Особенности развития мышц живота

Мышцы живота образуют основу передней, задней и боковой стенок брюшной полости.

К передним и боковым мышцам относятся парные, рас­положенные послойно, наружные и внутренние косые мышцы живота (опускают ребра, сгибают туловище, при одностороннем сокращении поворачивают туловище), пря­мая мышца живота (сгибает туловище), поперечная мышца живота (тянет нижние ребра вперед и вниз) и пирамидальная мышца (натягивает белую линию живота).

В образовании задней стенки живота участвует парная квадратная мышца поясницы, которая удерживает туловище в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону.

Для развития мышц живота применяются следующие упражнения (рис. 19.7): а) поднимание ног, лежа на на­клонной доске; б) поднимание туловища, лежа на наклон­ной доске; в) поднимание ног в висе на перекладине; г) поднимание туловища сидя, с обязательным его поворо­том; д) поднимание туловища, лежа на боку на скамье; е) повороты туловища в стороны, сидя на скамье со штан­гой на плечах; ж) поднимание, опускание или вращатель­ные движения ногами в упоре сидя на полу.

Каждое из перечисленных упражнений имеет множе­ство вариантов. Обычной дозировкой в упражнениях для брюшного пресса являются 3 подхода по 30 раз.

Проработка пресса требует больших энергетических за­трат и довольно продолжительна по времени. Поэтому надо выполнять 3—4 упражнения в среднем и быстрым темпе в начале тренировки: во-первых, пока организм свежий, легче справляться с большим количеством повторений; во-вторых, упражнения на пресс отлично разогревают все тело, что в какой-то степени гарантирует от мышечных травм.

Отягощения (5—15 кг) рекомендуется применять в ос­новном для увеличения массы мышц живота и их силы. Для борьбы с жировыми отложениями и при работе на рельеф лучше обходиться без них.