Упражнение: Прогрессивная релаксация Джебсона

Найдите удобное место и приготовьтесь к расслаблению. Возможно, для вас будет важно знать, что вы не утратите полностью контроля, вы будете воспринимать окружающее… так мать, спящая рядом с ребенком, не реагирует на внешние шумы, но стоит заплакать ее малышу, как она тут же просыпается. Так и вы можете не пускать в свое сознание посторонние шумы, но если возникнет какая-то опасность, угроза, вы обязательно среагируете.

Помня об этом, позвольте себе расслабиться как можно глубже. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, пусть с выдохом уходит из тела лишнее напряжение… Представьте, что вы вдыхаете энергию и выдыхаете напряжение…(от 2 до 6 циклов) Теперь пусть ваше дыхание вернется к нормальному ритму… дыхание – это один из примеров автоматических процессов… Миллионы и миллионы автоматических процессов происходят в нашем теле каждый день, каждый миг… Биение сердца… циркуляция крови… сложнейшие химические реакции в каждой клетке наших тканей… Все это происходит независимо от нас, от нашего сознания…

Теперь направьте свое внимание на левую ступню… просто отметьте те напряжения, которые есть в разных участках ступни и позвольте ступне расслабиться… отпустите все напряжение… отпускайте напряжение из своей левой ступни… пусть она почувствует себя комфортно и расслабленно… не беспокойтесь о том, насколько хорошо вам это удается… просто почувствуйте, как уходит напряжение… уходит… напряжение… пусть ваша левая ступня полностью погрузится в это состояние покоя и расслабления… прочувствуйте, как это приятное и комфортное ощущение проникает все глубже…

А теперь отметьте напряжения, которые есть в вашей правой ступне… освободите и расслабьте правую ступню… отмечайте, как ощущение расслабления все глубже проникает в вашу правую ступню… в обе ступни… и это ощущение расслабления распространяется по всему телу… вы знаете, что расслабление любой части вашего тела влияет на расслабление всего тела… продолжая углублять расслабление ступней, отмечайте напряжения, которые присутствуют в правой икре… отпускайте напряжения, которые вы заметили в мышцах левой икры… освобождайтесь от них… позвольте икре расслабиться… не думайте о том, как вы это делаете… отметьте напряжения, которые присутствуют в мышцах правой икры… отпустите это напряжение, расслабьте эти мышцы… освободитесь от напряжения в мышцах правой икры… отмечайте ощущение расслабления в мышцах икр… пусть это расслабление пройдет через щиколотки к ступням… позвольте себе полностью прочувствовать ощущение расслабления в нижней части ваших ног… по мере того, как это ощущение продолжает углубляться, обратите внимание на напряжения, которые есть в мышцах вашего левого бедра… крупные мышцы левого бедра… они так тяжело работают в течение целого дня… отпустите эти напряжения, расслабьте мышцы левого бедра… продолжайте углублять это ощущение… и одновременно отмечайте напряжения, которые присутствуют в мышцах вашего правого бедра… отпустите эти напряжения, расслабьте мышцы правого бедра… пусть мышцы ваших бедер продолжают расслабляться, углубляйте это ощущение, отмечая ощущение комфорта и освобождения, которые сопровождают расслабление… позвольте напряжению уходить, позвольте расслаблению стать более глубоким… так, словно все это происходит само собой…

Когда вы разрешаете своему телу расслабиться, оно расслабляется… дайте себе почувствовать, как это приятно и комфортно, как приятно это освобождение… углубление расслабления… пусть углубляется ощущение расслабления в ваших ногах…

