Как успешно формировать новые привычки?

Я – живой пример того, как не надо начинать медитативную практику. Я потерпела на этом пути рекордное количество неудач! Просто чудо, что мне удалось в конце концов выстроить прочную привычку, которой я сегодня и следую. Почему так трудно сформировать привычку к медитации? Вероятно, по той же причине, по которой трудно начать регулярно бегать, или читать каждый день перед сном, или есть больше зелени. Все эти действия, помимо некоторых затрат времени, требуют мотивации и даже борьбы. Освоение нового – всегда вызов. Чтобы немного изменить свою жизнь и начать регулярно заниматься физкультурой, мне пришлось потратить немало душевной и физической энергии. Да, толчком послужило озарение во время перуанского путешествия и осознание того, в какой ужасной физической форме я нахожусь. Кроме того, мое изображение на фотографиях того времени (с каждым разом оно становилось все шире) мне решительно не нравилось. Но в конечном итоге источником моей мотивации, позволившей добиться своего, стало сочетание желаний и положительных результатов: я хотела чувствовать себя сильной, сбросить вес и стать более общительной – и у меня это стало получаться. Положительное подкрепление помогло мне преодолеть «перевал».

Некоторые создают себе мотивацию к изменению тем, что полностью погружаются в «новую жизнь». Именно поэтому они едут в специальные лагеря для занятий энергичным фитнесом или в тихие места для коллективных медитаций. Погружение волей‑ неволей вынуждает к сосредоточенности и регулярности. Вероятно, и мне было бы полезно поехать надолго в хорошее место и заплатить кому‑ нибудь за то, чтобы заставляли меня ежедневно медитировать много часов. Именно так происходит в телешоу The Biggest Loser или в Extreme Makeover: Weight Loss Edition – это моя маленькая слабость. В Extreme Makeover продюсеры изымают участника из привычного домашнего окружения по крайней мере на три месяца, чтобы полностью изменить его привычки. Тем временем в доме этого человека все меняют, наполняют его всевозможными фитнес‑ снарядами, чтобы по возвращении новые привычки героя получили дополнительное подкрепление. У меня же не было ни божественного озарения, ни роскоши полного погружения в медитативную среду.

Что же делать, если вам приходится обходиться без помощи извне? Вот вам полезный совет: начинайте с малого. Для начинающих обязательные двадцать минут медитации в день – это слишком много. Именно поэтому я бросила свои занятия, как только появилась такая возможность.

Я посоветовала бы начать с тридцати секунд в день на повторение одной из своих позитивных целей. Б. Дж. Фогг, социальный психолог из Стэнфордского университета и создатель программы под названием «Крохотные привычки», добавил бы к этому, что можно привязать это очень короткое действие (новую «крохотную» привычку) к чему‑ то, что вы и без того делаете каждый день. К примеру, совместите декламацию своего позитивного намерения с чисткой зубов по утрам. Закончив чистить зубы, остановитесь на полминуты, закройте глаза и повторите несколько раз нараспев свое намерение. Когда это действительно войдет в привычку, вы сможете немножко ее усилить: перейти к произнесению мантры или к короткому сеансу дыхательной медитации.

Именно эта идея вдохновила меня предложить вам четырехминутные упражнения для тренировки мозга, которые вы видели в книге. Вы легко можете превратить свои любимые упражнения в прочную привычку, если привяжете их к личному ежедневному «маяку».