Физические качества

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма.

СИЛОЙ (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой.

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или около предельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется 1-3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых 4-8 мин (до восстановления). Метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы»I

Метод повторных усилий (или метод до отказа) предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе (3-6 повторений за занятие). Отдых 4 мин (до неполного восстановления). для наращивания мышечной массы. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% от рекордного). Упражнения выполняются по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За занятие 3-6 подходов с интервалом 2-4 мин. Развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

БЫСТРОТА - комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающий выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400-500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. В новейших исследованиях используется термин «скоростные способности». Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Старт, передача эстафеты, прекращение действия по свистку. Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действия (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт). Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью. Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: состояния ЦНС, особенностей мышечной ткани, силы мышц, способности мышц к расслаблению, энергетических запасов в мышце, амплитуды движений, биологического ритма жизнедеятельности организма, возраста и пола, природных способностей человека. скоростные способности весьма трудно подаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных циклических актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздействием на собственно скоростные способности, но и иными путём - через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., Т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых зависит проявление тех или иных качеств быстроты. При любых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства её воспитания должны удовлетворять, по меньшей мере, трём следующим требованиям:

1. техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2. степень освоения упражнений настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;

3. продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

ВЫНОСЛИВОСТЬ - это способность противостоять утомлению.

Общая выносливость - это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счёт аэробных источников энергообеспечения. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед). Общая выносливость - основа для воспитания специальной выносливости. Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно­сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы. Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определённой трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая. В циклических упражнениях (бег 100-20Ом) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом. Погашение этого долга происходит уже после прекращения упражнения. Силовая выносливость - способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечное напряжение без изменения позы. Чем больше усилие, тем меньше продолжительность. Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения.

ЛОВКОСТЬ (координационные способности). Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых сложных упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие ловкости тесно связано с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

ГИБКОСТЬ - способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на неё влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастики, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счёт внешних сил). Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. На гибкость влияют внешняя температура, время суток (от 10 до 18 часов). Физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса мышц. Очень гибкие люди меньше способны к появлению скоростно-силовых качеств. Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные - более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью, с отягощениями и без них. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кpaтным повторением упражнений в каждом подходе через один - два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировок гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.