Переведите ваше внимание на мышцы нижней части спины и таза… отметьте напряжения, которые вы чувствуете в этой важной части тела… эта часть тела также несет большую нагрузку в течение дня… позвольте этим мышцам получить отдых, который они заслужили… просто отпустите лишнее напряжение из этой части вашего тела… отмечайте приятное ощущение расслабления в больших мышцах нижней части спины и таза… почувствуйте, как углубляется ощущение расслабления и покоя в этих мышцах… во всей нижней части вашего тела… все глубже расслабление, все полнее ощущение комфорта в нижней части тела… отпустите напряжения, которые вы обнаруживаете в области живота и средней части спины… пусть и эта часть вашего тела также погрузится в ощущение расслабления и комфорта… отпустите напряжения органов брюшной полости, позвольте расслаблению распространиться по вашему животу и внутренним органам… почувствуйте, как глубоко и полно расслабляется ваш живот и средняя часть спины… легкость… комфорт… отпустите напряжение, которое вы заметите в мышцах груди… в органах груди… в мышцах над лопатками и между лопатками… позвольте всем мышцам груди расслабиться… глубоко… комфортно… пусть расслабление углубляется настолько, чтобы вы чувствовали комфорт и легкость… в плечах… пусть мышцы ваших плеч расслабятся… отпустите лишнее напряжение из плечевых мышц… ощущение расслабления проникает в верхнюю часть рук… напряжение уходит из рук, из локтей… уходит напряжение из предплечья… запястья… расслабление охватывает кисти рук… отмечайте напряжения, которые вы чувствуете в кистях, в каждой мелкой мышце кистей… и отпускайте это напряжение… пусть и эти мышцы присоединятся к остальным в ощущении расслабления и покоя… отмечайте приятное ощущение расслабления в каждом пальце… расслабляются ваши указательные пальцы… ваши средние пальцы расслабляются… безымянные… мизинцы… большие пальцы полностью и глубоко расслабляются…

Теперь обратите внимание на напряжения в области шеи… мышцы шеи поддерживают весь день вашу голову… сейчас дайте им отдых, который они заслужили… отпустите все напряжения, которые вы обнаружите в мышцах шеи… просто позвольте им уйти легко и естественно… пусть и эти мышцы присоединятся к глубокому и комфортному чувству расслабления, которое охватило большую часть вашего тела…

А теперь отпустите напряжения, которые вы чувствуете в мышцах поверхности головы и лба… почувствуйте, как приятное ощущение расслабления начинает распространяться по мышцам поверхности головы и лба… расслабление стекает на ваше лицо… щеки… челюсти… расслабьте челюсти… почувствуйте расслабление и легкость в лице…отпускайте напряжение всех мелких мышц вокруг ваших глаз… позвольте им уйти и представьте себе, как приятное ощущение мягкости растекается по вашему лицу… вашей шее… плечам… по всему телу… очень приятное, комфортное чувство глубокого расслабления…

И вы можете обнаружить, что по мере того, как расслабляется ваше тело… ваш ум тоже успокаивается… несколько минут наслаждайтесь ощущением покоя и расслабления, которое охватило ваше тело и ваш разум… позвольте вашему уму успокоиться… спокойствие… тишина… расслабление все углубляется…

Теперь время переходить в бодрствующее состояние… все, что вам нужно сделать, это сосчитать в уме от одного до пяти… считая, представляйте каждую цифру перед своим внутренним взором… и когда вы дойдете до пяти, вы найдете себя бодрым, спокойным и внимательным, как после глубокого, освежающего сна… вы будете бодрым и свежим, готовым к работе, когда дойдете до цифры пять… представьте цифру один и начинайте осознавать окружающий мир… представьте цифру два и почувствуйте, как вы просыпаетесь, ощущая в своем теле легкость и свободу от напряжения… увидьте цифру три и представьте комнату, где вы находитесь, осознайте звуки, которые вас окружают и представьте, как вы встаете после глубокого, освежающего сна… представьте цифру четыре и почувствуйте себя бодрым и свежим… вы видите цифру пять и ваши глаза открываются… вы можете потянуться, улыбнуться, чувствуя себя бодрым, отдохнувшим и спокойным…

Вопросы для осмысления опыта

1. Запишите свои впечатления. Как изменилось ваше состояние по сравнению с началом релаксации?
2. Какие части вашего тела расслаблялись легче? Какие труднее? Какие вообще не удалось расслабить?
3. Что мешало вам расслабиться? Как вы смогли справиться с этими помехами? Что помогло?
4. Были ли у вас какие-то ощущения боли или другого дискомфорта до начала релаксации, и что произошло с ними после сеанса релаксации?
5. Если вам не удалось полностью выйти из состояния расслабления, можете еще раз сосчитать до пяти, потянуться, сжать и разжать кулаки, хлопнуть в ладоши.
6. Через час после окончания релаксации отметьте, как изменились ваши ощущения.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, практикуйте релаксацию минимум дважды в день в течение 20 – 25 минут. Если вы будете практиковать регулярно, с каждым разом вам будет все легче. Релаксация – это навык, который тренируется, как и любой другой (игра на рояле, вождение автомобиля и пр.)