Настрой против заикания

Меня ничем не возьмешь, меня ничем не запугаешь. Я всегда могу соразмерить свое речевое усилие и говорить с усилием в десять раз меньшим, в сто раз меньшим. Если трудная обета — новка, я могу сделать еще меньшее речевое усилие и могу наметить практически любой запас прочности. И отсюда —то и исходит моя уверенность в том, что я действительно могу сказать совершенно легко, абсолютно свободно. Я могу получить прак­тически любой запас надежности, любой запас прочности хо — рошего произношения, легкого произношения. И потому, ко­нечно, меня ничем не запутаешь. Я упорнейшим образом учусь говорить с любой частью обычного усилия — с 1/10, с 1/100, с 1/1000. И могу соразмерить свое речевое усилие с той обстанов — кой, в которой мне надо говорить. И на любую обстановку, и на любую жизненную ситуацию я могу получить любой, желаемый мне запас надежности, запас прочности, легкости, абсолютно легкого произношения. Потому—то я всегда и говорю смело, уверенно. И иду на разговор в любой обстановке, с любым человеком смело, уверенно. Потому—то я беспредельно убеж­ден в том, что я всегда могу сказать хорошо, могу сказать легко — легко, абсолютно свободно. Потому—то я и не волнуюсь. Другие люди, даже с нормальной речью, в обычных условиях, начинают заикаться на экзаменах или в какой-нибудь другой трудной обстановке, потому что они не умеют соразмерить свои усилия, а я умею. Так, у меня еще больше запас надежности, еще больше запас прочности хорошего легкого произношения по сравнению с обычными здоровыми людьми. И, тем более, я непоколебимо уверен в том, что я всегда могу сказать легко—легко, абсолютно свободно. Я это твердо знаю, как действительный факт. Я на самом деле всегда могу сказать легко—легко, абсолютно сво­бодно. Потому— то я и иду на речевое общение смело, уверенно, в любой обстановке, с любыми незнакомыми людьми.

Я способен безгранично, практически безгранично управлять степенью своего речевого усилия. И могу говорить практически с любой степенью речевого усилия, с любой степенью речевого напрйжения. Таким образом, я могу создать практически любой запас прочности, любой запас надежности, абсолютно легкого, абсолютно свободного произношения.

Потому—то я и иду на речевой контакт с людьми смело, уверенно. Я всегда говорю беспредельно смело, беспредельно уверенно в том, что я всегда скажу хорошо, красиво, легко — легко, абсолютно свободно.

У меня хорошая речь. У меня хорошая речь. Меня всегда с удовольствием слушают другие люди. Все мои товарищи знают, что в любой трудной обстановке я могу сказать хорошо. И на занятиях в институте, на всевозможных семинарах я всегда выступаю смело, уверенно. Всегда могу сказать легко —легко, абсолютно свободно. Я действительно человек смелый, твердо, беспредельно твердо уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь. Я в любой обстановке беспредельно управляю своей речью. Управляю степенью своего речевого усилия.

Я сейчас стараюсь как можно ярче представить, о чем идет речь.

Я беспредельно управляю степенью своего речевого усилия. Во всякой трудной обстановке я беспредельно управляю сте­пенью своего речевого усилия и потому всегда могу сказать легко—легко, абсолютно свободно. У меня молодые, здоровые нервы. Самые крепкие, самые здоровые нервы в области головы. В области головы — самые здоровые, самые прочно — спокойные нервы.

В области глаз — молодые нервы — здоровые, прочные, спокойные. В области глаз молодые нервы здоровы, прочно — спокойны. Глаза — здоровые, спокойные. Глаза — здоровые, спокойные. Все нервы в области головы устойчиво —здоровы, прочно—спокойны.

У меня сильная воля. Я безгранично управляю собой. Я безгранично управляю собой. Я безгранично управляю всей деятельностью своего организма. Я всегда могу говорить с любой степенью речевого усилия, с любой степенью речевого напря — жения. С какой степенью речевого усилия хочу говорить, с такой и говорю. Я беспредельно управляю степенью своего речевого усилия: с какой степенью речевого усилия хочу говорить, с такой и говорю. Я беспредельно управляю степенью своего речевого усилия. И всегда создаю достаточный запас прочности, запас надежности хорошего произношения. Потому—то я и говорю всегда в жизни в любой обстановке смело, уверенно.

Я — человек с безграничными, с абсолютно безграничными речевыми возможностями. Я как хочу, так и говорю: хочу — громко, хочу — быстро, хочу — с меньшим, хочу — с большим речевым усилием. Всегда имею при этом достаточный запас прочности, надежности хорошего легкого произношения. У меня безграничные речевые возможности. Я стараюсь упор­нейшим образом учиться преодолевать абсолютно все.свои сомнения в том, что я всегда могу создать нужный, желательный мне запас прочности, запас надежности хорошего произноше­ния. У меня в этом действительно нет ни малейших сомнений.

Я ярко — ярко, твердо представляю себя человеком, который всегда может, во всякой обстановке сказать хорошо, легко — легко, абсолютно свободно. Ведь голосовые связки работают абсолютно свободно, с любой силой, работают абсолютно сво — бодно. Я могу говорить очень громко абсолютно ленивыми губами, абсолютно ленивым языком. Я могу говорить очень громко, очень громко, беспредельно громко. Я могу говорить в полную силу голоса, абсолютно ленивыми губами, абсолютно ленивым языком, с минимально — ничтожным речевым усилием, с ничтожным напряжением мышц губ и языка. И потому я могу говорить абсолютно свободно громким голосом. И при громкой речи я точно так же, как и при спокойной речи, могу создать практически любой желательный, любой желательный запас прочности, запас надежности абсолютно свободного произно­шения.

Головной мозг пропускает в речевые мышцы минимум воз­буждения, пропускает то возбуждение минимальной силы, ко — торое необходимо для абсолютно свободной работы всех рече — вых органов, языка и губ.

