СТЕП-АЭРОБИКА

Аэробика – система физических упражнений, обычно выполняемых в быстром темпе. Основной целью которых является увеличение потребления кислорода организмом и, как следствие, улучшение состояния сердца, легких и кровеносных сосудов, одновременно происходит интенсивное сжигание жировой прослойки

Степ-аэробика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под ритмичную музыку с использованием степ-платформы

Цели:

1. Сжигание жировой прослойки

2. Повшение выносливости

3. Укрепление сердечно – сосудистой и дыхательной систем

Задачи степ – аэробики:

1. Укрепление здоровья

2. Совершенствование психо- моторных способностей

3. повышение эмоционального уровня, психорегуляции

Противопоказания к занятиям степ – аэробикой

1. Заболевания в острых и поострых стадиях

2. Тяжелые хронические заболевания ЦНС (эпилепсия)

3. Болезни сердечно – сосудистой системы

- эшимическая болезнь сердца

- частые приступы стенокардии

- перенесенный инфаркт миокарда (до 6 мес)

- недостаточность кровообращения

- аритмия

- гипертония 2 и 3-й степени

4. Болезни органов дыхания

5. Заболевания печени и почек с явлением недостаточности

6. Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций

7. Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями фунций, болевой синдром (артрит, артороз, грыжи)

8. Тромбофлебит и частые кровотечения любой природы

9. Глаукома высокой степени

Основные составляющие урока степ – аэробики

1. Разминка 5-7 минут, зачастую еще упражнения на большие группы мышц

2. Стретчинг 3-5 минут (голенностопгый, коленный, и тазобедренный сустав). Особое внимание стоит уделить позвоночнику. Предпочтителен динамический

3. Основная часть – 30-35 минут

Аэробная часть включает в себя ряд базовых шагов, сложенных в определенных комбинациях. Основным требованием является поддержание частоты пульса на одном уровне интенсивности

Целью этой части является тренировка ССС за счет повышения нагрузки на нее

4. Силовая часть (5-7 минут) Можно без

В силовой части выполняются упражнения на степе и со степом, движения кондиционной или функциональной гимнастики

5. Заминка (3-5 минут) Способствует ----------- Позволяет улучшить приток крови к мозгу за счет ее уменьшения в мышцах

6. Стретчинг (3-5 минут) В основном медленные и контролируемые, предпочтителен статический стретчинг

Требования к технике выполнения упражнений в степ – аэробике

1. Основная стойка: стопы параллельны или находятся с свободной позиции, не касаясь друг друга. Расстояние от степа 1, 5-2 стопы

2. Ноги в коленях всегда слегка согнуты

3. Во время подъема на степ сохраняем естественный наклон вперед

4. Мышцы живота в небольшом напряжении, спина прямая, естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника

5. Обязательно ставим пятку, как при движении на степ – платформу, так и ппри движении на пол!!!

6. Контролируем свои движения, для этого смотрим себе под ноги

7. Руки включаем в работу лишь после того, как освоена техника ногами

Правила построения комбинаций на степе

1. Берем базовые шаги

2. Модифицуруем шаги ногами

3. Добавляем движения руками, если они есть

4. Меняем направление движения

Травмобезопасность

1. Закрытая обувь

2. Удобная одежда

3. Не приходить голодными (1-1.5 часа)

4. Медицинские показания

5. Разминка – заминка

6. Контроль за техникой

7. Комфортные условия в зале

8. Правильно подобранный уровень занятия

1. Tap или touh касание – 1-2 меняем ногу, 1-4 не меняем

2. Tap up – приставной шаг на платформу – на 1-4 меняем ногу, 1-8 не меняем

3. Curl (захлест) 1-4 меняем, 1-8 не меняем

4. Khee up (колено) – 1-4 меняем ногу, 1-8 не меняем

5. Kick – 1-4 меняем, 1-8 не меняем

6. Lift side – подъем ноги в сторону – 1-4 меняем, 1-8 не меняем

7. Lift baek – подъем ноги назад

8. 3 repeat – повторение – 1-8 меняем, 1-16 не меняем

9. L – step – колено в сторону (пол – степ)

Основной момент

Для разучивания комбинаций мы применяем движения Ниап либо Ниап репит

На уроках степ – аэробики мы разучиваем связки, состоящие из 16 счетов

Связка может быть симметричной – т.е. со сменой ноги. А так же ассимитричной – т.е. не меняющей ногу и разучивание будет происходить с одной ноги, а со второй ноги будет разучиваться отдельно

Что бы связка поменяла ногу (была симмитричной) в ней должно быть нечетное количество движений со сменой ноги, т.е 1 или 3 (на 4 счет -смена ноги)

Степ-аэробика

Степ-аэробика – это, главным образом, аэробная тренировка, в процессе которой движения выполняются с использованием степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см. Групповые тренировки на степ-платформе – популярный вид оздоровительных занятий, широко используемый более чем в сорока странах мира.

Все гениальное – просто

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски на скамейку небольшой высоты. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Так зародилась степ-аэробика.

Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъемов и спусков. Джин Миллер и Келли Ватсон создали специальную хореографию, состоящую из различных шагов, подскоков, скачков, движений руками, танцевальных элементов. Научные исследования, проведенные Питером Фрэнсисом и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Это был случай, когда практика и теория в области фитнеса шли нога в ногу. Эта тренировка максимально эффективно способствует достижению основных целей фитнеса: сжигание жира, повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем и т.п. Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

В 90-х гг. прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Среди инструкторов, русифицировавших эту систему, проводивших семинары для своих коллег и создавших телевизионные программы, одной из первых была Наталья Ефремова-Корх.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

• Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки.
• Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию нагрузки, наблюдать за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов.
• Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы.
• Этот вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
• Степ-платформу можно применять не только в качестве кардиотренажера с целью развития выносливости, но и для силовых тренировок.
• Цена степ-платформы невысока по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов, например, кардио- и силовыми тренажерами.
• Степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.
• Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. В частности, в исследованиях, проведенных Kennedy и Newton (1997), были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий.

В степ-аэробике, как и в классической аэробике, нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Рис. 1. Классификация элементов степ-аэробики