Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Средства атлетической подготовки
|
|
Средства АП — это те физические упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию мышечной силы. К средствам АП относятся следующие труппы упражнений: с внешним сопротивлением, в преодолении собственного веса, изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением включают:
- упражнения с тяжестями (со штангой, с гантелями, гирями, на тренажерах и др.);
- упражнения в парах (все виды борьбы, перетягивания, наклоны, сгибание и разгибание рук в упоре, поднимание друг друга и др.);
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых бинтов, жгутов, эспандеров, пружин, блочных устройств и др.);
- упражнения с использованием свойств внешней среды (бег по глубокому снегу, песку, пашне, плавание в одежде и др.).
Упражнения с внешним сопротивлением являются самыми эффективными в развитии силовых способностей. Умело подбирая их и правильно дозируя, можно развить абсолютно все мышечные группы. Очень важно при этом помнить о тех мышцах, которые на первый взгляд не играют решающей роли.
При выборе упражнений надо знать, что эффективность развития силовых способностей связна с режимом работы мышц, особенно при уступающе-преодолевающем характере двигательных действий.
Наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает (120—140 %) максимальный результат в упражнении с преодолевающей работой мышц.
Упражнения с использованием свойств внешней среды являются отличным средством развития не только силовых способностей, но и общей выносливости. Организация выполнения этих упражнений не требует особого труда со стороны специалистов физической культуры и спорта, особенно при проведении занятий в период отдыха молодежи в оздоровительных лагерях.
Упражнения в преодолении собственного веса включают:
- легкоатлетические прыжковые упражнения (многоскоки, тройной прыжок, прыжки вверх и др.);
- гимнастические силовые упражнения (подтягивание, подъемы силой и переворотом на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, лазание по канату, шесту и др.);
- упражнения в преодолении препятствий (забора, разрушенной лестницы, стены и др.).
Упражнения в преодолении собственного веса являются наиболее распространенными, так как почти в каждом дворе, учебном заведении есть перекладина, брусья, искусственные и естественные препятствия и, наконец, площадка, где можно выполнять самые разнообразные физические упражнения силового характера. Подскоки, прыжки с ноги на ногу, на двух ногах, с места, с разбега и другие легкоатлетические прыжковые упражнения эффективно развивают силу мышц ног и туловища. Гимнастические силовые упражнения считаются отличным средством для укрепления и развития мышц плечевого пояса, брюшного пресса. Упражнения в преодолении препятствий также являются эффективными для повышения атлетических и координационных способностей человека.
Изометрические упражнения включают:
- упражнения в активном напряжении мышц (попытка выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами о закрепленную перекладину, попытка оторвать от земли штангу чрезмерного веса и др.);
- упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание тяжести на спине, плечах, согнутых руках и др.).
Сочетание уступающей работы с преодолевающей может быть следующим: после подъема отягощения не бросать, а спокойно опускать (согласно данным исследования А. С. Медведева (1985), по энергостоимости уступающая работа составляет 50 % от преодолевающей); в одном подходе выполнять большую уступающую работу (медленно), а затем преодолевающую (быстро), вес отягощения — 60 % от максимального.
При выборе оптимального режима мышечной работы в упражнениях, развивающих силу, следует также иметь в виду их сходство с профессиональными приемами и действиями. В большинстве своем эти действия требуют проявления как силы, так и быстроты. Поэтому нет смысла особенно увлекаться медленным выполнением силовых упражнений, если это не вытекает из специфики профессиональной деятельности.
Однако с начинающими атлетами динамические упражнения рекомендуется выполнять на первых порах медленно. В дальнейшем же, по мере роста уровня их тренированности, эти упражнения желательно выполнять быстро, насколько позволяет вес отягощения и сопротивления.
Ценность упражнений с тяжестями и на тренажерах — в том, что ими можно широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на крупные и мощные группы мышц, их применение дает большие возможности для индивидуального подхода в развитии как максимально-силовых и скоростно-силовых способностей, так и силовой выносливости.
Избирательное воздействие на мускулатуру оказывают упражнения в парах. Ценность таких упражнений — в том, что занимающиеся, выполняя их, проявляют значительные волевые усилия, соревнуются в умении использовать свою мышечную силу.
Особо следует остановиться на упражнениях с сопротивлением упругих предметов. Эффективность использования этих предметов подчеркивается их небольшим весом, «неприхотливостью» к внешним условиям, возможностью простой транспортировки. Недаром из всех физических упражнений именно эти выбраны как основные в физической тренировке космонавтов во время длительного космического полета.
Изометрические упражнения имеют ряд достоинств в применении для развития максимальной статической силы и статической силовой выносливости. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудование для ее проведения весьма простое, с их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны эти упражнения, когда ограничена возможность движений с большой амплитудой, например в условиях гиподинамии у летчиков, моряков-подводников, водителей, операторов и т. д.
Однако при использовании лишь изометрических упражнений сила растет медленнее, и через 6—8 недель они перестают оказывать положительный эффект. Поэтому эти упражнения рекомендуется использовать в качестве дополнительных средств развития силовых способностей человека.
Следует также учесть, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка только с изометрическими упражнениями может негативно отразиться на показателях силы, проявляемой в динамическом режиме. Изометрические упражнения нецелесообразно применять на начальном этапе тренировок, а только после создания общей физической базы. Их необходимо включать в программу тренировочного процесса постепенно, с ростом силовых способностей человека — сначала со средними, а потом с большими и максимальными напряжениями мышц.
При использовании изометрических упражнений рекомендуется:
· развивать статические напряжения до максимально необходимого продолжительностью не более 6 с;
· для того чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы необходимо напрягать в различных положениях;
· упражнения выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;
· необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;
· упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или включать их в план основной тренировки;
· если изометрические упражнения включаются в основной план, то их следует выполнять только в конце занятия и после каждого напряжения делать упражнения на расслабление.
Изометрические упражнения можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом мышечной деятельности. Согласно исследованиям А. П. Слободяна (1973), в тренировочном процессе целесообразно придерживаться следующего соотношения: упражнения преодолевающего характера — 75 %, уступающего — 15 % и изометрического — 10 % от общего объема нагрузки.