Я стараюсь как можно ярче представить, о чем идет речь. Вот в автомоболе полный бак бензина. Однако в цилиндр поступает все время то минимальное количество, которое может пройти через жиклер карбюратора. В карбюраторе есть такое прока — либрованное отверстие, которое может пропустить только строго определенное, необходимое количество бензина в цилиндр. Вот так и в головном мозгу образуется у меня своего рода «жиклер», который пропускает в речевые мышцы тот минимум возбуж­дения, которое необходимо для абсолютно свободной работы речевых мышц и всех речевых органов. Как бы сильно ни был я возбужден, какое бы сильное ни было возбуждение во всей нервной системе, все равно в речевые органы не может пройти более сильное возбуждение, чем то, которое необходимо для абсолютно свободной работы всех речевых органов. Я стараюсь как можно глубже понять и осмыслить этот процесс. Головной мозг управляет силой возбуждения, которое он пропускает в речевые органы. И теперь я могу говорить абсолютно свободно в любой обстановке. Как бы я ни был сам сильно возбужден, головной мозг все равно пропускает в речевые мышцы только минимум возбуждения, которое необходимо для абсолютно свободной, беспредельно свободной речи. Теперь у меня в головном мозгу существует «жиклер», который не пропускает в речевые мышцы возбуждение сильнее того, которое необходимо для минимального напряжения мышц языка и губ, которое необходимо для того минимального напряжения мышц и губ, чтобы я мог говорить. Теперь все мышцы языка и губ могут напрягаться только лишь ничтожно слабо, ничтожно слабо. Головной мозг никогда теперь не пропускает в речевые мышцы более сильного возбуждения, чем то, которое необходимо для абсолютно свободной, беспредельно свободной речи. Я могу быть сам очень возбужден, раздражен, я могу выполнять тяже — лейшую физическую работу, поднимать тяжести, переносить тяжести, выполнять тяжелейшие физические упражнения, а вот в речевые мышцы головной мозг все равно будет пропускать только минимум возбуждения, которое необходимо для абсо — лютно свободного произношения. Я теперь до конца понял, глубоко осмыслил, что на пути движения нервного возбуждения в речевые органы в головном мозгу есть «жиклер», сквозь который не может пройти более сильное возбуждение, чем то, которое необходимо для абсолютно свободного произношения. Все больше расслабляются язык и губы во время речи. Все больше расслабляются язык и губы во время речи. Во время речи язык и губы полностью расслаблены. И потому говорю легко — легко, абсолютно свободно.

Я стараюсь ярко, твердо запомнить, что я действительно могу говорить легко —легко, абсолютно свободно. Я в этом уже убедился на практике. Головной мозг теперь пропускает в мышцы губ и языка только 1/10 часть той силы возбуждения, которое необходимо для абсолютно свободного произношения. Таким образом, у меня теперь существует десятикратный запас прочности, десятикратный запас надежности свободного про — изношения. И потому я теперь твердо знаю, что в любой обстановке я могу говорить смело, уверенно, так как твердо знаю, что речь будет абсолютно свободной, легкой —легкой, абсолютно свободной. Теперь головной мозг сам автоматически не пропускает в речевые мышцы возбуждение сильней того, которое необходимо для абсолютно свободного произношения. И потому я теперь о речи, о том, как теперь сказать, могу не думать. Теперь речевой механизм у меня работает автоматичес — ки, помимо моего сознания. Точно так же, как автоматически работают ноги, когда я иду. Ведь я не думаю, в какой последо — вательности и как переставлять ноги, как переносить центр тяжести тела при ходьбе. Так же автоматически я всегда буду говорить. Ведь не думаю, как идти, я только думаю, куда мне надо идти. Так и в речи. Я теперь буду думать о том, что мне надо сказать. А как говорить — это мозг сам все делает автоматически, помимо моего сознания. И потому теперь я это твердо усвоил и никогда не буду больше думать о том, как сказать. Головной мозг теперь автоматически, сам правильно и с большой надежностью управляет всеми речевыми органами. И потому теперь я говорю всегда легко — легко, абсолютно свободно. И начинаю говорить всегда легко—легко. Я твердо знаю, что я всегда могу сказать хорошо, легко, свободно. У меня большой запас прочности, надежности хорошей речи. И потому я всегда говорю смело, уверенно. И начинаю говорить смело, уверенно. Я к речи отношусь так же, как к ходьбе, как к самой обычной деятель­ности, которая не представляет для меня абсолютно никаких трудностей. Потому я и начинаю говорить абсолютно спокойно. Я начинаю говорить абсолютно спокойно. Начинаю говорить всегда смело, уверенно, абсолютно спокойно. Я всегда начинаю говорить ленивыми губами. Я стараюсь как можно ярче пред­ставить начало речи ленивыми губами. Я стараюсь твердо помнить, что начинаю говорить ленивыми губами, ленивым языком. Начинаю говорить легко; когда меня, например, зовут к телефону, так я качинаю говорить так же легко, как начинаю ходьбу. Для меня совершенно все равно, что идти к телефону, что говорить по телефону. Одинаково нет никаких трудностей ни в ходьбе, ни в речи. Начинаю говорить легко—легко. Начинаю говорить абсолютно спокойно. Я стараюсь это всегда ярко, твердо помнить. Начинаю говорить я всегда абсолютно спокой­но. При начале речи я весь насквозь абсолютно спокоен, как зеркальная гладь озера. В начале речи все мышцы языка и губ расслаблены. В начале речи все мышцы языка и губ расслаблены. Начинаю говорить ленивыми губами. Начинаю говорить лени­вым языком. В начале речи я абсолютно спокоен. Начинаю говорить всегда смело, уверенно. Я твердо знаю, что я начну говорить легко—легко, абсолютно легко. Я твердо знаю, что я начну говорить легко—легко, абсолютно легко. Я твердо знаю, что в начале своей речи я абсолютно спокоен. Я стараюсь как можно отчетливей почувствовать себя абсолютно спокойным в начале речи. Я стараюсь сейчас как можно отчетливей почув­ствовать, что в начале речи абсолютно спокоен, как зеркальная гладь озера. Я начинаю говорить ленивыми губами, начинаю говорить ленивыми губами. Говорю легко—легко. Начинаю говорить легко — легко. В начале речи я абсолютно спокоен. В начале речи я абсолютно спокоен. В начале речи я абсолютно спокоен. Спокойно —спокойно, абсолютно спокойно начинаю говорить. Спокойно —спокойно, абсолютно спокойно начинаю говорить. Стараюсь сейчас как можно ярче представить себя абсолютно спокойным в начале речи. Я все ярче и отчетливей представляю себя человеком с безграничными речевыми воз — можностями. Прежде чем начать говорить, я сам себе скажу: «Спокойно —спокойно, абсолютно спокойно. Ленивые губы. Ленивый язык. Спокойно — спокойно. Абсолютно спокойно. Ленивые губы». И после этого начинаю говорить легко—легко, абсолютно спокойно.

