Саморегуляция, психофизическая тренировка, гигиена речевого аппарата

У души, как и у тела, есть своя гимнастика, без которой душа чах­нет.

(В.Белинский) Единственная красота, которую я знаю, это здоровье.

(Г.Гейне)

Добыть и сохранить здоровье мо­жет только сам человек.

(НЛмосов)

То, что неясно учителю, никогда не будет ясно ученику.

(К.Мазурин)

Аутогенная тренировка и приемы релаксации

Под аутогенной тренировкой подразумевается овладение приемами самовнушения. Цель аутогенной тренировки — на­учить человека сознательно корректировать некоторые про­цессы, происходящие в нашем организме. Она концентрирует внимание, помогает самоконтролю, укрепляет память. Ауто­генная тренировка, проводимая в комплексе с другими упраж­нениями, помогает овладеть основными элементами голосооб­разования {дыханием, ощущением резонирования, дикцией и т.д.).

Тренируя мышцы, которые участвуют в процессе голосооб­разования, мы акцентируем внимание на развитии их вынос — ливости, управляемости, силы. Следует сказать, что не менее важной целью занятий является умение сознательно расслабить мышцы, т.е. достижение навыка расслабления неработающей

мускулатуры.

Умение расслабить мышцы называется релаксацией — мы­шечным освобождением. При воспитании навыков дыхательной и голосовой деятельности расслабление мышц очень важно, особенно когда многократно повторяются однообразные дви­жения. В этот момент секундное расслабление неработающей мышцы снижает общую утомляемость. Чем выше тонус и эмоциональное напряжение, тем интенсивнее нервные им­пульсы, которые посылаются головному мозгу. Снижение то — нуса мышц снимает возбуждение, что позволяет привести мышцы в рабочее состояние.

Умение расслабить мышцы ни в коем случае не означает дряблости и недоразвитости мускулатуры. Следует помнить, что нерациональное расслабление — такое же препятствие для свободных движений, как и скованность. Расслабленность ни — чего общего со свободой мышц не имеет уже хотя бы потому, что, расслабляя одни мышцы, мы напрягаем другие, например: при расслаблении мышечного кольца затылочной области напряга — ются мышцы мягкого нёба. Аналогично строятся взаимоотно — шения и других скелетных мышц. Следует знать, что одновре­менное произвольное расслабление всех мышц невозможно.

Состояние релаксации (даже частичной) сопровождается легким торможением коры головного мозга. Этого бывает до — статочно для повышения внушаемости. Гимнастику с приемами релаксации следует считать подготовительным этапом аутоген — ной тренировки.

Следует отметить, что массаж способствует освобождению мышц и органов, участвующих в голосообразовании. Массаж является одним из приемов релаксации. Особенно следует остановиться на массировании передней поверхности шеи и области затылка (шейно —затылочного рефлекса), где проходят магистральные сосуды головного мозга.

В настоящее время аутогенной тренировкой занимаются люди самых разных специальностей. Практика показывает, что аутогенную тренировку следует проводить утром или вечером, после специализированной дыхательной гимнастики, а также в момент усталости речевого голоса. Цель упражнений — на — учиться произвольно расслаблять мышцы, участвующие в про­цессе речевого голосообразования и снимать нервно — мышеч — ное напряжение.

Текстовые формулы, способствующие получению эффекта релаксации, подобраны так, чтобы создать эмоционально — психологический фон для расслабления частей речевого аппа­рата, участвующих в процессе голосообразования.

Дыхание и приемы релаксации

В процессе аутогенной тренировки большое место занимает дыхательная гимнастика. Благодаря уникальной возможности дыхательного центра работать в автоматическом и произволь­ном режимах, специальные дыхательные упражнения позволя­ют не только выявить лучшие качества голоса, но и быстро отдохнуть, успокоиться, т.е. управлять своим нервно —мышеч­ным состоянием.

Заслуживает внимания гипотеза о том, что регулярная тре — нировка дыхания в замедленном темпе является хорошим сред­ством активизации механизмов, защищающих головной мозг от недостатка кислорода. Лечение воздухом называется пневмо — терапией (одна из областей древневосточной медицины).

Суть дыхательных упражнений состоит в овладении сме­шанно— диафрагматическим полным дыханием с активизацией мышц брюшного пресса. Различают мобилизующие и успока — ивающие дыхательные упражнения. Медленный вдох и энер — гичный выдох являются мобилизующим приемом, его следует выполнять по утрам; а удлиненный выдох с укороченным вдохом — успокаивающий прием, его используют вечером. Итак, если вы хотите мобилизовать себя, т.е. несколько возбудить,, нужно строить дыхательную гимнастику по «утреннему» типу (растя — нутый вдох и короткий энергичный выдох, небольшая пауза после вдоха). Если же вы хотите успокоиться, снять возбужде­ние, проделайте «вечернее» дыхание (короткий вдох и растя­нутый выдох, небольшая пауза после выдоха). При воспитании навыков правильного дыхания на уроках по развитию речевого голоса рекомендуется пользоваться коротким вдохом и растя — нутым выдохом, соблюдая после выдоха небольшую паузу.Такое дыхание выявляет в речевом звуке все лучшие его качества, помогает профилактике голосовых заболеваний, создает спо­койный эмоциональный фон для занятий.

