![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Особенности развития мышц рук
Мышцы плеча подразделяются на две группы — переднюю (мышцы-сгибатели) и заднюю (мышцы-разгибатели). Переднюю группу составляют двуглавая мышца плеча (сгибает плечо, сгибает и супинирует предплечье), клювовидно-плечевая мышца (сгибает, приводит и супинирует плечо), плечевая мышца (сгибает предплечье). Кроме этого, в сгибании предплечья участвует плечелучевая мышца. Заднюю группу составляют трехглавая мышца плеча (разгибает и приводит плечо, разгибает предплечье) и локтевая мышца (разгибает предплечье). В практике атлетической подготовки группу мышц-сгибателей называют бицепсом, а группу мышц-разгибателей — трицепсом. Основные упражнения для их развития приведены на рисунках 19.4 и 19.5. Упражнения для развития бицепсов. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Одно из основных упражнений для развития силы мышц рук — сгибание рук со штангой. Это упражнение воздействует на различные пучки двуглавых мышц плеча. Выполняют его разными хватами — узким, средним, широким с разным положением ладоней (наружу и внутрь). Различные исходные положения позволяют варьировать нагрузку. Упражнения можно выполнить в наклоне вперед, стоя (рис. 19.4 а), лежа на наклонной доске (рис. 19.4 б), сидя (рис. 19.4 в), лежа на животе на скамье (рис. 19.4 г). Для изолированного воздействия на мышцы — сгибатели предплечья используют следующие упражнения: положив руки со штангой на наклонную доску, сгибая их, поднимают штангу к подбородку (рис. 19.4 д). Очень эффективно для развития бицепсов подтягивание на перекладине узким хватом. Хорошо развитая двуглавая мышца плеча позволяет подтянуться на перекладине даже на одной руке. С гантелями рекомендуется выполнять одновременные и попеременные сгибания рук в положении лежа на наклонной доске (рис. 19.4 е) и лежа на скамье (рис. 19.4 ж). С одной гантелью можно сгибать руки в наклоне вперед до касания груди, в упоре локтем на другую руку (рис. 19.4 з). Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, положив руку на наклонную доску (рис. 19.4 и). Существуют упражнения для развития силы с грифом от разборной гантели и надетым на его середину диском. Выполняют их в положении сидя (рис. 19.4 к), стоя и лежа на наклонной доске. Очень эффективны для развития сгибателей мышц руте упражнения на тренажерах, блочных устройствах, которые позволяют разгрузить позвоночник и снять напряжение в мышцах, связках и сухожилиях. В силу таких особенностей упражнения на тренажерах рекомендуется выполнять после упражнений с гантелями и штангой. Упражнения для развития трицепсов. Для развития разгибателей рук используют различные упражнения со штангой или с гантелями — выпрямление рук в положении стоя, сидя, лежа. Надо взять штангу на выпрямленные вверх руки, а затем, не опуская локтей, опустить ее за голову и без рывка поднять обратно (рис. 19.5 а, б). Упражнение оказывает преимущественное воздействие на нижние пучки разгибателей предплечья. Очень эффективным для развития трицепсов является жим штанги от груди и из-за головы (рис. 19.5 в, г) в положении стоя, сидя с разным хватом: узким, средним, широким. Однако при таких положениях тела, когда используются тяжелые снаряды, нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может превысить допустимую величину и привести к травме. Поэтому чаще выполняют жимы в положении лежа на наклонной доске (рис. 19.5 д) средним или широким хватом. При выполнении жима в этом положении нагрузка на позвоночный столб исключается почти полностью. Это упражнение способствует развитию не только разгибателей рук, но и дельтовидных мышц, особенно передних их пучков. Для развития трицепсов с помощью гантелей рекомендуются одновременные или поочередные сгибания и разгибания рук в положении стоя (рис. 19.5 е, ж) и сидя. Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой свободной рукой преимущественно воздействует на нижние и средние пучки трехглавой мышцы плеча (рис. 19.5 з). При выполнении упражнения надо стараться не опускать локоть. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, на брусьях и спинках стульев оказывает то же воздействие на разгибатели предплечья, что и жим стоя. Но эффективность этих упражнений заключается в том, что при их выполнении исключается давление на позвоночник. В случае необходимости при выполнении этих упражнений к поясу можно прикреплять дополнительные отягощения. Очень разнообразны упражнения на тренажерах, блочных устройствах, например сгибание и разгибание рук в положении стоя на коленях (рис. 19.5 и) или стоя (рис. 19.5 к). Большое количество упражнений для мышц — разгибателей предплечья можно выполнять с партнером.
|