Я упорнейшим образом стараюсь начисто подавлять абсо — лютно все свои сомнения в том, что в начале речи я абсолютно спокоен. Совершенно спокоен. Я упорнейшим образом учусь начисто подавлять абсолютно все свои сомнения в том, что я в начале речи абсолютно спокоен, весь насквозь абсолютно спо — коен, как зеркальная гладь озера. Я стараюсь как можно ярче представлять себя абсолютно спокойным в начале речи. Я стараюсь как можно отчетливей почувствовать себя абсолютно спокойным в начале речи. Я стараюсь как можно глубже понять и до конца осмыслить, что этот рабочий речевой настрой, который я сейчас так упорно стараюсь усвоить, пронизывает всю мою жизнь. Он входит в жизнь и заполняет собой всю жизнь.

Американский врач-натуропат Дж.Сэйдж в своей книге «Жить до 100» предлагает небольшие тексты —заговоры при многих заболеваниях. Они также очень эффективны во время проведения аутогенной тренировки.

Для мужчин. «В данный момент я сознательно направляю молодые клетки моего тела на полную его перестройку. Я хочу, чтобы у меня были широкие плечи, мощная грудная клетка, узкие бедра, плоский мускулистый живот, чтобы у меня были сила и выносливость. Мое будущее тело будет иметь совершен — ные пропорции и формы. Нежная, чистая, гладкая и блестящая кожа дополняет совершенное и гармоничное целое в полном соответствии с высочайшими стандартами мужской красоты и совершенства. С великолепным здоровьем, отличной комплек­цией,, чистым открытым взглядом, настоящим мужеством, пол­ный радости жизни и любви ко всему человечеству, я объединяю в себе все качества и характеристики настоящего мужчины. Я — настоящий мужчина».

Для женщин. «Я испытываю волнение перед открывшейся для меня мудростью и возможностью познания величайшего секрета — секрета жизни и перед моей собственной способ­ностью перестроить себя с помощью молодых клеток моего организма силой только моего разума. Я направляю сейчас деятельность своих молодых клеток на то, чтобы они заново сотворили мое тело, каждую его часть, чтобы было красивым и выразительным лицо, чтобы тело имело совершенные и сим­метричные формы: гибкие линии талии, бедер, стройную глад­кую шею, нежную грудь, шелковистую кожу, излучающую здоровье. Мой разум будет быстр и активен. У меня сильный и твердый характер. Я — настоящая женщина».

Заикание. Поскольку у меня нет никаких дефектов в стро — ении организма, я совершенно уверен, что мое подсознание может выправить и выправит этот дефект. Начиная с этого момента я буду говорить чисто, не запинаясь и не заикаясь. Мое подсознание сейчас направлено на то, чтобы откорректировать все недостатки моей речи, и я всегда буду говорить легко, четко и правильно.

Гипертония. Благодаря специфической группе клеток моего тела, которые действуют в нужном ключе, мои артерии, вены и ткани становятся мягкими, эластичными, податливыми, такими же, какими они бывают у здорового молодого человека 25 — 30 лет, и они останутся в таком состоянии в течение всей моей жизни. У меня сильное сердце, и я чувствую, как мое давление уменьшается с каждым днем, уменьшается с каждым днем... (Эту установку я использовал для снижения своего давления, когда показывался врачам.)

Излишняя застенчивость. Мои эмоции находятся под моим полным контролем. Я хозяин своих чувств. Я никогда не сму­щаюсь и не конфужусь. Ничто не может нарушить мои спокой — ствие, уравновешенность и хладнокровие. Я полностью владею собой.

Функции кишечника. Мой кишечник будет срабатывать легко, естественно, свободно и полноценно 2 или 3 раза в день, с регулярностью часов. Это вызовет полное и четкое опорож­нение и ежедневное очищение моих внутренностей.

Примечание. В этой формуле применены цифры 2 и 3, но ваше подсознание выберет устраивающее вас количество самостоя­тельно.

Зрение. Мое зрение становится сильней и чище с каждым днем. Благодаря действию специфической группы клеток моего организма, функцией которого являются улучшение и стабили — зация зрения, идет обновление тканей моих глаз до тех пор, пока они не станут совершенными, и это позволит мне видеть объекты абсолютно точно на любом расстоянии.

Тренировка памяти. Моя память — хранилище всех давних и недавних событий, которые я помню во всех мельчайших подробностях. С помощью картин, автоматически рисуемых моей памятью, я в состоянии вообразить и безошибочно вос­произвести все, что мне необходимо.

Болевые ощущения. Я совершенно свободен от всякой боли и даже намеков на нее или какого—либо другого дискомфорта в моем теле. Причины этой боли, ее источник уже ликвидиро­ваны работой клеток моего организма.

Алкоголизм. Я никогда больше не поддамся желанию выпить, какой бы ни была причина. Всякая мысль об алкоголе отврати — тельна для меня. Желание выпить умерло во мне, И несвободен направить свою волю на достижение совершенства, которого я хочу.

Отсутствие аппетита. У меня нормальный, хороший аппетит, и он будет улучшаться с каждым днем. Во время принятия пищи я всегда голоден, голоден, голоден. В будущем все, что я съем и выпью, пойдет мне на пользу, и вся пища будет немедленно принята, полностью переварена и усвоена моим организмом.

Примечание. Эту формулу можно использовать в случаях пищевой аллергии.

В вокально — методической литературе встречаются такие стихи—заговоры, выполняя рекомендации которых можно улуч— шить качество певческого звучания. Эти стихи образно рас­крывают секреты техники пения. Чтоб красиво петь до гроба, Купол сделайте из нёба, Станьте полым, как труба, И начните петь со лба. Ощущайте точки две: В животе и в голове. Чтобы петь и не давиться Не забудьте удивиться, Вдох короткий, как испуг, И струной тяните звук. Если вы наверх идёте, Надо глубже опирать, Всех тогда переорете, Хоть и незачем орать. Если вниз идете вы, Не теряйте «головы», Не рычите словно зверь, «Открывайте мягко дверь». Что такое звук прикрыть. Очень трудно объяснить. Чтоб прикрытие найти, Надо к «Е» прибавить «И», «А» где «О», а «О» — где «У», Но но в глотке, а во лбу, И со лба до живота — Лишь провал и пустота. Пойте мягко, не кричите,

Молча партии учите. И не слушать никого, Кроме «деда» одного!!!

Ю.Шкляр

Улыбка! Скулы поднимите! Звук словно в шапочку одет, Всей верхней челюстью живите, А нижней челюсти — как нет.

Язык ложится легкой лодкой Навеки кончиком к зубам. Дышок неслышный и короткий, А выдох — вдохом мнится нам.

