Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Первые 4-5 недель. Таблица 28 Понедельник Пятница Бицепс штангой стоя; Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью; 12*,10*,4x8
|
|
Таблица 28
| Понедельник | Пятница |
| Бицепс штангой стоя; | Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью; |
| 12*, 10*, 4x8 | 12*, 10*, 4x8 |
| Подтягивания узким обратным(ладони к себе) хватом с отягощением | Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»; |
| 3x10 | 3x8 |
| Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации; | +разгибания на блоке с V – образной рукояткой; |
| 1x50 | 3x10 |
| Трицепс – жим узким хватом; | Подъём штанги на бицепс обратным хватом; |
| 12*, 10*, 4x8 | 3x15 |
| Разгибания сидя со штангой; | |
| 4x8 | |
| Разгибания на блоке обратным хватом; | |
| 1x50 |
Следующие 4—5 недель
Таблица 29
| Понедельник | Пятница |
| Чередование: бицепс со штангой стоя, | Бицепс гантелями сидя с опорой спины о |
| 12*, 10*, 4x8 | наклонную доску, 12, 10 - разминка, далее |
| + жим узким хватом на трицепс, 12*, 10*, 4x8; | - 3х8 в суперсерии с подтягиванием |
| Чередование: подъем на бицепс на «скамье | узким обратным хватом, 3хmax; |
| Скотта», 3x10 | Разгибание лежа со штангой, 12, 10 - |
| + разгибание со штангой сидя, 3x10; | разминка, далее - 3 х 8 в суперсерии с |
| Суперсерия: подъем на бицепс с | разгибанием па блоке обратным хватом, |
| использованием нижнего блока стоя, 1х50 | Зх 10; |
| + разгибание из-за головы с | Подъем штанги на бицепс обратным хватом, |
| использованием нижнего блока и | Зх 15 |
| веревочной рукоятки, 1х50 |
В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:
В случае отставания бицепса
Таблица 30
| Понедельник | Среди | Пятница |
| Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением; | Жим лежа, 12*. 8*, 3x6; | Приседание, 3x20; |
| Тяга в наклоне, | Разводка, | 3x20; |
| 12*, 10*, 3x8; | Зх 10; | Комплекс |
| Комплекс | Жим из-за головы, | Для |
| для | 10*, 3x8; | бицепса |
| бицепса; | Трицепс шт. лежа, | «Осел», |
| Икры стоя, | 10*, 3x8; | 3 х max |
| 20, 3x12 | Жим ногами, | |
| 20, Зх 15; | ||
| Икры сидя, | ||
| 20, Зх 15 |
Первые 3—4 недели
Таблица 31
| Понедельник | Пятница |
| После разминки бицепса чередование: | Бицепс шт. стоя, |
| бицепс гантелями сидя на наклонной | 12*, 10*, 4x8; |
| скамье! 3x10 + подъем па бицепс обратным | Суперсерия: разгибание на блоке, 3x15 + |
| хватом, 3x12; | подтягивание узким обратным хватом с |
| Подъем па бицепс с использованием | отягощением. |
| нижнего блока, | Зх10 |
| 1х50 |
Следующие 3—4 недели
Таблица 32
| Понедельник | Среда |
| После разминки бицепса суперсерия: | Бицепс шт. стоя, |
| подъем гантелей па бицепс сидя - | 12, 10-разминка, далее - 4x8в трисете с |
| «хаммер», 3x10 + подъем па бицепс на | разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом |
| «скамье Скотта», | гантелей на бицепс сидя, |
| Зх10 | 4х 10 |
В случае «отставания» трицепса.
Таблица 33
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Жим лежа, | Подтягивание, | Приседание, |
| 12*, 8*, 3x6; | 15*, 3 х 10 - с отягощением; | 3x20; |
| Разводка, | Тяга в наклоне, | Комплекс |
| Зх10; | 12*, 10, 3x8; | для |
| Жим из-за головы, | Бицепс со шт., | трицепса |
| 10*, 3x8; | 10*, 3x8; | «Осел», |
| Комплекс | Жим ногами, | 3хmах |
| для | 20*, 3x15; | |
| трицепса; | Икры сидя, | |
| Икры стоя, | 20, Зх 15 | |
| 20, 3x12 |
Первые 3—4 недели.
Таблица 34
| Понедельник | Пятница |
| После разминки трицепса чередование: | Трицепс - жим узким хватом 12, 10, 4x8 |
| разгибание рук со штангой сидя 3х10 + | Суперсерия: подъем гантелей на бицепс |
| разгибание на блоке 3x12 | сидя на наклонной скамье 3x12 + |
| Разгибание из-за головы с использованием | разгибание со штангой лежа 3x8 |
| нижнего блока и веревочной рукояти 1х50 |