Расслабление в Шавасане

Как сказано в «Хатха Йога Прадипике» (I, 320) «Лечь на спину подобно трупу – это есть Шавасана. Она устраняет усталость, которая появляется после других асан, и успокаивает ум».
Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.
Начинайте практику с непродолжительной Шавасаны (5 минут) и завершайте расслаблением на 15-20 минут.
Возможен вариант выполнения сету бандхи с кирпичиком для йоги, установленным в районе крестца (не должно быть неприятных ощущений), ноги в коленях согнуты. В последнем положении грушевидная мышца остается в расслабленном состоянии.

Делайте те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений и хорошо получаются.
Если, какая-либо асана вам не дается, появляются болевые ощущения, то пропустите ее. Настоятельно рекомендую, если вы никогда не занимались йогой, сходить на группу, а еще лучше взять несколько индивидуальных занятий или консультаций у опытного преподавателя йоги.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ТАЗОБЕДРЕННОЙ ОБЛАСТИ

Тазобедренные суставы представляют собой чашеобразные суставы, что позволяет им совершать больший диапазон движений, чем большинству других суставов. Среди мышц, приводящих тазобедренный сустав в движение, имеются как самые крупные в организме человека (большая приводящая и большая ягодичная мышцы), так и самые мелкие (верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы). Мышцы, расположенные спереди (большая поясничная мышца, прямая мышца бедра, подвздошная и портняжная мышцы), сгибают ногу в тазобедренном суставе при ходьбе, перемещают ее вперед.

Мышцы, расположен­ные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепонча­тая мышца, полусухожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе перемещают ее вперед. Мышцы, расположенные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусу­хожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе пе­ремещают ее назад. Крупные мышцы (короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца) расположены с внутренней стороны бедра и отвечают за сведение ног. Мелкие мышцы (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевид­ная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мыш­ца бедра, напрягатель широкой фасции) расположены с наружной стороны бед­ра и отвечают за разведение ног. Еще одна группа мышц, которая по своей чис­ленности составляет 75 процентов всех мышц тазобедренной области, отвечает за вращение ноги в тазобедренном суставе. Это большая, средняя и малая яго­дичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, гребенчатая мышца.

Гибкость имеет очень важное значение для общего функционирования ор­ганизма. Снижение данного показателя является индикатором старения орга­низма и уменьшения физической активности. Чтобы сохранить подвижность и диапазон движений, необходимо заниматься растяжкой. Тазобедренная область располагается в середине тела, поэтому возникающие здесь проблемы сказы­ваются и на другихчас1ях тела. Вы можете предотвратить эти проблемы или уменьшить их воздействие на организм, уделяя больше внимания повышению подвижности суставов.

Зачастую боль в области бедер и ягодиц объясняется лишь недостаточной эластичностью мышц. Особенно это становится заметным после бега или ходь­бы по крутым подъемам и спускам. Боль, которая возникает через день-два по­сле занятий данными видами физической активности, объясняется повышен­ной нагрузкой на мышцы. Если заниматься растяжкой до и после физической на­грузки, то таких болей можно избежать.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих её наружу, в положении сидя