Петь головой и грудью сразу, / По Эверарди говоря, «Тянуть в себя». Любую фразу Петь с равновесьем, а не зря.

Подтянут купол диафрагмы, Задержки столб на ней, как груз, И плюс, чтоб подтянувшись так, мы Контроль имели бы и вкус,

Звук бодр, не нойте, " что за дудка?, Губ мускулистость, сил расчет. Глубите горло до желудка, И все само собой придет.

Д. Тарханов

Психофизическая гимнастика для людей речевых профессий

Нормальное состояние здоровья речеголосового аппарата человека, высокая работоспособность в значительной степени зависят от физической его подготовленности.

Для нормального функционирования организма и полно­ценного звучания голоса у человека должна быть развита фонационная мускулатура.'

Под мускулатурой, которая участвует в процессе фонации, подразумевается правильная работа мышц брюшного пресса, межреберных и поясничных мышц, а также гортанно — глоточ— ная мускулатура.

Основными формами психофизической гимнастики для лиц речевых Профессий являются утренняя гигиеническая гимнас­тика,. специализированная гимнастика для укрепления мышц дыхательной мускулатуры, дыхательная гимнастика.

Основная задача этой гимнастики — активизация физиоло — гических процессов в организме, повышение общего жизнен — ного тонуса, профилактика расстройств речеголосового аппа­рата.

Гигиеническая гимнастика по методике доктора Шэна

Китайский врач Шэн известен как популяризатор одной из эффективных систем психофизиологической регуляции, истоки которой теряются в глубине веков. Гимнастика по системе Шэна сочетает движение и глубокую концентрацию внимания на выполняемом упражнении, дыхательную гимнастику и само­массаж. Особенно привлекателен для пожилых людей реко­мендуемый Шэном массаж стоп, на которых, как известно, расположено большое количество биологически активных то — чек.

Первые 26 упражнений выполняйте сидя, можно прямо в кровати, остальные — стоя.

1. Сидя в позе Будл, ы, т.е. скрестив ноги, положить большие пальцы рук на ладони, сжать кулаки и положить кулаки на нижнюю часть живота. Сделать 50 медленных и спокойных вдохов и выдохов.

2. Сидя, как в упражнении 1, 36 раз подвигать челюстями, как при пережевывании пищи.

3. 100 раз кистями массировать колени.

4. Кисти согнутых в локтях рук положить на поясницу, пальцы растопырить. 100 раз вертикальными движениями массировать позвоночник.

5. Сидя, как в упражнении 4, 100 раз массировать спину.

6. 100 раз массировать бока сверху до бедер.

7. Массировать живот круговыми движениями. По 20 раз правой и левой рукой.

8. Массировать грудь и живот по овалу: от пупка к плечу и обратно по средней линии. По 20 раз каждой рукой.

9. Так же массировать только грудь.

10. Поглаживать тело по средней линии сверху вниз от груди до пупка. По 20 раз каждой рукой.

11.Массировать кистью (сначала правой, затем левой) шею от уха вниз и обратно. По 30 раз каждой рукой.

12. Обхватить левой рукой правое плечо и делать дотягива — ющие движения влево. По 20 раз каждой рукой.

13. Массировать лоб, висок, щеку правой рукой слева направо и вниз. Левой рукой — справа налево и вниз. По 20 раз каждой рукой.

14. Растереть левой кистью правую и массировать краем правой кисти правый глаз (не трогая глазное яблоко) 20 раз. То же другой рукой.

15. Краем ладоней 10 раз массировать нос сверху вниз.

16. Движениями кистей, как при умывании, сверху вниз 10 раз массировать лицо.

17. Основаниями больших пальцев рук вращательными дви­жениями спереди назад и наоборот по 10 раз массировать виски.

18. Поочередно обеими руками круговыми движениями мас­сировать по 10 раз область темени.

19.Массировать 10 раз область ушей спереди назад и наобо­рот одновременно с обеих сторон.

20. Прижать ладони к ушам и, сбрасывая указательные пальцы со средних, щелчками 10 раз массировать затылок.

21. Выбрасывать руки вперед на ширину и уровень плеч, ладонями вниз, затем сгибать руки к груди, одновременно сжимая кулаки. Повторить 10 раз.

22. Поднять руки вверх и по 10 раз делать вращательные движения кистями кнаружи, напрягая мизинцы, и внутрь, на —

прягая большие пальцы.

23. Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями кверху, сгибать в локтях на себя и выпрямлять снова. Повторить 10 раз.

24. Сжать руки в кулаки и, не сгибая в локтях, 10 раз поднимать вверх и опускать вниз.

25. Руки со сжатыми кулаками вытянуть перед собой на ширину плеч, затем 10 раз разводить в стороны и вновь сводить.

26.Руки со сжатыми кулаками развести в стороны на уровень плеч, 10 раз поднять вверх и опустить до исходного уровня.

27. Стоя, ноги несколько расставлены. Сделать 50 полупри — седаний с движением рук вперед, вверх, в стороны. Кисти при этом сжимаются в кулак, затем разжимаются, пальцы растопы — риваются.

28.Ноги вместе, руки на уровне плеч, согнуты в локтях (локти в стороны). Разгибать руки в стороны, подниматься на носки. Повторить 10 раз.

29.Исходное положение, как в упражнении 28. Руки вытянуть перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз приводить руки к груди-, отводить локти как можно дальше назад, сжимать кулаки, возвращаться в и.п.

30. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов вправо и влево.

31. Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.

32.Исходное положение, как в упражнении 31. То же, но при поворотах смотреть вниз.

33. Исходное положение, как в упражнении 30. Наклоны туловища вперед—назад.

34. 10 глубоких приседаний.

35. Исходное положение, как в упражнении 30. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, затем, напрягая бедро, вытягивать ногу вперед и возвращаться в и.п. По 10 раз каждой ногой.

36. Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах.

37. Ходьба с резким вытягиванием ног. Корпус прямой, руки

вытянуты вперед.

38.Ходьба на месте «иноходью»: на шаг правой ногой правая рука выбрасывается вперед, на шаг левой ногой левая рука вубрасывается вперед.

39. Вращательные движения туловищем: левую руку, полу — согнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести влево, следя за ней глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала левой ногой, потом правой. То же в другую сторону. Повторить по 10 раз.

40. Стоя навытяжку, 50 спокойных вдохов и выдохов.