Какой бы тип дыхания вы ни выбрали (мобилизующий или успокаивающий), оно обязательно должно оставаться смешан­но—диафрагматическим с активизацией брюшного пресса. Произвольное управление дыханием позволяет не только зака­лить и оздоровить организм, но и легче перенести нервный стресс, так как в результате вентиляции легких ликвидируется избыточное возбуждение дыхательного центра — «невроз ды­хания».

«Вечернее» дыхание (успокаивающее), вдох и выдох с мыс­ленным счетом.

вдох выдох пауза

4 4 2

4 5 2

4 6 3

3 6 3

2 8 4

«Утреннее» дыхание (возбуждающее), вдох и выдох с мыс­ленным счетом.

вдох пауза выдох

4 4 2

5 4 3

6 4 3

6 3 2

7 3 2

Релаксационная дыхательная гимнастика

1. Фонационное смешанно—диафрагматическое дыхание

Встать прямо, ноги на ширине плеч, подтянуть низ живота, на вдохе заполнить воздухом полость живота, нижние ребра при этом раздвигаются в стороны, спина выпрямляется. На выдохе воздух выходит начиная с полости живота. Вдох и выдох носом проделать 3 — 4 раза. Во время вдоха мысленно произнести: «Хочу научиться правильно дышать...». Во время выдоха мыс­ленно произнести: «Я совершенно спокоен. Все мышцы моего

лица расслаблены. Я выдыхаю спокойно и свободно».

2. Ритмическое дыхание

Выполнять во время ходьбы, равномерно шагая, расслабив мышцы лица, шеи, опустив плечи. Вдох и выдох делать на равное количество шагов: три шага — вдох, три шага — выдох.

3. Фиксированное энергичное дыхание

Сделать полный смешанно—диафрагматический вдох. Вы­дохнуть в три приема, преодолевая сопротивление в губах. Выполнять упражнение активно, энергично. Повторить 3 раза.

4. Стимулирующее шипящее дыхание

Сделать полный смешанно—диафрагматический вдох. Вы­дыхая, протяжно произнести: Ш —Ш —Ш (сопротивление вы­ходящему воздуху создает язык). Повторить 3 раза.

5. Очищающее дыхание

Сделать полное смешанно—диафрагматическое дыхание, на выдохе расслабить мышцы шеи и резко выдохнуть через широко открытый'рот. При этом свободно выходящий воздух как бы издает звук. Повторить 3 раза.

6. Дыхание, способствующее резонации звука:

а) легкий бег трусцой в течение одной минуты (одна ноздря зажата). То же, зажав другую ноздрю;

б) стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклониться вперед, опуская руки вниз, вдохнуть; тут же расслабиться и спокойно выдохнуть.

Вернуться в исходное положение — активно вдохнуть, тут же расслабиться и выдохнуть. Повторить 5 — 6 раз.

7. Носо—брюшное дыхание

Быстро втянуть внутрь брюшные мышцы, которые располо — жены внизу живота, и одновременно сделать резкий выдох через нос. Выдохнуть. Повторить 5 раз.

8. Воздушный массаж резонирующей полости:

а) медленно поочередно вдыхайте левой ноздрей, прижимая правую, и наоборот. Проделайте 3 раза;

б) нос зажмите пальцами, медленно вслух считайте до 10, а затем, убрав пальцы, сделайте вдох и выдох через нос. Проде­лайте 3 раза.

9. Дыхание, расслабляющее мышцы шеи:

а) исходное положение: голова приподнята. Поворот головы — вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох;

б) поворот головы влево — вдох, возвращаясь в исходное положение —выдох. Вдох и выдох носом. Проделать 20 раз.

Известный ученый В.М.Бехтерев заметил, что сильно напря­женная мышечная мускулатура лица четко реагирует на изме — нения в психическом состоянии человека. Поэтому особую ценность во время воспитания навыков развития речевого голоса представляют упражнения по релаксации мышц шеи и лица (мимических, жевательных и речевых).

Большое значение для резонирования речевого голоса имеет релаксационная гимнастика артикуляционного аппарата. Сво — бодное резонирование речевого голоса возможно лишь тогда, когда активно работает внутриглоточный артикуляционный аппарат (полость глотки) и совершенно раскрепощен внешний.

Цель этой гимнастики — воспитание навыков релаксации органов артикуляции, подготовка голосового аппарата к сво — боднрму резонированию.

Релаксационная артикуляционная гимнастика

1. Сожмите челюсти, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюстей. Усильте это напряжение и запомните его. Теперь расслабьте и зафиксируйте мышцы рта и челюстей, слегка открыв рот. Почувствуйте облегчение от снятого напряжения. Мысленно повторите: «Мышцы лица полностью расслаблены, нижняя челюсть расслаблена и неподвижна».

