Увеличение силы и массы скелетных мышц. Часть 1

Что такое сила?

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий (Зациорский, 1966; Олешко, 1999).

Способность проявлять силу принято рассматривать в четырёх формах:

Максимальная сила – наибольшая сила, которую проявляет спортсмен во время произвольного сокращения мышц;

Скоростная сила – способность спортсмена преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения, в зависимости от величины проявляемых усилий принято выделять:

взрывную силу – скоростная сила, проявляемая в условиях больших сопротивлений;

стартовую силу – скоростная сила, проявляемая против средних или небольших сопротивлений.

Для сравнения силовых возможностей спортсменов разных весовых категорий используется термин " относительная сила", которая определяется как отношение максимальной силы к массе тела.

Существует два пути развития максимальной силы:

1. за счёт увеличения мышечной массы;
2. за счёт улучшения нервно-мышечных связей, а также повышения ёмкости, мощности и эффективности процессов энергообеспечения.

Основной целью тренировок культуристов является увеличение массы скелетных мышц. У выдающихся культуристов (мужчин) масса скелетных мышц может составлять 60–70% от массы тела (норма, для нетренированных людей – 40–42%).

Увеличение массы мышц в 2 раза приводит к увеличению их силы в 3–4 раза. При этом следует учитывать, что это соотношение зависит от способностей спортсмена согласованно включать свои мышцы в работу, т. е. от наличия межмышечной и внутримышечной координации.

Отягощение движения – основной способ специальной подготовки культуристов. Для отягощения движения могут быть использованы, как свободные отягощения (штанги, гантели, вес тела занимающегося), так и различные тренажёрные устройства, сопротивление партнёра по тренировкам, цепи, резиновые или пружинные амортизаторы и т. д.

Для развития различных форм силы принято использовать следующую величину отягощений (Верхошанский, 1988):

15–20% РМ – развивается стартовая сила мышц, частота неотягощённого движения.

30–50% РМ – развивается скорость движений при незначительном внешнем сопротивлении.

50–70% РМ – развивается скорость движений при умеренном внешнем сопротивлении.

70–100% РМ – развивается максимальная и взрывная сила.

В зависимости от общей и текущей педагогической задачи для повышения эффективности тренировочных занятий, восстановления после них, рекомендуется использовать соответствующие комбинации различных методов.