Весь комплекс рекомендуется выполнять утром. Вечером перед сном Шэн советует тихо посидеть и подышать 50 раз, помассировать стопы, мягкими движениями разминая и расти — рая их от пальцев к голени, потом нижнюю часть живота, несколько раз погладить лицо и грудь, полежать, продумать прошедший день и уснуть.

Дыхательная гимнастика для похудения

Этот комплекс психофизической дыхательной гимнастики называется «Цзяньфэй», его девиз: «Дышите — и вы похудеете».

Упражнения этого комплекса хорошо тренируют мышцы брюшного пресса, поэтому для людей речевых профессий они необходимы.

Рис.5-1 187

Упражнение «Волна» (рис.5 — 1)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым утлом, поставить ровно ступни. Одну ладонь положить на грудь, другую — на живот. Во время вдоха расширяется грудь и подбирается живот, на выдохе наоборот — втягивается грудь, а живот надувается. Повторить 5 раз.

Упражнение способствует тренировке брюшной мускулату—

Упражнение «Лягушка» (рис.5 —2)

Сядьте на стул так, чтобы голень и бедра образовали прямой угол. Женщины левую кисть сжимают в кулак, а правой его обхватывают. Мужчины — наоборот. Вдох носом, выдох через рот (медленно и легко). Во время вдоха воздух заполняет нижнюю часть живота. После вдоха небольшая пауза. С выдохом нижняя часть живота подтягивается. Повторить 5 раз.

Упражнение стимулирует кровообращение и обмен веществ.

Упражнение «Лотос» (рис.5 —3)

Упражнение «Лотос» делают сидя в положении Будды. Руки ладонями вверх одна на другой положить на ноги, перед живо — том. Женщины левую руку держат поверх правой, мужчины — наоборот. Вдох и выдох носом, как бы прислушиваясь к своему

дыханию. Полностью расслабиться. Повторить 5 раз.

Упражнение способствует снятию усталости.

Биоэнергетическая дыхательная гимнастика

Упражнение 1

При болях в каком—либо органе нужно выполнить следую­щее упражнение: лежа на спине расслабиться, глаза лучше закрыть. Сделать спокойный, по возможности глубокий вдох (до «границы» боли в данном органе) с задержкой дыхания, а через 15—20 секунд — медленный выдох (при вдохе время не играет никакой роли). Во время вдоха мысленно представить в районе легких некое растущее «облачко» или что—то иное. Сосредо­точьте все внимание на нем.

Быть может, это трудно осуществить тем, у кого не развито образное мышление, но без представления сгустка биоэнергии лечение не получится. Во время задержки после вдоха образ закрепляется. Затем в течение всего выдоха надо мысленно направить это «облачко» в данный орган, в котором нарушен энергобаланс. Когда «облачко» достигнет нужного вам органа, то вы почувствуете в нем легкое тепло.

Эту процедуру нужно проводить по 10 — 15 минут в течение 3—5 дней (как правило, этого времени бывает достаточно). Лучше всего упражнение выполнять перед сном. В случае сильных болей можно повторять через каждые 2 часа по 10 минут. После 3-го сеанса чувствуется улучшение, а затем боль проходит совсем. Перед засыпанием необходимо сохранить эту мысль о начатом самовнушении и как бы приказывать подсоз — нанию исполнить все, что вы до сих пор делали самостоятельно. Если мозг сосредоточивается на подобной мысли, то, уходя в сон, удерживает эту одну, нужную вам мысль и все подсознание вынуждено работать на нее.

Все операции образования сгустка биоэнергии и транспор — тировка его в нужное место будут проходить под контролем подсознания, которое в работе нервной системы играет неиз — меримо большую роль, чем сознание.

Одновременно лечить два больных органа не рекомендуется. Сначала вылечите один, а затем через 3 — 5 дней можете при —

ступить к другому органу.

Попробуйте, все должно получиться, и через 3 — 5 дней вы будете здоровы.

Упражнение 2

Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко. Причем создается впечатление, что он больше выдыхает, чем вдыхает. Так оно и есть. Во сне организм освобождается от накопивше­гося углекислого газа, а кислорода ему в пассивном состоянии много не надо, только самый минимум.

Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Сонное дыхание включает весь механизм сна. Теперь сделаем дыхание максимально редким. Пусть соотношение вдоха, вы — доха и паузы перед вдохом будет 4: 8: 2, т.е. вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых или зеле­ных тонах. А пока — дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной...

Упражнение 3

Упражнение «довдох» и «довыдох». Выполняется следующим образом. В конце естественного вдоха волевым усилием делаем дополнительный вдох («довдох»), а в конце выдоха делаем волевой «довыдох», выталкивая из легких весь оставшийся там воздух. Это упражнение должно проводиться спокойно, без нарушения общего ритма дыхания. Вначале испытываете неко­торое неудобство, но потом дыхание входит в нормальную колею. По —видимому, это упражнение обеспечивает дополни­тельное насыщение крови кислородом, увеличивает жизненную емкость легких.

Упражнение 4

Упражнение «откачка метаболитов». Выполняется в том слу­чае, если в каком—то органе имеет место воспалительный процесс. Представьте себе, что при вдохе вы высасываете из больного органа все продукты распада (метаболиты и пр.), а во время выдоха выбрасываете их из организма вместе с отрабо — танным воздухом. Это упражнение тоже каким—то образом, но несколько по —иному активизирует информационные каналы связи.

Упражнение 5

(По методике врача лечебной физкультуры Н.Номоканова)

При обычном дыхании сожмите плотно губы (не зубы, а губы). В результате некоторые мышцы шеи резко сократятся и под­ключатся, таким образом, к акту дыхания как дополнительная сила. Сокращение мышцы легко увидеть, посмотрев на свою шею в зеркале. Вы сразу же почувствуете, что дышать так легче, воздух через нос проходит свободнее и дыхание становится полным. Этот эффект может проверить каждый на себе — стоит только сильно сжать губы, утлы рта при этом несколько опус — каются книзу.

Замечено, что при таком дыхании усиливается дренажная функция бронхов, способствующая более полному отхождению слизи из всего бронхиального дерева. Этот эффект особенно ценен для лиц, страдающих хронической пневмонией, бронхи­том, эмфиземой легких, хроническими болезнями верхних ды — хательных путей.

По нашим наблюдениям, такое дыхание весьма положитель — но сказывается на состоянии лиц, страдающих хроническим бронхитом с астматическими наслоениями, бронхиальной астмой, ишемической болезнью сердца и т.п. Оно также облегчает ■ выполнение повышенных физических нагрузок, таких, как подъем по лестнице, быстрая ходьба, бег, и др.

