Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Первые 4-5 недель
|
|
Таблица 21
| Понедельник | Пятница |
| Жим из-за головы сидя, 15, 12 - разминка, | Жим стоя с груди 12, 10 - разминка. |
| далее - 4х10; | далее - 4x8; |
| первые 2-3 недели в стиле чередования. | первые 2-3 недели в стиле чередования, |
| далее - в суперсерии с разведением | далее - в суперсерии с протяжкой узким |
| гантелей в наклоне, 4х10; | хватом к подбородку, 4х10; |
| Разведение гантелей стоя. | Разведение гантелей в стороны лежа грудью |
| 4х10-12 одной рукой попеременно | на наклонной скамье, 4х10-12 |
Следующие 4—5 недель
Таблица 22
| Понедельник | Пятница |
| После разминки - суперсерия: разведение | Жим штанги с груди стоя, 12, 10 - разминка, |
| гантелей стоя, 4x10 + жим штанги сидя из-за | далее - 4х8 в суперсерии с разведением |
| головы, 4х10; | гантелей в наклоне, 4x10; |
| Разведение гантелей в наклоне с применением | Разведение гантелей стоя с применением |
| «двойного сброса», | «двойного сброса». |
| 3х(10+10+10) | 3х(10+10+10) |
«Двойной сброс» - это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах - чумовые.)
Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:
Таблица 23
| Понедельник | Пятница |
| Разведение гантели стоя. | Жим стоя с груди. |
| 12*, 4х10; | 12*, 10*, 4x8; |
| Жим сидя из-за головы, | Жим сидя из-за головы. |
| 10*, 4x8; | 10*, 4x8; |
| Жим гантелей сидя, | Разведение гантелей стоя, |
| 4х10; | 4x10; |
| Разведение гантелей в наклоне, | Разведение гантелей в наклоне, |
| 4х10; | 4х10 |
Следующие 2—3 недели.
Таблица 24
| Понедельник | Пятница |
| После разминки разведения гантелей стоя с | Жим стоя с груди 12, 10 - разминка. |
| применением «двойного сброса», | далее - 4 х 8 в суперсерии с разведением |
| 3x10+10+10; | гантелей в наклоне, 4x10; |
| Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с | Разведение гантелей стоя. 3х10, в |
| протяжкой узким хватом к подбородку. | суперсерии с жимом сидя из-за головы. |
| 4х10; | 3x8; |
| Разведение гантелей в наклоне с применением | Отведение одной руки в сторону с |
| «двойного сброса», | использованием низкого блока, |
| 3х(10+10+10) | Зх12 |
Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.
(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)
Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.
Вариант сплит - программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.
Таблица 25
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Жим лежа, | Приседание, | Подтягивание за голову, |
| 12*, 8*, 3x6; | 15*, 12*, Зх10; | 5хmax; |
| Комплекс | Сгибание бедер. | Комплекс |
| для | 12, Зх10; | для |
| дельт; | Икры сидя. | дельт; |
| Жим ногами. | 20, Зх15; | Бицепс со шт., |
| 20, 3x15, | Подтягивание до груди, | 12, 10, 3x8; |
| «Осел», | 15, 3х10 с отягощ.; | Трицепс на блоке, |
| 3хmax | Тяга в наклоне. | 12, Зх10; |
| 12, 10, 3x8; | Икры стоя, | |
| Разводка лежа. | 20, Зх12 | |
| 12, 10, 3x8; | ||
| Бицепс гантелями. | ||
| 3x10 |
Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.
Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:
Таблица 26
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Жим лежа. | Приседание, | Комплекс |
| 12*, 8*, 4x6; | 15*, 12*, 4х10; | для |
| Разводка, | Сгибание бедер, | дельт; |
| 3x10; | 12*, Зх10; | Бицепс со шт., |
| Комплекс | Икры сидя. | 12*, 10*, 4x8; |
| для | 20*, Зх15; | Трицепс блоком, |
| дельт; | Подтягивание до груди, | 12*. 4х10; |
| «Осел», | 15*, 4х10 с отягощ,; | Икры стоя, |
| 3хmax | Тяга в наклоне. | 20*, 3х12 |
| 12, 10, 4x8 |
Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки.
В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:
1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.
2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.
Руки
Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»...
Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит - программы с акцентом на развитие мышц рук:
Таблица 27
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседание, | Жим лежа, | Приседание, 3x20; |
| 3x20; | 12*, 10*, 3x6; | Комплекс |
| Комплекс | Разводка, Зх10; | для |
| для | Подтягивание, | мышц |
| мышц | 15*, 3х10 с отягощением; | рук |
| рук; | Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3x8; | «Осел» |
| Икры сидя | Жим из-за головы, | |
| 10*, 3x8; | ||
| Икры стоя |
В завершение каждой тренировки - поднос ног к турнику - 50 повторений.
(Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений - один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)
При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1, 5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1, 5-2месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».