Главная страница Случайная страница
КАТЕГОРИИ:
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Упражнения на организм
|
|
Рисунок 108 – Основные методы развития общей выносливости
Таблица 13 – Методы и характерные показатели нагрузки при совершенствовании общей (аэробной) выносливости у учащихся разного возраста (по В. И. Ляху)
| Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение/средство | ||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | |||
| 1 Слитного (непрерывного) упражнения | Не менее чем: 5–10 мин. (1–4 классы); 10–15 мин. (5–9 классы); 15–25 мин. (10–11 классы) | Умеренная и переменная. ЧСС во время работы от 120–130 до 160–170 уд / мин. | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | |
| 2 Повторного интервального упражнения | 3–4, при хорошей подготовке больше | 1–2 мин, (для начинающих); 3–4 мин (для достаточно тренированных) | Субмаксимальная, ЧСС от 120–140 вначале до 170–180 уд / мин. | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | Те же, что и выше |
| 3 Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов: 1–3 раза | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30–60 сек. | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально); 1/2–1/3 ПМ (вначале), 2/3–3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) |
| 4 Круговая тренировка в режиме интервальной работы | Число кругов: 1–2 раза | 5–12 мин, длительность работы на одной станции 30–45 сек. | Субмаксимальная, переменная | Отдых между станциям 30–60 сек; отдых между | Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом, на гимнастической стенке и т. д. |
Продолжение таблицы 13 – Методы и характерные показатели нагрузки при совершенствовании общей (аэробной) выносливости у учащихся разного возраста (по В. И. Ляху)
| Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение/средство | ||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | |||
| кругами – 3 мин | |||||
| 5 Игровой | Не менее 5–10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п. | |
| 6 Соревновательный | 1 (проводить не чаще 4 раз в год) | В соответствии с требованиями программы | Максимальная | Без пауз | 6-или-12-минут бег, бег на 600–800 м (1–4 классы) 1000–1500 м (5–9 классы), 2000–3000 м (10–11 классы). |
Рисунок 109 – Правила методики развития общей выносливости
Рисунок 110 – Критерии оценки уровня развития выносливости
  | |||
 | |||
 | |||
Рисунок 111 – Способы оценки выносливости
Рисунок 112 – Тесты, используемые для оценки уровня развития
выносливости
Рисунок 113 – Относительные показатели выносливости
Таблица 14 – Методы и показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по В. И. Ляху)
| Вид выносливости | Нагрузка | Отдых | Упражнение/ средство | Метод | ||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||
| Силовая (анаэробная-аэробная) | От 10 до 15–30 раз | От 10 до 30 сек. | От средней до субмаксимальной | Неполный 20–40 сек. | Круговая тренировка 20–30 сек., – работа 20 сек. – отдых. | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-креатин фосфатном энергетическом источнике | 3–5 | От 8 до 45 сек. | Максимальная | Пассивный | 3х100 м., 4х60 м | Повторный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме энергообеспечения | 1–2 | От 45 сек. до 2 мин. | Субмаксимальная – 85–95% от максимальной мощности | Неполный 30–60 сек. | Темповый бег 2х200 м | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения | 1–3 | 2–10 мин. | Средняя – от 60–65 до 70–75% от максимальной мощности | Неполный | Бег 2х3 мин., минимум 1мин активного отдыха | Интервальный |
| Координационная | 1–3 | 2–10 мин. | -//- | Без пауз | Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. | Игровой |
[]
Таблица 15 – Примерное время пробегания отрезков (сек.) с различной интенсивностью
(по данным Г. П. Богданова, 1977)
| Длина отрезка (м) | Интенсивность (%) | Возраст и пол | ||||||||||||||||
| мальчики | девочки | |||||||||||||||||
Таблица 16 – Методы развития силовой выносливости и их направленность в упражнениях с отягощениями
(по В. И. Ляху)
| Методы развития силовых способностей | Направленность методов развития силовых способностей | Содержание компонентов нагрузки | |||||
| Вес отягощения, % от максимума | Количество повторений упражнения | Количество подходов | Отдых, мин. | Скорость преодолевающих движений | Темп выполнения упражнения | ||
| Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений | Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости | 50–70 | 15–30 | 3–6 | 3–6 | Средняя | Высокий до максимального |
| Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц | 30–60 | 50–100 | 2–6 | 5–6 | Высокая | Высокий | |
| Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) | Совершенствование иловой выносливости (анаэробной производительности) | 30–70 | До отказа | 2–4 | 5–10 | Высокая | Субмаксимальный |
| Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости) | 20–60 | До отказа | 2–4 | 1–3 | Высокая | Субмаксимальный |
Тема 6