Суть рекомендуемого дыхания, как показывает опыт, состоит в том, что оно обеспечивает более высокий уровень оксигенации и на этом фоне, естественно, повышает общую сопротивляе­мость организма ко всем болезням, в том числе простудным и вирусным, включая грипп.

Биоэнергетическая гимнастика Гермеса

(По методике ВА.Иванченко)

Рекомендуется с 20 до 70 лет. Противопоказания: гиперто­ническая болезнь и заболевания сердца.

Гимнастика Гермеса представляет собой комплекс упражне — ний по накачке организма эфирной (космической) энергией. Выполнение комплекса упражнений равносильно набору энер — гии одного месяца постоянных занятий по системе хатха — йога.

Кроме того, упражнения Гермеса позволяют провести зарядку сразу тремя видами первичной эфирной энергии: газообразной, жидкой и твердой.

Увеличение энергетического потенциала в ряде случаев уже через полгода практических систематических занятий позво­ляет создать вокруг тела мощную энергетическую «шубу», резко повышающую сопротивляемость организма следующим фак­торам:

— повышенной активности солнца;

—.перепадам давления;

— низким температурам.

В результате создания энергетической «шубы»

— значительно улучшается здоровье;

— укрепляется нервная система;

— сон становится крепким;

— излечиваются многие болезни, например, астма, гиперто — ния, склероз и многие др.;

— срок выздоровления больных сокращается в 3 — 4 раза по сравнению с обычными способами лечения;

— повышается сопротивляемость к заболеваниям и физи­ческая выносливость;

— на восстановление сил достаточно 3 — 4 часа сна;

— за счет сбалансированности поступления и расхода хими — ческой (пищевой энергии) нормализуется вес тела.

Кроме того, в результате большого запаса энергии организм сможет полностью пережигать и выводить ядовитые вещества, поступающие с пищей.

В принципе, выполняющий систему упражнений Гермеса не должен болеть вообще или в редких случаях. Значительно возрастает продолжительность жизни. Освоение комплекса от — крывает широкие возможности к самосовершенствованию.

Гимнастика Гермеса состоит из четырех этапов.

Первый этап — разминка (легкий бег на месте не менее пяти минут). Бег необходим, чтобы вывести организм из сонного состояния, разбудить его, разогреть мышцы, подготовить тело к выполнению основных упражнений. Пробежку лучше всего делать босиком, обнаженным по пояс или в легкой спортивной одежде. Желательно под ноги поставить массажный коврик «с шипами». Каждый месяц продолжительность бега увеличивайте на пять минут и доведите до двадцати минут.

Второй этап — силовые упражнения зарядки Гермеса. Они построены на ритмичном чередовании максимального напря­жения и глубокого расслабления мускулатуры тела. Переход от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо делать как можно быстрее, почти мгновенно. Одновременно делается резкий, короткий, поверхностный вдох так, чтобы струя воздуха сильно ударяла в носоглотку, а в легкие пропус­калось минимально возможное количество воздуха. Выполнение движений должно точно совпадать с ритмикой дыхания.

В момент перехода в состояние расслабления производится короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. В период расслабления дыхание свободное. Продолжительность периодов напряжения и расслабления без учета мгновенных переходов из одного состояния в другое составляет около четырех секунд каждый. Лишь через год занятий его можно увеличить до шести секунд. Еще большее повышение может привести к отрицательным результатам.

Упражнения желательно делать максимально обнаженным, чтобы дышала вся кожа. Во время зарядки надо закрывать глаза, чтобы полнее отключиться от окружающей обстановки и пол­ностью сконцентрировать внимание на дыхании и движениях. Силовые упражнения Гермеса являются мощным средством повышения возбудимости центральной нервной системы. Этому способствует то, что движения делаются с большой амплитудой, в сочетании с задержками дыхания на вдохе и значительным изометрическим напряжением отдельных групп мышц. При этом происходит увеличение мозгового и периферического кровотока, чему способствуют интенсивные повороты, наклоны туловища, движения руками, чередование напряжений и рас­слаблений отдельных групп мышц, изменение позы с перерас — пределением массы тела на другие мышечные группы, задержки дыхания и др.

Упражнение «Крест»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль

тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.

2. Сделайте резкий, короткий вдох. Одновременно пальцы рук сожмите в кулаки, вытянутые руки раскиньте в стороны на уровне плеч и отведите за спину, запрокиньте голову, макси­мально прогните тело назад, до предела напрягите все мышцы. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 сек.

3. Сделайте резкий выдох всей грудью через рот, одновре — менно броском согните туловище вперед так, чтобы вытянутые руки почти доставали до пола. После этого взмахните руками «крест — накрест» для снятия напряжения и возвратитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на 4 сек. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение «Рубка дров»

1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени держите прямыми. Наклоните тело вперед, свесив руки почти до пола, и расслабьте мышцы. Дыхание свободное.

2. Мгновенно сомкните пальцы рук «в замок», сделайте резкий короткий вдох, одновременно распрямите спину, под­нимите руки вверх и за голову, как при взмахе топором, максимально прогните тело назад, запрокиньте голову. Напря — гите мышцы до предела. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 сек.

3. Сделайте резкий выдох через рот и стремительным пово — ротом через левую сторону возвратитесь в исходное положение. Наклоните тело вперед, расцепите руки и опустите их вниз. Полностью расслабьтесь в течение 4 сек. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза — через правую сторону, 2 раза — через левую сторону.

Упражнение «Метание диска»

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы. Дыхание свободное.

2. Сделайте резкий короткий вдох, одновременно сожмите пальцы рук в кулаки, выбросьте вперед правую руку и отведите назад левую, разверните корпус в сторону воображаемого броска, глаза поворачивайте по ходу движения, займите позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрягите все мышцы до предела. Старайтесь не отрывать ноги от пола.

Удержите принятую позу во время задержки на вдохе в течение 4 сек.

3. Сделайте резкий выдох через рот и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь в течение 4 сек. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза — бросок правой рукой, 2 раза — бросок левой рукой.

Третий этап — упражнения по равномерному распределению тонуса в мышцах всего тела.

По существу, это те же упражнения, что и на втором этапе, но они выполняются плавно, без напряжения, чтобы «разря­дить» мышцы, не участвовавшие в движениях. Дыхание глубо — кое, ритмичное, формула дыхания: 4 + 4 + 4. Выполнение уп­ражнений должно точно соответствовать ритму дыхания.

Упражнение 1

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки прямо перед собой, сведите ладони вместе.

