Для десятиборцев и семиборок.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Специальные силовые упражнения для толкания ядра и прыжков в высоту. Толкание ядра -16-20 раз, прыжки в высоту - 16-20 раз. Прыжковые упражнения. Бег 200 м, 150 м х 3 раза.

2 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения барьериста. Барьерный бег 4-5 раз по 3-4 б. Упражнения с отягощениями на отдельные группы мышц. Упражнения со штангой: рывки, толчки, полуприседания-всего 5 т (Зт)*. Кроссовый бег б км с ускорениями 3-4 раза по 100-150 м.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Силовые имитации техники метания диска, копья. Бег 300, 200, 150 м игра-30 мин.

4 день - отдых.

5 день - разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Метания диска 16-20 раз. (Силовые упражнения для семиборок). Кроссовый бег 6 км.

6 день - разминка с набивными мячами. Метание мячей способом метания копья - 25 раз. Упражнения со штангой - всего 5 т (3 т). Кроссовый бег 6 км с ускорениями 4-5 раз по 100 м.

7 день - отдых.

Десятиборцы Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами. Ускорения 60-80 м х3-4 раза. Упражнения на быстроту для руки ног. Старты: 80 м, 60 м, 40 м, всего - 6-8 раз. Прыжки в длину с разных разбегов 10 раз, 2 раза с полного разбега. Толкание ядра - 20 раз. Специальные силовые упражнения прыгуна в высоту, бег по разбегу в прыжках в высоту. Бег 300 м, 200 м, 150 м.

2 день - разминка. Упражнения с партнером на гибкость. Барьерный бег-3-4 б. Х 12-10 раз. Метание диска - 15-20 раз. Специальные силовые упражнения копьеметателя. Метание мячей (способом для копья). Акробатические упражнения.

3 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Прыжки с шестом 12-15 раз с разных разбегов. Упражнения со штангой - всего 3-4 т. Кросс 3-4 км.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 60-80 м х 3-4 раза (в ритме разбега для прыжков в длину). Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты: 60, 40, 30 м, всего 6-8 раз. Бег по разбегу в прыжках в длину - 4-6 раз. Прыжки в высоту - 8-10 раз, 4-6 с полного разбега. Специальные силовые упражнения для толкания ядра и метания диска. Упражнения со штангой 3-4 т. бег 300, 200, 150м.

6 день - разминка с барьерами. Барьерный бег- 4-5 б. х 10 раз, Специальные упражнения прыгуна с шестом. Метание копья - 15 раз с подбега, 6-8 раз с полного разбега. Кроссовый бег 3-4 км с ускорениями по 100 м х 4-6 раз.

7 день - отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза (ритм разбега для длины). Старты: 60, 40 м по 3-4 раза. Прыжки в длину 6-8 раз с полного разбега 3-4 раза. Толкание ядра 16-18 раз. Бег 200, 150, 100м.

2 день - разминка с барьерами. Барьерный бег-4-6 б. х 8-6 раз. Метание диска - 12-15 раз. Специальные силовые упражнения для метания копья. Упражнения со штангой - всего 3 т. Медленный бег.

3 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Прыжки с шестом - с разных раз-бегов и полного -12-15 раз. Силовые и прыжковые упражнения. Кроссовый бег- 4 км с ускорениями 4-5 раз по 100 м.

4 день - отдых.

5 день - разминка с набивными мячами. Бег по разбегу для прыжков в длину - 6 раз. Специальные упражнения для толкания ядра. Прыжки в высоту - 10-12 раз. Специальные упражнения для метания диска. Бег 200, 150, 100м.

6 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80-120 м х 3-4 раза. Старты: 40, 30, 20м по 2 раза. Барьерный бег 3-5 б. х 10-18 раз. Специальные упражнения для метания копья. Метание копья - 10 раз, 8-10 раз с полного разбега.

7 день - отдых.