Суфийский круг

• Продолжайте сидеть в простой позе. Начните вращать поясницей, сочетая движения с дыханием: пол круга – вдох, пол круга – выдох. Не раскачивайтесь по кругу, а именно вращайте поясницей, прогибаясь вперед со вдохом и округляя поясницу с выдохом. Через минуту поменяйте направление вращения.

• Сосредоточьтесь на мягком, спокойном и глубоком дыхании. Найдите свой собственный ритм дыхания и движения, комфортный для вас. Представьте, как будто вы находитесь в воде и рисуете телом круги на воде, закручивая водоворот. Ощущайте тепло в области поясницы.

ВАЖНО!

Благодаря упражнению снимается напряжение с поясницы, расслабляется нижняя часть спины, живот. Наблюдая за дыханием, вы успокаиваете нервную систему.

Езда на верблюде

• Сядьте на колени и пятки. Колени и стопы держите вместе. Если вы чувствуете боль в стопах, подложите под них сложенное одеяло. Если вы не можете коснуться пяток ягодицами, положите одеяло между пятками и ягодицами. Руки опустите на колени ладонями вниз, максимально расслабьте плечи.

• Вдохните и прогните спину, толкнув грудную клетку вперед, с выдохом округлите центральную часть спины назад. Двигайтесь в ритме дыхания, мягко перетекая из одной позы в другую. Делайте это упражнение 1–3 минуты. В конце упражнения сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потянитесь макушкой вверх и выдохните с ощущением расслабления.

• Дышите мягко, ритмично, без напряжения. Можете закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в области солнечного сплетения.

ВАЖНО!

Это упражнение разгружает позвоночник, расслабляет мышцы спины, укрепляет мышцы ног, таза, коленей, стимулирует процессы пищеварения.

Боковые повороты

• Снова сядьте в простую позу, скрестив ноги. Положите руки на плечи, раскройте грудную клетку, потянитесь локтями в стороны, макушкой вверх. Вытягивайте позвоночник и держите грудную клетку раскрытой. Начните повороты вправо и влево. Следите за дыханием. Вдох – поворот вправо, выдох – влево. Руки должны быть расположены на одной линии, таз оставаться неподвижным. Выполняйте упражнение в течение минуты.

• Концентрируйтесь на дыхании и сердечном центре. Дышите мягко, свободно и глубоко.

ВАЖНО!

Это упражнение снимает зажимы с верхней части спины, укрепляет сердечную мышцу и усиливает иммунитет.

Подъемы плеч

• Останьтесь в простой позе. Вдохните, поднимите плечи вверх, выдохните, опустите плечи вниз. Руки положите на колени. Не помогайте их движению. Двигайте плечами. Не напрягайте шею. Чувствуйте дыхание и энергию в горловом центре.

ВАЖНО!