2. Сделайте вдох через нос в течение 4 сек., одновременно разведите руки в стороны на уровень плеч. Задержите дыхание на 4 сек., руки отведите за спину.

3. Сделайте выдох через рот в течение 4 сек. и одновременно плавно возвратите руки в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 2

1. Слегка расставьте ноги, согните тело вперед, коснитесь пальцами рук пальцев ног. Колени держите прямыми.

2. Сделайте вдох в течение 4 сек., одновременно распрямите тело, вытяните руки вперед на уровень груди. Задержите ды­хание на 4 сек., в то же время поднимите руки над головой и прогнитесь назад.

3. Сделайте выдох через рот в течение 4 сек. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо, раздвиньте ноги на полметра, разведите руки в стороны на высоту плеч.

2. Сделайте вдох в течение 4 сек. и затем задержите дыхание на 4 сек. За это время максимально поверните вправо тело с вытянутыми руками так, чтобы видеть стену за спиной. Ноги от

пола не отрывать.

3. Сделайте выдох в течение 4 сек. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза — в правую сторону, 2 раза — в левую сторону.

Упражнение 4

1. Лягте на спину, положив под затылок сведенные вместе ладони.

2. Сделайте вдох в течение 4 сек., одновременно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите дыхание на 4 сек. и в это время произведите два вращательных движения ногами в пра — вую сторону.

3. Сделайте выдох в течение 4 сек. и одновременно плавно возвратите ноги в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза — с вращением ног в правую сторону, 2 раза — с вращением ног в левую сторону.

Четвертый этап — стабилизация тонуса организма.

Это достигается принятием попеременно холодного и горя — чего душа продолжительностью по 2 минуты каждый. Контрастность душа должна постепенно нарастать, после третьего месяца достигнуть максимума и остаться постоянной. При этом общая продолжительность процедуры удваивается. Начинать ее необходимо всегда с холодного душа и заканчивать горячим. Благодаря этому гимнастика Гермеса заканчивается мощным повышением возбудимости нервной системы с длительно со — храняющимся чувством свежести и бодрости во всем теле. В первые три месяца продолжительность холодного и горячего душа по 2 минуты, на четвертом месяце — по 3, а далее — по 4 минуты.

Гимнастику Гермеса можно делать дважды в день: утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после утомительной работы, но не позднее чем за полтора часа до сна. В последнем случае она делается без разминки, а продолжи­тельность контрастного душа уменьшается вдвое.

Упражнения психофизической саморегуляции

(Взяты из книги А.Иванченко. Секреты вашей бодрости. М. 1988.)

Упражнение 1. Сядьте удобно. Закройте глаза, положите ладони на колени и поверните кверху. Сосредоточьтесь на животе, направляя туда свое дыхание. Чувствуете, как при вдохе живот раздувается, а при выдохе сжимается? Не форсируйте естественный ритм дыхания. После выдоха сделайте паузу, ждите, пока дыхание не возобновится. Самое главное, чтобы с каждым циклом ваше дыхание под постоянным контролем внимания возвращалось в живот. Делайте это в течение 1 мин.

Упражнение 2. Подержите руки на весу, обратив их от себя на расстояние около 10 см и повернув ладонями друг к другу. С каждым дыханием представьте себе, что вдох входит в ваш живот, а выдох следует вниз по рукам в кисти. Продолжайте «дыхание» в направлении кистей в течение 2 — 3 мин.

Упражнение 3. Для локального сосредоточения на наиболее утомленных пальцах представьте себе, что выдох покидает ваше тело именно через них. Через 1 — 2 мин. вообразите, что вместе с дыханием между пальцами одной и другой руки туда и сюда идет пучок света и энергии. «Поиграйте» с этими пучками, поэкспериментируйте с ними, приближая и разводя ладони, но не допуская соприкосновения.

Упражнение 4. Держите руки на небольшом расстоянии от груди, ладонями наружу и «дышите» через них (как во второй медитации) в течение 2 мин. Представьте, что вы стоите рядом с горячим костром, вдохните теплый воздух и направляйте частицу огня в руки. Чувствуете, как быстро им становится горячо?

Упражнение 5. Одно из лучших для борьбы с утомлением рук. «Дышите» через них в течение 2 мин. Затем закройте глаза и смотрите на кисти рук, не отрывая взгляда. Одновременно на протяжении 2 — 3 мин. повторяйте про себя утверждение: «Это я». Вначале в сознание будут «лезть» другие мысли и образы, но по мере обретения опыта вы научитесь быстро сосредоточи­ваться на руках.

Упражнение 6. Динамическое, применяется при утомлении и болезненности любой части тела. «Дышите» через руки, как во второй медитации. Затем присоедините к ритму дыхания дви­жение руками к утомленной части тела. При каждом выдохе касайтесь ее руками, при вдохе — отнимайте их. Через несколь — ко минут усталость исчезнет.

Упражнения для позиционного дренажа бронхов

На рисунке 5 — 4 вы видите упражнения для позиционного дренажа бронхов. Применяется для людей речевых профессий при заболеваниях речеголосового аппарата с явлениями «осип — лости» или «охриплости» голоса.

Упражнения можно применять со звуком, т.е. в момент выдоха протяжно тянуть: ДММММ, ГММММ, ВММММ, ЛММММ.

— Из положения лежа на спине следует медленно повора — чиваться вокруг своей оси, каждый раз делая поворот на 45°;

— став на колени, наклонить голову к коленям;

— лежа в постели сначала на правом, затем на левом боку, опустить руку и голову вниз;

— откашливаться в каждом положении следует до прекра — щения позывов; положения, в которых кашель никогда не появляется, можно опустить.

Такой дренаж эффективен при хронических заболеваниях бронхов и легких.

Долголетие, самолечения и гимнастика «Ха—ру~ фот»

(По методике ААлтымышева)

Комплекс упражнений.рекомендуется тем, кому за 40 лет, составлена на базе лечебных движений, бытовавших у древних в Индии, Китае, Египте, Риме, Греции и нашедших отражение в религиях: буддизме, христианстве, исламе, а также с использо­ванием последних опубликованных материалов.

Регулярное применение комплекса (4 — 5 раз в день) — профилактика от преждевременного старения, остеохондроза (опорно-г^вигательных органов), ишемии и инфаркта сердца, мозга, легких, печени, а также всего организма и деятельности внутренних органов человека.

Занятия рассчитаны как на одного, так и на группы людей обоего пола. Выбор места: хорошо проветренное помещение или на открытом воздухе. Одежда легкая, свободная.