2. Откройте рот, сконцентрируйте внимание на мягком нёбе, сильно поднимите его, зафиксируйте напряженное состояние. Расслабьте мягкое нёбо, опустите нижнюю челюсть, мысленно повторите: «Полость глотки свободна, мягкое нёбо, свободно поднимается и опускается».

3. Закройте глаза, сконцентрируйте внимание на мягком нёбе, поднимите и удержите его 2 — 3 сек. Мысленно повторите: «Мягкое нёбо свободно поднимается. Путь голосу освобожда­ется».

4. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи, попытайтесь повернуть голову направо, затем налево, напрягая мышцы шеи;

полностью расслабьте мышцы шеи. Мысленно повторите: «Шея и плечи полностью расслаблены, теплые, неподвижные».

5. Напрягите язык (1сек.), расслабьте его и покажите его кончик (Зсек.). Повторите 5 раз.

6.Напрягите мышцы затылка (1 сек.), расслабьте их. Уроните голову на спину (3 сек.). Повторите 5 раз.

7. Напрягите мышцы шеи (1сек.), расслабьте их и уроните голову на грудь (3 сек.). Повторите 5 раз.

8. Напрягите нижнюю челюсть (1 сек.), расслабьте нижнюю челюсть, откройте рот (3 сек.). Повторите 5 раз.

9. Рот закрыт, напрягите губы (1 сек.), расслабьте губы, откройте рот (3 сек.). Повторите 5 раз.

10. Глаза закрыты, расслабьте мышцы лица, лба, не напрягая веки, про себя мысленно проговорите 3 раза:

«Мне удобно и хорошо, Я спокоен,

Лицо, язык и челюсть свободны, Голос звучит хорошо».

Повторите вслух.

11. Расслабьте мышцы шеи и при легком повороте головы вправо — влево мысленно проговорите 3 раза:

«Мое дыхание свободно, Мышцы шеи не напряжены, Голос образуется правильно,. Мне удобно говорить».

Повторите вслух.

12.Расслабьте мышцы рук, грудной клетки, надплечья, мыс­ленно проговорите:

«Мой голос звучит хорошо, Грудное звучание приятно, Глотка широко открыта, Мне удобно и легко».

13. Расслабьте мышцы живота, чуть —чуть наклонившись вперед, мысленно проговорите:

«Мне приятен мой голос, Дыхание бесконечно, Лицо, голова, шея свободны;

Голос летит далеко».

Упражнения 12 и 13 выполнить вместе 3 раза, затем произ­нести текст вслух.

Комплексная релаксационная гимнастика

Цель этой гимнастики — чередование напряжения и рас — слабления мышц для того, чтобы легче было запомнить ощуще — ние расслабления по контрасту с напряжением.

1. Встать прямо, поднять руки вперед, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки, свободно упав вниз, делают маятникообразные движения.

2. То же самое, только поднимая и напрягая руки при наклоне вперед.

3. Стоя, напрячь мышцы ног (как бы желая оторваться от пола), расслабить ноги и сильно наклониться вперед.

4. Сидя, крепко сжать мышцы ягодиц, расслабить, уронить голову вперед.

5.. Лечь на живот; напрягаясь прогнуться; расслабиться, при­нять исходное положение.

6. Лечь на спину; напрягаясь прогнуться; расслабиться, при — нять исходное положение.

7. Лежа на спине, напрячь мышцы живота, расслабить их.

8. Лежа на животе, напрячь мышцы спины и поясницы, расслабить их.

9. Свободно поворачивать голову с расслабленными мышца — ми шеи направо и налево, протянуть: ЗМММ, ГМММ, БМММ.

Никакого напряжения на лице.

Тело успокоилось, расслабилось, отдыхает.

Полная свобода, легкость, непринужденность.

Нет ни мышечного напряжения, ни скованности во всем теле.

Кроме аутогенной тренировки общего характера, можно использовать небольшие аутогенные паузы голосового аппара — та.

1. Сидя, глаза закрыты, рот приоткрыт, язык высунут изо рта. Мысленно произнести: «Мое лицо свободно. Язык, нижняя челюсть освобождены. Голос свободный, грудной». Открыть глаза и протяжно произнести: ГМММ, ЗМММ.

Методика психофизической импульсно— сенсорной тренировки (ИСТ)

Древневосточная и тибетская медицина широко использо — вали дыхание в целях саморегуляции и здоровья человека. Автор аутовоздействия импульсно — сенсорной психофизической тре — нировки — врач В.Юрдасов. Само аутовоздействие происходит при «воображаемом» вдохе в болевую часть тела. Воображаемый вдох и выдох производятся через нос, при закрытых глазах, с положенными на них пальцами рук. Для лечения людей «рече­вых» профессий методом ИСТ предлагается таблица в нашей модификации.

лагается следующая таблица.