![]() Главная страница Случайная страница КАТЕГОРИИ: АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника |
Методика составления комплексов упражнений
При составлении комплексов упражнений необходимо руководствоваться следующей схемой. Если составлены два комплекса А и Б, то их можно чередовать: комплекс А — на одной тренировке, комплекс Б — на другой и т. д., или одну неделю тренироваться по комплексу А, другую — по комплексу Б. Рекомендуется использовать один комплекс не дольше, чем 1—1, 5 месяца. Если после предложенного комплекса рост силы и мышечной массы замедляется, его необходимо сменить. При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать следующие положения: · программа тренировки должна включать упражнения для всех основных групп мышц; · очередность выполнения упражнений должна быть построена по принципу «Сверху — вниз» в порядке расположения мышечных групп; · необходимо обращать внимание на чередование упражнений, направленных на проработку мышц-синергистов и мышц-антагонистов, а также на те, которые отдалены друг от друга; · если планируются две тренировки в день (утром и вечером), то в первую очередь прорабатываются основные (крупные) группы мышц, а во вторую — дополнительные (более мелкие). · в первую очередь необходимо тренировать отстающие в развитии группы мышц; · тренировочные занятия должны заканчиваться упражнениями на расслабление и растягивание. Для оценки интенсивности тренировочных занятий используют следующие показатели: количество повторений за один подход, темп выполнения упражнений и время отдыха между подходами. Количество повторений является основополагающим показателем интенсивности тренировочной работы. Большое количество повторений (15—30 и более раз) применяется преимущественно начинающими атлетами, которые хотят избавиться от лишнего веса, уменьшить жировую прослойку и улучшить рельеф мышц, а также с целью профилактики травматизма (закачивание сухожилий, мышц и связок суставов). Среднее количество повторений (6—10 раз) используется для развития силы мышц и увеличения мышечной массы. Малое количество повторений (4—6 раз на околопредельных и 1—3 на предельных отягощениях) рекомендуется в большей мере для развития максимальной силы мышц. Оптимальное воздействие на группу мышц обеспечивается за счет выполнения нескольких серий одного и того же упражнения при следующих вариантах: с постоянным числом повторений и постоянным отягощением; с увеличением величины отягощения и уменьшением количества повторений; с уменьшением величины отягощения и увеличением количества повторений; с постоянным весом снаряда и максимальным количеством повторений (при работе «до отказа»). Темп выполнения упражнения является важным фактором тренировочной нагрузки. Максимальный темп используется при выполнении упражнений с минимальным отягощением с целью сгонки веса, а также при использовании средних и больших отягощений для развития скоростной и взрывной силы. Средний темп является оптимальным в оздоровительных тренировках с целью всестороннего развития и проработки мышц. Медленный темп является основным при работе над рельефом мышц за счет включения в работу максимального количества мышечных волокон (исключается момент инерции), а также при воздействии на поврежденную мышцу или сустав, если положение тела исключает иной темп из-за опасности травм. Время отдыха определяется по-разному: по самочувствию, пульсу и т.д. В среднем период времени между подходами равен от 20—40 с до 1 —3 мин. В упражнениях локального воздействия (на отдельную группу мышц) промежутки отдыха более короткие, чем в упражнениях общего воздействия. Структура учебно-тренировочного занятия состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. В подготовительной части проводится общая и специальная разминка. Общая разминка включает бег, ходьбу, 10—12 общеразвивающих упражнений в движении и на месте. Цель общей разминки — подготовить организм к работе в основной части занятия. В специальной разминке, как правило, выполняются движения, схожие по структуре со вспомогательными и соревновательными упражнениями. Основная часть состоит из запланированных вспомогательных и соревновательных упражнений, которые выполняются в определенной последовательности и направлены на решение строго определенной задачи. Характер упражнений, количество подходов и подъемов, вес отягощений, время занятий определяются задачами тренировки. Заключительная часть занятия строится с целью приведения организма в относительно спокойное состояние. В ней, как правило, выполняются упражнения на расслабление и растягивание мышц.
|