следует заменить на Т-4, а в 5-й день нагрузку снизить.

При подготовке к соревнованиям среднего уровня следует накануне провести разминку и дать отдых в 5-й день, в 4-й день снизить нагрузку по плану МТ-6 и далее 3, 2, 1 дни соответственно Т-4, Т-2, Т-1. После предшествующих соревнований поменять местами; в 1-й день - провести тренировку Т-4, а в 3-й -снизить нагрузку по МТ-1.

При подготовке к соревнованиям более высокого уровня следует сократить содержание всех тренировок, в 3-й день включить отдых, а после предшествующих небольших соревнований провести в 1 -и день тренировку МТ-4.

В конце соревновательного сезона в этом микроцикле тренировки могут чередоваться через день отдыха.

Разминка накануне дня соревнования имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спортсмена, лучшей работоспособности организма и как настройка на следую иций день.

Как правило, разминка состоит из медленного бега, обычных общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений и соревновательного упражнения, в котором специализируется спортсмен, из упражнений на технику, на ритм движений, а также из двух-трех специальных скоростно-силовых упражнений с отягощением или партнером. Разминку целесообразно проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих предварительных соревнований.

При подготовке к ответственным соревнованиям необходимо учитывать следующие возможные обстоятельства.

В случае усталости от своего вида соревновательное упражнение исключается из разминок и значительно сокращается объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю. При усталости от силовой подготовки специальные силовые упражнения исключаются из тренировки за 7-12 дней и могут быть включены в разминку накануне соревнований. Для восстановления силы мышц ног и увеличения тонуса следует сократить беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в последние 7-10 дней.

В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальных вопросах подготовка женщин принципиально не отличается от мужчин.

В зависимости от итогов выступления и календаря соревнований могут планироваться одна или две недели технической подготовки, а затем специальной физической подготовки небольшого объема, что является специальной подготовкой к следующим соревнованиям.