Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Упражнения в открытом водоеме
|
|
Когда наступает лето, для многих лучшим отдыхом является купание в реке, море или озере. Ничего не может быть приятней и полезней, чем плавание. Но свой активный отдых в воде вы можете дополнить упражнениями, делать которые нужно, стоя в воде по плечи. Водная гимнастика улучшит вашу фигуру, укрепит мышцы и поднимет настроение. Перед выполнением упражнений поплавайте несколько минут, чтобы разогреть мышцы.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей тренированности, лучше начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.
Выполняя гимнастику в воде, следите за тем, чтобы каждое движение было доведено до конца. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены — это позволит удерживать корпус прямым.
Итак, войдя в воду по плечи:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите на уровень груди и резко разведите их в стороны, затем плавно опустите. Повторите 10 раз.
2. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч, и вращайте кистями 15-20 раз.
Вода? Попробуйте! /175
3. У берега упритесь руками о дно, приняв горизонтальное положение лицом вверх. Поднимайте и опускайте выпрямленные ноги 10—15 раз.
4. Зайдите в воду поглубже и, держась за надувной матрас или поручень в бассейне, подтяните обе ноги к груди и медленно выпрямите их. Повторите упражнение 15—20 раз.
5. Держась за надувной матрас или поручень в бассейне, поднимите выпрямленные ноги вперед как можно выше, затем опустите их и сильно прогнитесь назад. Повторите 10—12 раз.
6. Находясь в воде по плечи, разведите руки в стороны и положите их на поверхность воды, вращайте бедрами и тазом.Сделайте до десяти поворотов в каждую сторону.
7. Разведите руки в стороны и делайте наклоны туловищем в стороны. Повторите упражнение 6—10 раз.
8. Опустите руки вниз и поворачивайте туловище в каждую сторону 5—7 раз.
9. Встаньте в воду по грудь и выполняйте прыжки на прямых ногах, стараясь как можно выше выпрыгнуть из воды. Сделайте 15—20 прыжков.
10. Стоя в воде по плечи, поднимите выпрямленные руки и скрестите их перед собой, затем разведите в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.
11. Поднимите руки вперед до уровня плеч, резко опустите их и отведите назад. Сделайте 6—10 повторений.
12. Выполняйте круговые движения поочередно каждой рукой, как при плавании кролем.
13. Стоя в воде по плечи, по очереди высоко поднимайте каждую ногу, согнув ее в колене. Повторите по 10 раз каждой ногой.
14. Это упражнение легче делать в бассейне, держась за бортик. В открытом водоеме можно воспользоваться чьей-нибудь помощью. Возьмитесь одной рукой за поручень или за плечо помощника, вытяните ногу в сторону и делайте ей вращательные движения. Другая рука при этом упирается в талию. Сделай по 10 вращений каждой ногой.
15. Держась обеими руками за бортик бассейна или другую опору, отводите по очереди каждую ногу назад как можно дальше. Повторите по 10 раз каждой ногой.
16. Ходите в воде, как можно выше поднимая колени и широко размахивая руками.
176 / Сделай свою грудь красивой
Для того чтобы расслабиться после гимнастики, поплавайте несколько минут.
Упражнения с использованием плавательных движений
Следующий комплекс упражнений рассчитан на то, чтобы помочь вам добиться идеальной формы груди.
В этом вам поможет плавание. Само по себе плавание — оптимальный акватренинг. Выполняя наши рекомендации, вы сможете долго поддерживать тонус мышц и даже существенно улучшить форму своего бюста.
Итак, смело заходите в воду, предварительно вооружившись надувным кругом.
1. Возьмите в руки круг и опустите голову в воду. Подбородок должен быть прижат к груди. В это время активно работайте ногами. Основная задача данного упражнения — плыть на
задержанном вздохе. Таким образом ваша грудь будет напряжена, что очень важно для ее развития.
Проплывите столько метров, сколько сможете, и отдохните. Можете повторить упражнение несколько раз. Уровень воды не должен быть выше уровня груди. Соблюдайте это важное правило.
2. Следующее упражнение выполняется также с помощью круга. Плавать необходимо кролем на груди. Возьмите в правую руку круг, а левой помогайте себе плыть.
Затем возьмите круг в левую руку. Таким образом попеременно напрягаются мышцы левой и правой груди. Во время выполнения упражнения свободную руку прижимайте к бедру. Круг следует держать прямой рукой.
3. Плавание кролем — замечательное упражнение по укреплению мышц груди. Лягте в воде на спину и начните работать руками и ногами. Вытянутая прямая рука должна входить в воду за головой, при этом можете касаться рукой уха.
Кисть разворачивайте мизинцем вниз.
Вы наверняка почувствовали, как напряглись мышцы груди и рук. Во время выполнения упражнения сомкните плотно
Вода? Попробуйте! /177
пальцы и разворачивайте кисти ладонью вниз. Из воды рука должна выходить также прямой.
4. Теперь вам пригодится мяч небольшого размера. Держать его в воде значительно сложнее, но благодаря этому возрастет нагрузка на мышцы груди.
Зайдите в воду по грудь и вытяните вперед руки. В руках у вас мяч. Не поднимая плечи из воды, проплывите несколько шагов. Не забывайте делать глубокий выдох. Для лучшего эффекта от этого упражнения советуем проплыть таким образом несколько раз по 10 метров.
5. Следующее упражнение выполняйте, тоже лежа в водена спине. Для большей нагрузки на верхнюю часть туловищазажмите между ногами круг. Затем работайте руками, как веслами. Во время гребка рука должна находиться у поверхностиводы, а кисть разворачивайте ладонью вниз.
При этом важно правильно дышать. Делайте глубокий вздох на каждом новом взмахе и, ненадолго задержав дыхание, выдыхайте воздух. Желательно выполнять это упражнение очень медленно. Кроме того, старайтесь держать свое тело ровно, не извивайтесь и не облегчайте свои движения. Мышцы груди должны быть напряжены.
6. Если вы хорошо плаваете, это упражнение для вас. Из-
за сложности далеко не каждый может его выполнить. Для
упражнения вам потребуется небольшая толстая палка (главное, чтобы она не была очень тяжелой).
Войдите в воду и вытяните руки вперед. Палка должна находиться на уровне груди (руки остаются под водой). Теперь лягте на живот и, помогая себе ногами, проплывите небольшое расстояние. Палку выпускать из рук нельзя, старайтесь ее удерживать на одном уровне.
Повторите заплыв несколько раз. После каждого раза отдыхайте минимум 10—15 минут.
7. Данное упражнение можно варьировать. Начните плавание, держа палку сначала двумя руками. Затем оставьте палку в правой руке, а левой гребите. После гребка опять возьмите
палку двумя руками и проплывите.
178 / Сделай свою грудь красивой
Повторите это же упражнение другой рукой. Помните, что палка должна находиться на уровне груди. Сначала выполняйте упражнение на задержанном вдохе, а потом с ровным дыханием.
8. Завершите серию этих упражнений плаванием кролем на груди. Конечно, при этом виде плавания ноги должны работать в несколько раз быстрее. А нагрузку на грудь вы можете увеличить с помощью равномерного дыхания — вдоха и выдоха. Полезно иногда задерживать дыхание.