В начале — легкий бег на месте 2 — 3 минуты, затем надо успокоиться, расслабить организм, постараться ничего не видеть и не слышать, временно как бы отключиться от внешнего мира.

Затем в течение 7 — 9 минут умеренно выполнять движения, указанны® на рисунке, одновременно с расстановкой выгова — ривая вслух «ХА—РУ—ФОТ». Это звукосочетание рассчитано на человека независимо-от религии, философии, расы, нации и социального происхождения. «ХА—РУ—ФОТ» надо произно­сить вслух или про себя, делая на выдохе ударения на гласные звуки в сочетании с упражнениями.

Завершить упражнения расслаблением, с закрытием глаз на некоторое время, почувствовав блаженство всего организма. Водно — гигиенические процедуры (ванна, баня, душ) необхо — димы.

Для улучшения лечебного эффекта устраиваются под кон­тролем медработника разгрузочные дни (или голодание) по 5—

Рис.5-5 200

7 дней, желательно по сезонам 4 раза в год.

Питание — обычные пищевые продукты, которыми пользо — вались предки, в том числе и современные пищевые продукты. По возможности предлагается, в умеренном количестве, упот­реблять, при наличии абрикосы, клубнику, смородину, шипов — ник, облепиху, растительные масла, кукурузу, оливки, подсол­нечник, мед, рыбу, конину, индюшатину и молочные продукты.

В преклонном возрасте экологию, где вырос и жил (воздух, климат, растительность, окружающую среду), образ жизни лучше не менять.

Все упражнения повторить 2 — 3 раза, постепенно увеличивая до 5 —7 раз. При выполнении движений произносить звукосо­четание «ХА—РУ— ФОТ», дыхание животом, все движения делать не торопясь, с умеренным напряжением для каждого органа и организма в целом. После каждого упражнения вер — нуться в исходное положение.

1.Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Повернув голову влево, вправо, опустить вперед, назад, поднять и выпрямить руки на высоте плеч, ладонями вверх.

2. Руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Медленно сгибаясь вниз, достать руками колени, выпрямиться.

3. Сидя на коленях, руки на поясе. Медленно сгибаясь вниз, выпрямить руки; максимально выпрямить спину, распрямив все позвонки, при этом лбом коснуться пола, сесть на колени, встать и выпрямиться.

4. Сидя на стуле, руки за головой. Повернуть голову влево, вправо; опустить вперед, назад. Наклонить туловище вперед, выпрямить руки.

Комплекс упражнений на расслабление

«Прежде чем начать творить, надо привести в порядок свои мышцы, чтобы они не сковывали свободы действия», — писал Станиславский.

Человек, который умеет расслаблять мышцы своего тела, справляется с любой работой, меньше устает, быстрее восста — навливает свои силы.

Для людей «речевых» профессий, чтобы корректировать свое эмоционально — психическое настроение и звучание своего го — лоса, - нужно научиться напрягать и расслаблять мышцы, а также регулировать степень напряжения и расслабления.

Каждое упражнение делится на две части. Первая — акцен — тированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3 — 4 секунд. Вторая — как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность своеобразный самоприказ, напри­мер: напрягая мышцы рук, сосредоточьтесь на этом ощущении и произносите про себя: «Мышцы рук максимально напряже­ны». Выполняя вторую часть упражнения, внушайте себе: «Мыш — цы рук совершенно расслаблены».

Для рук

1. Встать прямо, поднять руки вперед, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки, свободно упав вниз, совершают маятникообразные дви­жения.

2. Упражнение, аналогичное предыдущему, только руки надо поднять вверх, не стоя прямо, а наклонившись вперед.

3. Сцепив пальцы рук за спиной, сделать наклон вперед. Расслабляя пальцы, дать рукам возможность соскользнуть со спины (в этом упражнении напрягать мышцы рук не надо).

Каждое упражнение выполнять 4 раза.

Для ног

1. Встать левой ногой на небольшое возвышение, держась для устойчивости левой рукой за опору. Поднять прямую правую ногу как можно выше вперед, мышцы ее напрячь, носок оття — путь. Расслабляя, «уронить» ногу. Повторить 2 раза. Столько же левой ногой.

2. Лечь на спину, ноги согнуть, колени свободно развести. Напрягая мышцы стоп, голеней и бедер, свести с усилием колени, стопы прижать к опоре. Расслабляя ноги, вернуть их в исходное положение. Повторить 2 раза.

3. Лечь на правый бок, ноги согнуть в коленном и тазобед­ренном суставах. Левую ногу выпрямить вверх. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 2 — 3 раза. Столько же правой ногой.

Для туловища

1. Лечь на живот. Напрягаясь, прогнуться, стараясь припод­нять колени, плечи и голову. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3 — 4 раза (это упражнение не рекомен­дуется делать пожилым людям!).

2. Лечь на спину. Напрягаясь, согнуть слегка туловище, приподняв плечи и ноги (если равновесие в этом положении держать трудно, можно немного помочь себе руками). Расслаб­ляясь, принять исходное положение. Повторить 3 — 4 раза.

Для головы.и лица

1. Напрягая мышцы лба, приподнять брови, широко раскрыть глаза. Расслабить мышцы, свободно опустить веки.

2. Крепко зажмуриться. Расслабить веки, оставляя их со­мкнутыми.

3. Крепко сжать челюсти и губы. Расслабляя их, свободно опустить нижнюю челюсть.

4. Напрягая язык, прижать его кончик к нёбу. Расслабить язык и челюсти.

Каждое упражнение повторять 4 — 6 раз.

Это упражнение способствует расслаблению тела, установ­лению дыхания и концентрации мысли. Находиться в данном положении следует так долго, пока это удобно, затем следует выпрямить ноги и слегка помассировать колени.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Рис.5-6

2. Правую ногу поверните так, чтобы ступня правой ноги находилась напротив верхней части левого бедра.

3. Левую ногу положить так, чтобы она находилась в изгибе правой ноги. Положить руки на колени или на пол перед собой.

4. Поменять ноги.

5. Если эта поза очень трудная для вас, просто согните ноги в коленях и скрестите их.

Комплекс оздоровительной гимнастики Ниши

Применение этой японской гимнастики мобилизует резерв — ные силы организма, стимулирует имунную систему. Ниши ^широко применяется в онкологической практике. Очень по —, лезна Ниши и для людей «речевых» профессий, так как эта гимнастика укрепляет фонационную мускулатуру и снимает _; излишние мышечные зажимы речеголосового аппарата.